Дієта та фізична активність - PDF скачати безкоштовно

1 Дієта та фізична активність Dr. мед. А. Хіпп, кафедра спортивної медицини, Тюбінгенський університет Увага: Орфографічні помилки - ворог автора. Незважаючи на найбільш ретельну обробку, не можна гарантувати точність усієї інформації та дозувань.

2 Харчування Оздоровчий тренінг Регенерація Мотивація Ефективність Готовність виконувати Ефективність близько 95% від здатності виконувати

3 Наслідки дієти, яка не підходить для занять спортом або потребує короткочасні: дефіцит продуктивності (психічний, фізичний), зниження якості життя, рання втома, погана координація, погана концентрація уваги, м’язові спазми, проблеми з травленням; довгострокові: загроза здоров’ю

4 Основне харчування для спортсмена (незалежно від вибраного виду спорту) здорове повноцінне харчування відповідно до спорту DGE та харчування з урахуванням потреб з високою концентрацією вуглеводів (цільнозернові продукти, картопля, рис, макарони), контрольований жирами білок, високоякісне різноманітне харчування. висока щільність поживних речовин (овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба, нежирні молочні продукти) достатня кількість рідини, адекватний розподіл їжі

5 здорове харчування! Що це? За даними Німецького товариства з харчової практики повноцінного харчування для здорових людей, вказані верхні межі, 2200 ккал/день, 55% KH, 15% РЕ, 30% жиру 300 г/день Зерно (цільнозерновий хліб, мюслі, пластівці) 5 скибочок цільнозернового хліба г/день Макарони або коричневий рис або картопля 4 картоплі г/день овочі/бобові (200 г вареного г сирого) + 80 г салату г/день фрукти 2 яблука г/день молочні продукти (1/4 літра 1,5% молока, 100 г сиру макс. 45% i.tr.) Яйця/тиждень + 1 склянка молока + 3 скибочки сиру 30 г/день олії та жири 2 столові ложки високоякісного маргарину або ріпакової олії 3 одиниці/день рідини + ½ л, низька калорійність, 2-3 порції/тиждень морської риби, кожна 150 г макс. 2-3 склянки + кава або чай 2-3 порції/нежирне м'ясо на тиждень, 150 г кожна 2-3 порції/ковбаса з низьким вмістом жиру, 50 г кожна 2 скибочки

6 Вода Нестача води у% маси тіла 1-5% спрага, обмежена рухливість, літри втоми, слабкість, нудота 6-10% запаморочення, головний біль, задишка, 4-7 літрів зменшений об'єм крові, неможливість ходити 11-20% судоми, марення 8-15 літрів Потреба у воді триатлону близько 0,5 л/год, без швидкого водопостачання при дефіциті води

7 Потреба у воді не менше літрів на добу (основна потреба) при інтенсивних фізичних навантаженнях літрів/годину (1/4 літра кожні 15 хв.) При виключній подачі води швидкість спорожнення шлунка лише ¼ - 1/3 порівняно з гіпотонічними/ізотонічними напоями не містить джерел енергії та Кількість елементів набагато низька для спорту Рекомендована концентрація кількісних елементів у мінеральній воді Калій понад 20 мг/л Магній понад 25 мг/л Натрій до 1200 мг/л

8 спортивних напоїв гіпертонічні розчини г/л вуглеводи з високим глікемічним індексом містять натрій, рідше вітаміни в енергетичних напоях кофеїн та/або таурин понад 450 мосмоль/л Переваги Кількість джерел енергії у верхньому діапазоні frgl. Сприятливий вплив таурину на гемодинаміку/серцеву діяльність Недоліки високий глікемічний індекс (сильна реакція інсуліну, ризик гіпоглікемії) Показники?, Можливо несприятливий приплив води в кишечник Концентрація натрію, калію, магнію часто занадто низька Вітаміни зазвичай не включені

