Дієта, спорт, сон
У 2014 році шведське дослідження показало, що 80% інфарктів можна запобігти здоровим способом життя. Якщо більше клітковини та пара кросівок можуть врятувати нам життя, ми могли б також негайно розпочати роботу.
1) Я виглядаю солодко з фруктами та овочами
Всі дослідження чітко вказують, що фрукти та овочі допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Запобігаючи окисленню жирів, містяться в них антиоксиданти знижують рівень шкідливого холестерину. "Але це ще не все", - додає професор П'єр Вайнманн, кардіолог та автор книги "Омолоджуйся, моє серце говорить так!" »(Ред. Альбін Мішель). Одне дослідження показало, що антиоксидантних дієтичних добавок недостатньо, щоб забезпечити серцево-судинну користь. Клітковина, ймовірно, також відіграє важливу роль через мікробіоти кишечника. "
Щодня: щоб досягти знаменитої квоти 5 на день, додавайте порцію овочів до кожного прийому їжі, замінюйте ранковий сік шматочком фруктів і тримайте кошик під рукою на випадок тяги. Як ти з цим справляєшся? Змінюючи задоволення і виявляючи сорти, які ви не звикли готувати, наприклад, капусту або жовтий ківі. Ми можемо кинути собі виклик, наприклад: "Вівторок - пастернак!" "І ми весело знаходимо оригінальні рецепти в Інтернеті. Для більшого смаку ми готуємо сезонні продукти, використовуючи додаток «Сезонні фрукти та овочі».
2) Я забуваю сільничку
Сіль непогана, навпаки. Це допомагає розподілити воду по всьому тілу та регулювати тиск та об’єм крові. Він також бере участь у правильній роботі м’язів, нирок і навіть серця. Проблема в надлишку! Занадто багато солі жорсткість артерій і сприяє підвищенню артеріального тиску, що є одним з основних факторів ризику інфарктів та інсультів.
Щодня: "Людина, яка страждає на гіпертонію, не повинна перевищувати 5-6 г на день, згадує професор Жак Бон, кардіолог. Ми можемо підняти до 8 г, якщо все добре. "Перепродаж - це перша звичка, про яку терміново забувають. "Також остерігайтеся промислової їжі", - продовжує фахівець. Готові страви, банки, холодне м’ясо, але також хліб та бріози майже завжди містять занадто багато. "
3) Я віддаю почесне місце омега-3
Багато досліджень розглядали їх переваги. Омега-3 жирні кислоти допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові, кров'яний тиск і холестерин. Вони також мали б протизапальну дію. Всі ці параметри беруть участь у доброму серцево-судинному здоров’ї. Проблема: ми споживаємо недостатньо (зовсім).
Щодня: жирна риба містить багато її, але в ній також багато різноманітних забруднювачів ... "Ви можете споживати її двічі на тиждень без ризику, з перевагами більшими, ніж недоліками", радить професор Вайнманн. Ми також покладаємось на добрі олії, замінюючи соняшникову олію рівноправним еквівалентом, та тестуючи лляну олію. Це складно ? Дієтичні добавки на основі DHA та EPA можуть зробити трюк.
4) Я трохи рухаюся, але щодня !
Організм потребує фізичних навантажень. Хоча фізична неактивність збільшує окислювальний стрес та запалення, діяльність регулює кров’яний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Як і всі м’язи, серце також втомлюється набагато менше при регулярних фізичних вправах.
Щодня: регулярність окупається! 30-45 хвилин щоденної активності було б достатньо для зниження серцево-судинного ризику на 30%, згідно з кількома дослідженнями, проведеними Французькою федерацією кардіології. Усі випадки вдалі. Ми виходимо з автобуса на одну станцію рано, залишаємо машину в гаражі для коротких поїздок і частуємося однією поїздкою на день. Садівництво також є одним з найбільш корисних видів діяльності. Немає питання про примушування: найголовніше - дотримуватися цього щодня, щоб це стало звичкою.
5) Я примирююсь зі спортом !
Професор Жак Бон категоричний: спорт можливий у будь-якому віці, навіть якщо ви ніколи не були королевою бігу. "Найголовніше - це адаптувати його до свого фізичного стану", - просто згадує фахівець. Він знижує частоту серцевих скорочень, діючи, зокрема, на парасимпатичну нервову систему. Це також допомагає спалювати калорії та зменшувати жир у животі, що є найбільш шкідливим для серцево-судинної системи.
