Дієта та компоненти їжі

  • МАГАЗИН
    • ЗАЯВКА
      • ДО СПОРТУ
      • ПІД СПОРТ
      • ПІСЛЯ СПОРТУ
    • Гелі та бруски
      • ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ГЕЛЬ
      • ОСОБЛИВОСТІ ДЛЯ ГЕЛЬ
      • СКОРОЧНИЙ БАР
    • НАПИТКИ
      • НАПИТКИ, ЩО ТРИЦЯТЬ
    • КОНТРОЛЬ ВАГИ
      • ВИКЛЮЧЕНИЙ СПОРТИВНИК
      • Інформаційна сторінка про атлетичну атлетику
    • АМІНОКИСЛОТИ
      • 100% ЧИСТИЙ АМІНО
      • Чиста інформаційна сторінка Amino
    • СПЕЦІАЛЬНІ ПРОПОЗИЦІЇ
      • ОФІЦІЙНИЙ ТЕСТ-БОКС
      • СИЛЬНІ ВСТАВКИ SQUEEZY
      • ПАКЕТИ ДЛЯ ТЕСТУВАНЬ
      • АКСЕСУАРИ, ЩО ТРИМАЮТЬ
  • ТЕСТУВАННЯ
  • Новини
    • Презентації продуктів
    • Дієта та фізичні вправи
    • Ярмарки та заходи
    • Звіти про пресу та випробування
    • Спонсорська підтримка
  • FAQ
  • Знання
    • Основи та міфи спортивного харчування
    • Правда про проблеми з м’язами та шлунком під час тренувань та змагань.
    • Це треба сказати!
    • Компоненти їжі
    • Потреби організму в енергії
    • Дієта та фізичні вправи
    • Зниження ваги
    • СКВІЗІ та допінг
    • Додаток SQUEEZY
  • історія
  • Спонсорство
    • Спонсорство
    • Запит про спонсорство
    • Спонсорські заходи
  • Події

  • У вашому кошику немає товарів.

    дієта

    магазинний візок

    У вашому кошику немає товарів.

    Дієта та фізичні вправи

    Харчування людини складається з 7 різних компонентів, і в контексті оптимального харчування воно повинно бути максимально збалансованим.

    Часто недостатня увага приділяється щоденному споживанню їжі.
    Для багатьох спортсменів, найпростіший спосіб оптимізувати результати діяльності - цілеспрямоване харчування. Всім відомо, яке паливо потрібно власному автомобілю і часто скільки на кілометр. На жаль, мало хто знає, яка потреба організму у вуглеводах або мінералах.

    1.1 вуглеводи

    1,2 білки

    1,3 жиру

    1,4 вітаміни

    1,5 мінералів

    1,6 харчові волокна

    1,7 води

    1.1 вуглеводи

    Їжа забезпечує вуглеводи у різних формах. Існує:

    • Простий цукор (= моносахарид: наприклад, виноградний цукор [= глюкоза] або фруктовий цукор [= фруктоза]),
    • Подвійний цукор (= дисахарид: наприклад, столовий цукор, що складається з однієї молекули фруктози та глюкози),
    • Кілька цукрів (= олігосахарид: наприклад, мальтодекстрин) до
    • Багато цукрів (= полісахарид: наприклад, крохмаль у макаронах, хлібі чи картоплі).

    Вуглеводи надзвичайно важливі для організму:

    • Мозок може отримувати енергію, необхідну йому лише з вуглеводів.
    • Спортсмену потрібні вуглеводи як безпосереднє джерело енергії в м’язі.
    • Спалювання жиру може відбуватися лише за наявності вуглеводів.

    Тіло зберігає вуглеводи в м’язах і печінці. Печінка особливо відповідальна за те, щоб мозок постійно і постійно забезпечувався вуглеводами.

    Якщо вуглеводів мало, рівень цукру в крові падає і виникає почуття голоду.

    Якщо запаси вуглеводів повністю спорожняються під час фізичних вправ, можна говорити про приступ голоду (гіпоглікемія).