9 Спортивні напої Ізотонічні розчини г/л KH з високим глікемічним індексом Кількість елементів натрій, калій і магній, а також вітаміни Осмолярність мосмоль/л Переваги Відносно швидке спорожнення шлунку та швидкість всмоктування Хороша заміна рідини Заміна електроліту дуже добра натрієм, задовільна калієм Кількість джерел енергії в нижньому діапазоні Недоліки Недолік високого глікемічного індексу за працездатністю Занадто низька концентрація магнію Вітаміни В1 і В2 часто не включаються

10 спортивних напоїв Гіпотонічні розчини г/л KH з високим глікемічним індексом Кількість елементів натрій, калій, магній, додаткові вітаміни Осмолярність нижче 50 мосмоль/л Переваги найшвидше спорожнення шлунка та швидкість всмоктування оптимальна заміна рідини заміна електроліту магнієм та калієм часто хороші Недоліки занадто мало енергії для оптимальних показників концентрація натрію часто занадто низько рідко містять вітаміни

11 Ідеальний спортивний напій забезпечує рідину та енергію Натрій (-1200) мг/л Калій мг/л Магній мг/л (відповідно до енергетичного вмісту мг/100 ккал) Осмолярність гіпотонічна до ізотонічна (мосмоль/л) Вітаміни B мг/л (мг/л) 100 ккал енергетичного напою) В мг/л (мг/100 ккал енергетичного напою) Б мг/л (приблизно мг/100 ккал енергетичного напою) Вуглеводи г/л = ккал/л, при 0,5 л/год до 240 ккал = мінімальна витрата низький відсоток вуглеводів з високим глікемічним індексом високий відсоток з низьким глікемічним індексом Необов’язково ергогенні речовини (.), бікарбонат (г/л) (?), амінокислоти (.) Для практики, шприц з яблучним соком з мінеральною водою, багатою натрієм і магнієм (> 100 мг/л магнію) змішаний від 1: 1 до 1: 3

12 Потреба в енергії у спорті Формула: вага тіла кг фактор = потреба в енергії/день у ккал факторі 24 базальний рівень метаболізму 30 легка фізична робота 35 поміркована фізична робота 40 важка фізична робота ультратріатлон 38 км плавання 1800 км їзда на велосипеді 422 км біг 240 год 14 год 108 год 118 год подібний тур де Франс потреба в енергії 80 ккал/10 хв 12 год/д базальна швидкість метаболізму (81 кг) 2000 ккал/д фізична активність ккал/д = 7760 ккал/д добова потреба в енергії кдж = 7786 ккал = коефіцієнт 96 (81 кг) потреба у воді/день л = 0,73 л/год протягом 12 год розподіл вуглеводів: жир: EW 67: 16: 17% (рекомендовано 60: 25: 15%), додаткове споживання вітамінів та мінералів, ймовірно, необхідне при збалансованому харчуванні. Кнехтл Б. Dtsch Zeitschr Sportmed 2002; 53: 54- 7-й

13 Енергетичні потреби у спорті часто завищені ! Споживання енергії ккал на 10 хв відповідно до таблиці великих ГУ та харчових цінностей 1998/99 Гімнастика Піші прогулянки Лижі Велоспорт (15 км/год) Гра в теніс Гірські походи Гра в футбол Спортивне плавання Біг (10 км/год) Основне правило: 50 ккал Спорт 100 ккал за 10 хв активного відпочинку

14 Вуглеводи (KH) - паливо для фізичної та розумової діяльності аеробне та анаеробне вироблення енергії Джерело енергії для високих показників інтенсивності завдяки KH на літр O 2 більше АТФ, що утворюється, ніж через жирні кислоти 5,0 або 4,5 ккал/л O 2 Значення для фізично-м'язових та психічно-нервових (Розумова) оптимальна підготовка та поповнення запасів глікогену Верхня межа споживання г/день (4 кг вареної картоплі, 3 кг бананів, 2 кг вареного рису, 2 кг спагетті) 7-10 г KH/кг/день дозволяє спортсменам на витривалість робити важкі тренування 1) KH до, під час та після занять спортом 1) Asker EJ. З високим вмістом вуглеводів проти дієти з високим вмістом жиру в спорті на витривалість. Швейцарія Ztschr Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 17-23

