Дієта, ритуали та фізичні вправи - Як підвищити самопочуття під час вагітності
Вагітність - це, з одного боку, щось цілком природне, але з іншого боку це також диво, за допомогою якого в житті майбутніх мам відбуваються деякі фізичні та повсякденні зміни. Хоча з природними гормональними коливаннями зазвичай не так багато можна зробити, існує багато способів підвищити самопочуття під час вагітності. Але які вправи, дієта чи методи розумового зміцнення надають жінкам сили під час вагітності?
Ритуали під час вагітності: створення зв’язку з дитиною
Ритуали є частиною кожної культури. Крім того, у кожного свої ритуали, які забезпечують стабільність у житті та структурують розпорядок дня. Оскільки перша вагітність, зокрема, приносить фізичні та повсякденні зміни, певні ритуали можуть принести рівновагу та енергію.
- Ритуали релаксації
Для ранкового та вечірнього догляду за шкірою втирайте масаж тіла олією для тіла. Приділіть особливу увагу шлунку, це забезпечує догляд, розслаблення та зв’язок з майбутньою дитиною. Розслаблююча ванна також корисна для холодних місяців року. Напруга вивільняється в теплій воді, і рухи дитини можна відчути через теплий м’який живіт. - Вставайте з ліжка розслаблено
Ритуал вставати вже може забезпечити хороший початок дня. Це особливо підходить вагітним жінкам, які страждають від тазових болів. Для проведення ритуалу потягніть коліна повз живіт до грудей, покладіть руки ліворуч і праворуч від тіла, відсуньте тіло прямо вгору і не випрямляйте ноги. Тримайте ноги підтягнутими навіть у вертикальному положенні сидячи, повільно ковзайте до краю ліжка і вставайте з ліжка. - Мріяти малюкові
Іншим ритуалом можуть бути розумові подорожі до дитини. Поклавши руки на живіт, дитина знаходиться в захищеному положенні в матці, і дитина повністю зосереджена. Часто помічається той чи інший рух дитини. Голос і музика матері забезпечують додаткове розслаблення. - Регулярні зустрічі з акушеркою
Візити акушерки також можуть бути ритуальними, що знімає страхи і може стати постійною, надійною константою протягом усієї вагітності. Акушер створює структуру, супроводжує вас під час профілактичних оглядів та забезпечує розумове зміцнення та роздуми про дитину в часом і в бурхливих буднях.
Підтримуйте баланс поживних речовин в рівновазі
З ліжка зручно йде до столу для сніданків. Ранкова їжа та наступні страви повинні містити певні поживні речовини, корисні для здоров’я та самопочуття під час вагітності. На додаток до таких вітамінів, як вітаміни А, С, В12 і кальцій, необхідними під час вагітності поживними речовинами є насамперед залізо, йод і фолієва кислота. Більшість поживних речовин можна забезпечити збалансованим харчуванням, тому морква, шпинат та паприка містять каротиноїди та капусту, що утворюють вітамін А, деякі види мінеральної води та твердий сир містять кальцій. На додаток до спеціального забезпечення поживними речовинами, для того, щоб уникнути мікробів, серед іншого, слід дотримуватися загальних рекомендацій щодо харчування та підготовки, що враховують стан здоров’я, на час до і після народження.
Чи існує певний дефіцит певних поживних речовин, слід заздалегідь уточнити у лікаря. Тому що якщо запас поживних речовин переповнений, це, в свою чергу, не є корисним для організму. Інакша ситуація з йодом та фолієвою кислотою; вони не можуть надходити у достатній кількості через їжу. Тому жінкам, які хочуть мати дітей або вагітним до першого триместру вагітності, слід приймати щодня Таблетки фолієвої кислоти (близько 400 мікрограмів фолієвої кислоти). Якщо у майбутньої матері не вистачає фолієвої кислоти, існує більший ризик того, що дитина після народження страждає від відкритої спини. Як і фолієву кислоту, таблетки йоду, що містять від 100 до 150 мікрограмів йоду, слід приймати щодня. Іншими джерелами йоду є морська риба (близько двох порцій на тиждень) та молочні продукти. Однак додаткові таблетки та їх дозування слід заздалегідь обговорити з лікарем, який також перевірить рівень заліза. Вагітні жінки мають вищу потребу в залізі, а поповнений запас заліза забезпечує циркуляцію крові в організмі - в тому числі в матці.