    Окрім значного зниження працездатності, голод може також спричинити такі симптоми, як відсутність концентрації уваги, запаморочення, нездужання або відсутність мотивації. Спортсмен повинен абсолютно уникати голодувати! На додаток до зниження продуктивності, відсутність концентрації значно збільшує ризик падінь та травм.

    Деякі спортсмени іноді тренуються на голодний шлунок в гілці голоду, щоб тренувати «спалювання жиру». Ми настійно не рекомендуємо цього робити!

    • Ризик падіння/травми стає занадто великим.
    • Спалювання жиру не може бути ефективним без вуглеводів.
    • Тренувальне навантаження за цих умов настільки низьке через падіння продуктивності, що з точки зору спортивної науки не спрацьовує жоден тренувальний стимул.
    • Більш тривале навчання на межі енергетичного дефіциту сприяє розвитку перетренованих держав.

    Різні вуглеводи засвоюються організмом з різною швидкістю. Більш довгі вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися до простих цукрів. Чим довший вуглевод, тим повільніше він розщеплюється до простих цукрів і повільніше засвоюється.

    Організм реагує на надходження більшості вуглеводів, виділяючи інсулін. Наприклад, це стосується глюкози, але не фруктози. Інсулін гарантує, що вуглеводи з крові попадають в клітини і що рівень цукру в крові, який збільшився після прийому вуглеводів, повертається до нормального рівня. Якщо вуглеводи складаються з багатьох вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як глюкоза, швидке поглинання цих вуглеводів з короткими ланцюгами може призвести до настільки сильної реакції на інсулін, що інсуліно-швидке всмоктування глюкози в клітини призводить до дуже різкого падіння рівня цукру в крові, що знову призводить до голоду може.

    У цьому контексті корисно класифікувати вуглеводи за їх глікемічним індексом (ГІ). Чим вище цей глікемічний індекс, тим швидше вуглеводи надходять у кров. Глюкоза має високий ГІ при 100, банани з ГІ 55 - посередині, а приготовлені макарони з ГІ 41 - приклад низького ГІ. Однак ГІ також залежить від інших харчових продуктів, що споживаються одночасно.

    Окрім того, звичайно, важливо також враховувати, скільки відповідної їжі з’їдено. Так зване глікемічне навантаження враховує ГІ їжі та споживану кількість.

    Спортсмени потребують вуглеводів як у спокої, так і під час фізичних вправ. Вуглеводи, які вживаються в періоди відпочинку, спочатку покривають поточні потреби організму в енергії (швидкість метаболізму в спокої, наприклад, м’язів та мозку). Якщо вуглеводи споживаються понад поточні потреби, вони спочатку зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Ця система зберігання особливо виражена у спортсменів на витривалість через регулювання ферментної системи. Лише коли ці запаси заповнені, надлишки вуглеводів перетворюються на жир.

    1,2 білки

    Білки складаються з амінокислот і містяться, наприклад, у м’ясі, рибі та зерні. Білки людини та тварин складаються приблизно з 20 різних амінокислот.

    Окремі амінокислоти важливі для особливих завдань в організмі. Наприклад, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) підтримують глюконеогенез (накопичення глікогену) або накопичення тканин.

    Потреба у білках у спортсменів на витривалість становить приблизно від 1,2 до 1,7 грама на кілограм ваги в день або близько 10 - 15% від загальної добової потреби в енергії. Запас білків у спортсменів достатньо забезпечений нормальним харчуванням. Подальший прийом вище норми не призводить до позитивних наслідків.

    Білки забезпечують таку ж кількість енергії на грам, як один грам вуглеводів. На відміну від вуглеводів, білки не використовуються для отримання енергії в звичайних умовах у повсякденному житті та під час тренувань, а виконують інші функції: білки утворюють ферменти, є важливими будівельними блоками для м’язів (нарощування та регенерація пошкоджених м’язів) або надходять у кістки, зв’язки та Сухожилля попереду.