15 Вуглеводи (KH) - паливо для фізичної та розумової діяльності Відсотковий розподіл споживання вуглеводів на основі добової потреби в енергії Фаза підготовки Фаза перед змаганнями День змагань День регенерації День без спорту 55% 60% (-65, -70%) 55% 60% 55%

16 Часті тренування в області витривалості під час підготовки до змагань Зберіть енергію перед змаганнями Змініть дієту за кілька днів до змагань = суперкомпенсація за тривалі тренувальні заняття, повна відмова від KH Мета: повне спорожнення KH зберігає порожнє, тим ефективніше поповнення h перед змаганнями. 800 г/день), розподілених протягом 8-10 прийомів їжі протягом останніх 3-4 годин, більше важкої їжі, багатих вуглеводами закусок, таких як банани, печиво, хлібці, незадовго до змагань, можлива гіпергідратація (проти гіпертермії) (0,5 л вуглеводної або електролітної рідини, наприклад, фруктовий сік, овочеві соки 1: 1) Пийте багато рідини та енергії під час змагань, їжте рідину 3-4 рази на годину не менше 0,2 л, їжте щось кожні 20 хвилин під час тренувань більше 3 годин (банани, батончики мюслі, хлібці, фруктовий сік, Овочеві шприці, розведені 2: 1) Після змагань магазини KH поповнюються, а порожні регенеруються Запаси глікогену, час на це близько 2-3 днів (спагетті, картопля, хліб, рис, банани)

17 Занадто багато жиру, оскільки запас енергії знижує продуктивність Фаза тренування Фаза перед змаганнями Фаза визначення (вагові класи!) День змагань День регенерації День без спорту 27-28% 25% 15-20% 27-28% 25% 30% (60-80 г/день) Відсоток жирних кислот (FS ) виходячи із загальної кількості споживаного жиру 1/3 насиченого FA (0-7%) 1/3 мононенасиченого FA (10-20%) 1/3 поліненасичених жирних кислот (7-10%, 0,5% Omega3)

18 жирів, оскільки запас енергії занадто сильно знижує ефективність Аспекти для спортсменів Нульова дієта стимулює найвищу швидкість спалювання жиру, анаболічний ефект за допомогою стимуляції Гормон росту вже впливає на фізичну працездатність через 2 дні (зменшення відкладень глікогену) через 3-4 дні втрата працездатності (розпад глюкопластичних амінокислот) MCT = тригліцериди середньої ланцюга, легше засвоювати (без жовчних кислот) відсутність (!) переваг порівняно із регулярним споживанням вуглеводів під час фізичних вправ Моно/поліненасичені жирні кислоти (Омега6 та Омега3) м’язова вразливість? Скорочення часу регенерації?

19 Білки - якість розраховується як будівельний матеріал Рекомендоване споживання білка на основі енергетичних потреб 10-20% від загального споживання енергії/день певна залежність від виду спорту Не спортсмени 0,8 г/кг/день = г/день спортсмени на витривалість г/кг/день спортсмени зі швидкістю/інтервал g/кг/день сили спортсмена (макс. 2,0) г/кг/день = 160 г/день (((Якщо ви легували, вам потрібно 4 (г/кг).)))

20 Біологічна цінність білків Вимірювання якості типу білка Наскільки тісно відповідає амінокислотний малюнок людському білку? Залежно від структури амінокислотного складу (близько 20 різних амінокислот) Вказує, скільки частин азоту в організмі може бути представлено 100 частинами поживного азоту (Томас 1909) Ціле яйце як еталонний білок = 100 Взаємне число мінімальної потреби зі збалансованим балансом, порівняно зі значенням цілого яйця Каспер H Дієтологія та дієтологія. 9-е видання, Урбан та Фішер, с. 25, 343

21 *! */01! "# $!% # &! '(&!') $! $ ** # +, *! #" . " . 2 # # 1/# 3/,! # 4! 5 # $! Каспер Х. Харчова медицина та дієтологія. 9-е видання, Урбан та Фішер, с.343

