Дієта при запорі - Оорека
- Запор: дієта, багата фруктами та овочами
- Збільште споживання клітковини
- Пийте багато, щоб уникнути запорів !
- Уникайте деяких продуктів
- Проти запорів: спробуйте пробіотики
При запорах дієта часто є запорукою проблеми. Вибираючи прості дієтичні заходи, ви в багатьох випадках можете вирішити проблему. Не забудьте дотримуватися нашої поради щодо полегшення транзиту.
Запор: дієта, багата фруктами та овочами
Раціон повинен бути перш за все збалансованим, багатим на фрукти та овочі та з низьким вмістом цукру та жирів. На день потрібно з’їдати 5 фруктів та овочів які, крім споживання вітамінів, є хорошим джерелом клітковини.
Деякі фрукти та овочі навіть мають природний проносний ефект, оскільки містять, крім іншого, сорбіт. Це стосується зелених овочів (цибуля-порей, квасоля, шпинат.), Диня, цитрусові. якими ви можете зловживати, якщо у вас запор !
Сирі овочі також ефективні проти запорів, але вони можуть дратувати товсту кишку і посилити здуття живота, якщо ви їсте занадто багато.
Збільште споживання клітковини
Однією з основних причин запорів є занадто мало вживання харчових волокон. Ми споживаємо в середньому в два рази менше рекомендованого.
Ці волокна дозволяють збільшити об’єм стільця, заповнюючи водою товсту кишку, що полегшує транзит і дефекацію. Крім того, клітковина стимулює моторику товстої кишки, тобто її скорочення, які сприяють переміщенню їжі по травному тракту.
Основним джерелом клітковини є висівки з цільних зерен: отже, вам слід споживати на сніданок цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, цільні зерна (вибирайте органічні продукти).
Інші джерела клітковини:
- бобові: сочевиця, квасоля, нут.
- горіхи та інші горіхи, а також сухофрукти (чорнослив, інжир),
- зелені овочі, меншою мірою.
Добре знати : у своїх рекомендаціях від 2019 року Public Health France рекомендує споживати невелику жменю горіхів (несолених) щодня та бобові принаймні двічі на тиждень.
Пийте багато, щоб уникнути запорів !
Коли у вас запор, бажано пити багато води, щоб сприяти зволоженню стільця та збільшувати їх обсяг. Слід віддавати перевагу звичайній воді, оскільки газована вода погіршує здуття живота. Води, багаті магнієм, такі як Гепар, мають природний послаблюючий ефект, але їх потрібно чергувати зі слабомінералізованими водами.
Хитрість полягає в тому, щоб випивати від одного до двох літрів на день. Несолодкі фруктові соки також можуть бути хорошим варіантом (зокрема, думайте про сік з чорносливу). Однак остерігайтеся чаю та кави, які дратують травний тракт. Деякі проносні трав’яні чаї також можуть полегшити людей із запорами.
Уникайте деяких продуктів
Навіть якщо найкраще харчуватися збалансовано і, отже, з усього, у разі запору бажано уникати певної їжі, яка уповільнює транзит. Це стосується червоного м’яса, редиски, рису, картоплі, бананів, варених яблук (навпаки, сирі яблука та сливи викликають дефекацію) тощо.
Якщо у вас болить або ви схильні до функціональної колопатії (подразнене кишечник, поперемінна діарея/запор), також краще уникати певних продуктів, які можуть спровокувати порушення. Ці продукти різняться в залежності від людини, тому вам доведеться навчитися їх ідентифікувати. Зазвичай це:
- гострі страви,
- алкоголь,
- шоколад,
- овочі з сімейства капустяних (які бродять в кишечнику),
- ферментовані сири,
- смажена їжа і занадто жирна їжа.
Проти запорів: спробуйте пробіотики
Пробіотики - це живі бактерії, які корисні для транзиту: вони зміцнюють «флору» (або мікробіоти), які заселяють наш кишечник і допомагають травленню. Пробіотики містяться у всіх молочних продуктах. Є багато його різновидів, які продемонстрували свою ефективність при синдромі подразненого кишечника, діареї, непереносимості лактози. Зверніть увагу, що Bifidobacterium infantis 35624 ® - це штам, який в даний час найкраще свідчить про ефективність при синдромі подразненого кишечника.
При запорах біфідо- та лактобактерії, знайдені в йогуртах, цікаві. Крім того, згідно з недавнім мета-аналізом, добавки до пробіотиків можуть скоротити час транзиту товстої кишки на десяток годин і поліпшити консистенцію та частоту стільця.
Джерело: Zhang C, Jiang J, Tian F, Zhao J, Zhang H, Zhai Q, Chen W. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу пробіотиків на функціональний запор у дорослих. Клін Нутр. 2020 14 січня [Epub попереду друку]. doi: 10.1016/j.clnu.2020.01.005. PMID: 32005532.
Однак будьте обережні з питними йогуртами, збагаченими проботиками, які, як правило, занадто солодкі.
Якщо ви хочете пройти більш агресивний курс пробіотиків, попросіть свого фармацевта. Він може направити вас до харчових добавок для лікування (близько 10-15 євро за коробку з 30 капсулами).