Дієта спортсмена Вимоги до вечері для спортсмена
Дві відомі приказки "хто спить вечеряти" і "їсти як король вранці, як принц опівдні, а як бідний чоловік ввечері" - це справді хороша порада щодня і що більше для спортсменів ? ?
Marie-Caroline SAVELIEFF, спортсменка та спортивна дієтолог пропонує вечірнє меню.
Зображення: Marie Caroline - MuleBar - KeepCool - Kiprun - Pexels.com
Останній прийом їжі за день спортсмена повинен узгодити 2 накази, щоб якнайкраще відновитись і мати можливість проводити тренувальні заняття, не ризикуючи отримати травму чи перетренованість.
- Відновити запаси енергії згоріли та відновлюють м’язові волокна, пошкоджені під час тренування.
2. Заохочуйте заснути і таким чином дозволяють спокійний сон.
Це те ж саме напередодні змагань для того, щоб зберігати глікоген (основне паливо для спортсменів на витривалість) і сприяти часто делікатному сну напередодні дня D.
Їжа для одужання
Раціон відновлення вуглеводів і білків
Під час спортивної діяльності ви не нарощуєте м’язи. Навпаки, фазу навчання можна вважати деструктивною, якщо взяти до уваги:
- ураження м’язових волокон під час фізичних вправ
- Зниження запасів палива: глікоген
- Втрати води в основному через потовиділення
- Втрати мінеральних речовин завжди через потовиділення.
Раціон відновлення вуглеводів і білків в ідеалі слід вживати протягом ½ години після тренування. Він спрямований на відновлення та відновлення, щоб мати можливість продовжувати тренування, прогресувати і, перш за все, уникати травм та перетренованості.
Раціон відновлення повинен складатися з вуглеводів та білків. Максимум 25-30г швидкого білка (сироватка) і більше вуглеводів (швидко), ніж білок.
Це також буде, якщо тренування проводиться в кінці дня, незадовго до сну.
Тому ми прийшли до висновку, що навіть легка вечеря повинна включати вуглеводи, білки, не кажучи вже про напій, що забезпечує регідратацію та антиоксиданти, для боротьби з окислювальним стресом, пов’язаним із спортивною практикою.
Їжа повинна бути засвоюваною, тому з низьким вмістом жиру та низьким вмістом клітковини для сприяння швидкому засвоєнню поживних речовин.
- Напій типу Hypro + компот
- Skyr або 2 маленькі швейцарські тлушки + з грядкою зі свіжими або замороженими червоними фруктами
- Якщо голоду або часу не вистачає, доповнення сироваткою із супроводжуваною фруктами.
- Висока склянка соєвого молока з підсолодженим какао-порошком для веганів.
Їжа, яка допоможе заснути
Очевидно, що перед сном не вживати занадто важкого або занадто багато алкоголю.
Є й інші дієтичні фактори, які сприяють або, навпаки, перешкоджають сну і засинанню.
- Триптофан: попередник серотоніну
триптофан є амінокислотою попередник серотоніну: тоді гормон щастя мелатонін. Справжні антидепресанти, ці 2 гормони сприяють засинанню та спокійному сну.
Тому в інтересах спортсмена вживати їжу, багату на триптофан тому що це амінокислота необхідна, що означає, що він не може бути виготовлений організмом і тому повинен забезпечуватися їжею.
Харчовими джерелами триптофану є переважно цільнозернові продукти (цільнозерновий рис), бобові (сочевиця, квасоля, нут), тваринні білки (м'ясо, риба, яйця), олійні культури (мигдаль, кеш'ю) та дріжджі.
Особлива згадка про молочні продукти, дуже хороше джерело триптофану:
склянка гарячого молока з ложкою меду перед сном - це не сімейний міф, а наукова реальність !
І навпаки, не слід перевантажувати себе білками тваринного походження (м’ясо, риба, яйця) та олійними (горіхи, кеш’ю, мигдаль), і це з двох причин:
- Концентрація жиру уповільнює травлення,
- Їх багатство тирозином; гормон, який бере участь у синтезі адреналіну і, отже, антиномічний для фази сну.
Тому гнучка вегетаріанська дієта з переважно вегетаріанською основою у вечірній час може бути гарною альтернативою для спортсмена за умови, що вони не забувають рослинні білки, оскільки слід пам’ятати, що вегетаріанська їжа - це не їжа без білка.
- «Швидкі» вуглеводи з високим глікемічним індексом
Невелике вживання їжі з високим глікемічним індексом сприяє засинанню та забезпечує зволоження, вітаміни та мінерали, що сприяють одужанню спортсмена.
Пам'ятайте, що вітамін С, що міститься в сирих фруктах та овочах, є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися з передчасним старінням клітин в результаті спортивної діяльності.
Нарешті, фрукт дозволяє спортсмену закінчити їжу солодким дотиком і завжди легшим, ніж тісто чи інші тріщини в кінці їжі. Надлишок під час вечері буде синонімом жиру, уповільнення травлення і, отже, ускладнення сну або навіть безсоння.
- Омега 3: моторне масло для спортсменів
Омега-3 жирні кислоти також підвищують рівень серотоніну в організмі та зменшують секрецію деяких прозапальних простагландинів.
Отже, спортсмен може також орієнтуватися на свій останній прийом їжі за день до білків тваринного походження з жирної риби (тунець, лосось, скумбрія, сардини, оселедець, вугор) або споживати антиоксидантну сиру їжу, що супроводжується деякими волоськими горіхами., льон, горіхи, соя.
- Гарний салат з яблук ендівії, волоських горіхів та ріпакової олії з невеликою кількістю фети та копченого лосося.
- Подорож до Південної Азії з індійською фірмовою стравою, яка тонко поєднує всі види білків, або обмежившись лише овочами, такими як біріані, що супроводжується райтою; цей йогуртовий соус завжди є джерелом триптофану.
- Будьте шовіністичними, прямуйте до Бретані з повноцінним млинцем, що поєднує гречку для млинця, яйця та шинки ... Тим не менше, ми спробуємо уникати вершкового масла для приготування їжі та пригорщ тертого танення на млинці, а потім ощадливо або замінюючи менш жирний сир, такий як красива моцарелла ді Буфала з акцентом, на цей раз італійський.
Наприкінці трапези домашній банановий молочний коктейль також є джерелом розслаблюючого триптофану.
Підводячи підсумок, немає сенсу поглинати себе, щоб поповнити свої запаси, але переважно буде мати гарну харчову якість, поєднуючи білки з високою біологічною цінністю, трохи вуглеводів, таких як бобові, фрукти та якісні жири.
З цим, на добраніч і до зустрічі завтра, бажаючи солодких снів !