22 мінерали (сипкі та мікроелементи) + вітаміни збалансований баланс для роботи незамінний Дефіцит призводить до зниження продуктивності Прийом, що перевищує вимогу, не робить (!) Збільшення продуктивності Критичні мінерали Натрій (йодована кухонна сіль) Магній (молочні продукти, цільні зерна, мінеральна вода) Залізо (жінки, вегетаріанство ) Цинк (для вегетаріанства) Йод (йодована кухонна сіль) Селен (м’ясо) Важливі вітаміни Фолієва кислота (яйця) Вітамін Е? (Лляна олія, ріпакова олія) Вітамін С (втрата працездатності, втома)? (Перець, брюссельська капуста, брокколі, смородина) Вітамін B 1,2,6,12? (Цільнозернові продукти, свинина, індичка, молоко, зелені листові овочі) -Каротин? Співвідношення мінеральної води кальцій: магній 2: 1

23 Здорова дієта! Що це? # 7) *!/# 58 ('//* #! 55 # * # 5A;! 5 & 8 # *, *' 55 # *! * '* #>

25 Джерела амінокислот, мікроелементів, вітаміни, жирні кислоти, амінокислоти, аргінін, тваринні та рослинні білки, риба, м’ясо, глутамін, молоко, молочні продукти (кварк, сир, йогурт), яйце, цистеїн, боби, кукурудза, мікроелементи, цинк, м’ясо, морепродукти, молочні продукти, вівсянка, горіхи, Зародки пшениці, горох селен свинина, деякі дріжджові препарати Вітаміни С фрукти, фруктові соки, овочі (паприка) Е-зародкові олії, горіхи, зародки пшениці, вівсяна каротинова паприка, морква, помідори, брокколі, салат з баранини, шпинат, капуста Ненасичені жирні кислоти прості оливкові олії багаторазові омега3 Ріпак, лляне насіння, олія волоського горіха, морська риба (оселедець, лосось, скумбрія)

26 Навіть десятирічні американці ковтають креатин як харчову добавку, що стає все більш популярною серед спортсменів. У деяких силових видах спорту в Німеччині від 70 до 80 відсотків спортсменів, включаючи спортсменів-аматорів, включаючи багато молодих людей, 1103 американських студентів, що опитувались перед щорічними випускними іспитами зі спорту, 5,6% студентів у віці заявили, що споживають креатин (включаючи десятирічних ) 44% серед 18-річних студентів 8,8% серед студентів-чоловіків 1,8% серед студенток майже всі види спорту, футболу, боротьби, хокею та гімнастики домінують Дієтична добавка відсутня у допінговому списку, але суперечлива серед медичних працівників Немає достовірних даних про можливий довгостроковий збиток від тривалого високого споживання креатину Педіатрія 108 (2001), 421 Ärztezeitung 10./11. Серпень 2001 року

27 Таурин не є основною речовиною у спортивному харчуванні, синтезується організмом за допомогою продуктів харчування тварин Заява робочої групи DGE "Спорт та харчування" Реклама припускає, що таурин як компонент "енергетичних напоїв" нібито сприяє фізичній та розумовій працездатності. для позитивного впливу тауринових добавок на фізичну працездатність або здатність концентруватися, не рекомендується вживання таурину через потенційно серйозні побічні ефекти, поки не буде науково доведено, що додаткове споживання таурину також є науково нешкідливим, навпаки, недоцільним. інші інгредієнти "енергетичних напоїв" (наприклад, кофеїн). Речовина, що має високу концентрацію в бичачій жовчі (лат. Taurus = бик), надає спортсменам «енергетичним напоям» характерний смак, а не силу тварин. DGE-info 2001; 8:

28 Харчування та фізична активність З 78 діючих речовин, досліджених у світовій науково-надійній літературі, лише 1 прямий вплив на працездатність, імовірний та медично обґрунтований, лише 3 непрямі (відстрочені) результативність впливає, ймовірно, Швейцарія Z Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 61

29 Забруднення харчових добавок стероїдними гормонами (19 норстероїдів) у Німеччині. 15 із 129 препаратів, ідентифікованих із забороненими стероїдними гормонами в невеликих кількостях, включаючи креатин, гуарану, трибулус земний, продукти хризину та цинку, домішки в нижньому діапазоні мкг на капсулу або таблетку оральний прийом позитивних результатів як частина допінг-контролю.На прес-конференції BISP з аналізу допінгу 2000 року в Кельні, Едельхайзер із сільської місцевості Штутгарт щодо дослідження 138 харчових добавок з німецького та міжнародного ринку 16 продуктів із забрудненими стероїдними гормонами (включаючи креатин та карнітин) Вільгельм Шенцер, Інститут біохімії Німецького спортивного університету в Кельні, веб-сайт Інституту біохімії DSHS Кельн

32 У двох словах!