Щодня: велосипед, басейн, зумба або шведський тренажерний зал: ми вибираємо вид спорту, який нас збуджує, і йдемо до лікаря. "Перед одужанням необхідний медичний огляд", - підтверджує професор Бон. Можливо, вам також доведеться зробити стрес-тест у кардіолога, щоб перевірити, чи серце добре реагує на фізичні вправи. Ідеально - займатися тричі на тиждень, протягом години. По-перше, спортивний тренер може допомогти нам управляти інтенсивністю відповідно до нашого пульсу.
6) Я сміюся частіше, ніж моя черга
У 2005 році американське дослідження з Університету штату Меріленд показало, що добовий прийом сміху настільки ж корисний для серцево-судинної системи, як і фізичні вправи. Це спричиняє виділення різних речовин у нервовій системі, таких як ендорфіни (знеболюючі засоби). "Але сміх також ефективно бореться зі стресом, який сприяє гіпертонії, збільшенню ваги та холестерину", - додає пр Бон.
Щодня: Для виховання сміху ми створюємо бібліотеку з усього, що нас розважає: коміксів, радіо-шоу, фільмів чи анекдотів, що можна записати у «зошит сміху». Ми ділимось цими знахідками з нашими найщасливішими друзями, адже сміятися разом часто легше. Існує також йога сміху, техніка, яка поєднує традиційні вправи з розслабленням та веселістю.
7) Тай-чи або ци-гонг, я роблю ставку на східну мудрість
Дослідники виявляють, що ці дисципліни діють дуже благотворно на серце та артерії. Наприклад, китайське дослідження, опубліковане в 2016 році в Журналі Американської асоціації серця, показало, що тай-чи може боротися проти гіпертонії. Ця практика заохочує повільне, контрольоване дихання і ефективно замінює бродячі думки заспокійливими душевними образами. Це також дуже щадне фізичне навантаження, ідеально підходить для початківців або людей з проблемами серця.
Щодня: Ви можете знайти курс поблизу свого будинку, проконсультувавшись на веб-сайтах офіційних федерацій. В ідеалі ми також тренуємось вдома по десять-п’ятнадцять хвилин на день.
8) Я навчаюся дихати
Когерентність серця спрямована на управління його диханням. Він діє на вегетативну нервову систему та зменшує стрес, зупиняючи вироблення кортизолу та адреналіну.
Щодня: його використовують, коли ви відчуваєте пік стресу, або як профілактику, тричі на день. Щоб увійти в серцеву когерентність, просто вдихніть і видихніть, рахуючи щоразу п’ять секунд. Вправа триває протягом п’яти хвилин. Якщо у вас виникають проблеми з підрахунком, ви можете використовувати такі програми, як O.zen або RespiRelax. Сприятливий ефект зберігається протягом чотирьох-шести годин.
9) Я прощаюся з тютюном
Куріння - другий за частотою фактор ризику серцевих нападів, після холестерину. Він токсичний для серця на декількох рівнях. Це сприяє виникненню спазмів артерій, утворенню тромбів та розвитку порушень серцевого ритму. Надалі куріння пошкоджує стінки судин. "Легкого куріння немає", - додає професор Бон. Серцево-судинний ризик зростає з першої сигарети. "
Щодня: 2% курців встигають кинути самостійно, порівняно з 40% тих, хто отримує допомогу. Щоб скласти шанси на вашу користь, домовтеся про зустріч із спеціалістом з питань тютюну, знаючи, що ті, хто практикує поведінкову та когнітивну терапію (КПТ), отримують найкращі результати. Ми маємо на увазі, що нам часто доводиться починати спочатку кілька разів, щоб остаточно зупинитися: це не невдачі, а етапи !
10) Я вважаю хороший сон природним шляхом
Хронічний недосип може бути настільки ж небезпечним для серця, як тютюн! Це дуже серйозне дослідження, опубліковане в Європейському журналі превентивної кардіології, де про це йдеться.
Щодня: Чи важко їм заснути, прокидатися вночі? Чи є причина, одноразовий стрес? Якщо перед сном ви відчуваєте неспокій, випийте настій з однієї чайної ложки кореня валеріани. Щоб уникнути тривоги та нічних пробуджень, ми додаємо ту саму дозу пасифлори та липи. Ми п’ємо кілька чашок цієї суміші з 17:00. При найсерйознішому безсонні ешольція та валеріана поєднуються у стандартизованих рослинних екстрактах (EPS), які готує фармацевт. Ми приймаємо по чайній ложці за дві години до сну.
Ви також можете регулярно оглядатись, особливо, щоб виявити можливу наявність серцевого шуму.