Загальне правило: Поживні речовини важливі, але споживання калорій під час вагітності не повинно перевищувати контрольований рівень. Надмірна вага може, серед іншого, збільшити ризик розвитку діабету у дітей. Сире м’ясо, сира риба або сирі яйця також можуть мати шкідливий вплив. З іншого боку, три маленькі чашки кави на день - що еквівалентно приблизно 300 міліграм кофеїну - безпечні під час вагітності.
Спортивна програма: регулярні, м’які рухи
Звичайно, не слід занадто перевантажуватися під час вагітності, особливо в останні місяці вагітності. Однак бажано виконувати щадну та збалансовану програму вправ під час вагітності. Це зміцнює м’язи, зменшує біль у спині, знижує ризик гестаційного діабету та зменшує нездоровий набір ваги. Особливо в перші кілька місяців слід займатися більш щадними видами спорту - наприклад, щотижневою водною аеробікою для вагітних, під час якої також проводиться обмін з іншими матерями. Регулярні фізичні вправи корисні не тільки для майбутньої мами, але і для дитини. Вправи покращують моторику дитини, просторову обізнаність та забезпечення киснем.
Як повинна виглядати програма вправ для забезпечення добробуту та гарного самопочуття під час вагітності, необхідно заздалегідь обговорити з лікарем. Так само, як тривалість та ефективність фізичних навантажень. Спорт, який особливо підходить для вагітних, включає плавання, їзду на велосипеді, гімнастику або ходьбу, які особливо позитивно впливають на серцево-судинну систему. Це не створює додаткового навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби, які часто напружуються під час вагітності. Найкраще починати з невеликої відстані близько 15 хвилин (тричі на тиждень). Поза важлива при ходьбі, тому болю в спині не виникає: тримайте голову прямо, підборіддя вгору і стегна під плечима.
Одяг, який обіцяє комфорт
Для спорту завжди слід вибирати зручний одяг - вагітна вона чи ні. Широкі вирізи, які також дають дитині простір, особливо підходять. Всебічним талантом, який має широкий спектр використання, крім вільної та широкої посадки, є штани для бігу. Це не тільки забезпечує свободу рухів під час занять спортом, але й стало невід’ємною частиною повсякденного життя. З ним ви зможете не тільки комфортно тренуватися під час занять спортом, але й вирушати в супермаркет або на вечірку в саду. Тому що бігові штани доступні у багатьох різних, модних варіантах та в різних тканинах для повсякденного використання. Тому не завжди потрібно носити «джинси для вагітності». Поїздка до куточка звичайного жіночого одягу часто є доречною, хоча в останні роки навіть одяг для вагітних доповнюється багатьма елементами одягу, що враховують тенденції, які вже не відповідають колишньому кліше "чесного" одягу для вагітних. Деякі порізи широкі і обіймають тіло, тоді як інші відповідають формі тіла, і немовля можна гордо демонструвати.
Трегінги, які мають натяжну вставку на поясі для вагітних, - це щільно облягаючі штани, які пристосовуються до форми тіла. Влітку особливо підходять стрейч-сукні, які прилягають до живота, але не роблять його незручним. Окрім модних деталей, в гардеробі належать основи верху і низу. Якщо ви плануєте заздалегідь, ви також можете придбати кілька предметів одягу, які полегшують грудне вигодовування завдяки ґудзикам і гачкам.
Уникайте стресів і дайте розуму відпочити
Стрес негативно позначається на вагітності та пологах. Часті фази стресу можуть призвести до передчасних пологів або викиднів, тому компенсація у формі фізичних вправ або курсу підготовки до народження однозначно доцільна. Курс також забезпечує усунення страхів та усунення загального фактора стресу. Вдома регулярні медитації або розтяжка можуть допомогти зберегти ваше тіло і розум розслабленими. Йога, яка в деяких фітнес-студіях спеціально орієнтована на вагітних, забезпечує баланс. Деякі йогичні вправи можна комфортно виконувати у вітальні та інтегрувати як щоденний ритуал.