34 Рідини до, під час та після тренування Нестача води - це найшвидший спосіб знизити працездатність! Пийте досить! До 1 години впливу води, мінеральної води Більше 1 години, можливо, вуглеводи та добавки натрію для підтримки енергетичного обміну та утримання та поглинання води Не існує ідеального спортивного напою для всіх видів спорту! Рекомендовано: напої, ізотонічні до слабогіпотонічні, наприклад Шприц для яблучного соку, змішаний з мінеральною водою, багатою натрієм і магнієм (> 100 мг/л магнію) 1: 1 до 1: 3 Для регенерації: фруктові соки, пахта, сироватка, змішана з фруктами, холодні фруктові миски, напої, збагачені вуглеводами

35 Потреби в енергії та поживних речовинах 3-4 години тренувань на тиждень (+2000 ккал) Потреби в енергії та поживних речовинах можуть бути легко покриті звичайною повноцінною дієтою згідно з DGE Харчування спортсмена Здорове харчування згідно з DGE На основі вуглеводів, з контролем жиру, з високим вмістом білка, високою щільністю поживних речовин, достатньою кількістю рідини, Розподіл їжі, достатній для навантаження У змагальних, популярних та рекреаційних видах спорту: здорове повноцінне харчування, вуглеводи 55-60%, жири 25-30%, білки 10-15% У змагальних видах спорту завжди забезпечуйте достатнє споживання вуглеводів та рідини до, під час та після змагань під час змагань, Вівсяні шейки, яблука, груші звертають увагу на частку вуглеводів і білків, натрію, калію та магнію

36 Вимоги до енергії та поживних речовин Немає дієт, характерних для спорту! Харчуйтесь повноцінно та збалансовано! Різниця лише у витратах енергії! Запас необхідних поживних речовин зростає із збільшенням споживання енергії! Дефіцит пропозиції більш імовірний при дефіцитному споживанні енергії нижче 2000 ккал/день, при низькій масі тіла або вагових класах, характерних для спорту, наприклад Гімнасти, художня гімнастика, фігурне катання При дуже великих витратах енергії (більше ккал/день = більше 4-6 год/день на велосипеді), можливо, додаткові вуглеводні концентрати (мальтодекстрин, розчинні продукти з крохмалю) (для зменшення обсягу їжі) Сила спортсменів не міф про білок ! 1,4 г/кг/день = максимум в 2,5 рази більше, ніж у людини, що не займається спортом, менше 2 г/кг/день

37 Потреби у енергії та поживних речовинах у спорті Продукти рослинного походження - корисні вуглеводи, мінерали, вітаміни та захисні речовини Молоко + продукти - сприятлива біологічна цінність споживання білка та молочного жиру та кальцію Критичні поживні речовини у спорті = середня популяція (залізо, кальцій, вітаміни групи В, Йод, можливо цинк та селен у разі вегетаріанства) Зміна харчових звичок краще, ніж штучні добавки!

38%! * 7/(. (!, (4! *! 07 ! * '55 # * KKK '55 # * B L, 7 *! * 5

39 97! 5B '5' 7)/0D * #! * E? 65 * (/ * # # M #! 4/# '9N! *! * O 7 * ! I # 4%! # * 9 * (* J I5! &## *' 5 #! 4 *!/* D *! # * 7!/4 $/+ 7! -/# B "- '% *! * - /"-

40 Університет спортивної медицини хіп. Тюбінген

41 4 *!/& 8D> # $% && $ #; P 8? 8%! '$ () * & $ +, - (.%/0% 1 $ 2 1 +, - 3 (4 #! 7! 6 *