    Однак, коли запаси вуглеводів витрачаються, білки також використовуються для виробництва енергії. Потім білки перетворюються на вуглеводи, які тепер доступні організму для мозку та для підтримки спалювання жиру. Однак це перетворення білків у вуглеводи відбувається повільно, тому його не можна використовувати для ефективних тренувань.

    Однак у спокої це перетворення є цікавим варіантом для схуднення. Під час перетворення із 100 г білків утворюється приблизно 50 г вуглеводів, тому 50% енергії, що міститься, "втрачається". Ще одна перевага полягає в тому, що білки добре заповнюють вас.

    Жири та олії складаються в основному з жирних кислот. Жирні кислоти можуть бути насиченими або ненасиченими. Деякі люди не можуть самостійно виробляти ненасичені жирні кислоти, тому повинні приймати їх разом з їжею (= незамінні жирні кислоти). Теоретично було б достатньо лише вживати ці незамінні жирні кислоти у своєму раціоні. Для цього було б достатньо декількох грамів на день. Оскільки цих незамінних жирних кислот у природі не існує, фактична потреба в жирах вища. Спортсмен повинен споживати від 1 до 1,5 грама жиру на кілограм ваги тіла щодня. В перерахунку це становить близько 30% від загальної потреби в енергії. Третина з них повинні бути насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами.

    Жир містить приблизно вдвічі більше енергії на грам, ніж один грам вуглеводів або білків. Для того, щоб схуднути, доцільно зменшити кількість поглиненого жиру і, отже, загальну кількість поглиненої енергії.

    Жири метаболізуються в мітохондріях, так званих електростанціях клітини. Карнітин необхідний, щоб жирні кислоти потрапляли в мітохондрії. Карнітин - це речовина, яка дозволяє жирним кислотам потрапляти в мітохондрії. Карнітин виробляється самим організмом, а також міститься в м’ясі. Ефект, що підвищує ефективність або сприяє регенерації завдяки додатковому надходженню карнітину, ще не доведений поза сумнівом, тому продукти SQUEEZY також не містять карнітину.

    1,4 вітаміни

    Вітаміни - це необхідні речовини, якими організм повинен регулярно надходити. Вітаміни бувають у жиророзчинній формі (A, D, E, K) та водорозчинній формі (всі інші, наприклад, вітаміни С та групи В).

    Запас вітамінів гарантується в наших широтах при здоровому харчуванні. Не потрібно споживати вітаміни під час фізичних вправ, оскільки вітаміни зберігаються в організмі. Навіть найменшого запасу вітаміну (В1) вистачає приблизно на 10 днів! Першочерговим завданням додавання вітаміну С до спортивних продуктів є зробити продукти міцними, оскільки вітамін С має антиоксидантну дію.

    1,5 мінерали

    Мінерали поділяються на основні елементи натрій, калій, кальцій, магній і фосфор і мікроелементи залізо, йод, фтор, цинк, селен, мідь, марганець і хром. Об’ємні елементи потрібні у значно більших кількостях, ніж мікроелементи.

    Оскільки вони містяться в різних кількостях практично у всіх продуктах харчування, тут також аналогічно вітамінам гарантується запас здорового і нормального харчування.

    Натрій і калій особливо важливі для спортсменів, особливо під час фізичних вправ. Натрій і калій працюють у складному взаємодії, щоб викликати скорочення м’язів. Кальцій і магній також беруть участь у скороченні м’язів.

    Судоми у спортсменів, особливо під час та після тренування, можуть мати різні причини. Всупереч поширеній думці, найпоширенішими причинами є не дефіцит магнію, а недостатня підготовка, нестача води або дефіцит натрію. Зокрема, дефіцит натрію стає все більш поширеним явищем, оскільки дієта з низьким вмістом натрію настійно пропагується не спортсменами з профілактичних цілей здоров’я. Це не стосується спортсменів! З цієї причини яблучний шприц також не є підходящим спортивним напоєм для амбітних спортсменів (регулярно> 1 година тривалості тренувань), оскільки він містить занадто мало натрію.

    Під час інтенсивних фізичних навантажень спортсмен повинен звертати особливу увагу на споживання натрію і, по можливості, калію. Продукти SQUEEZY містять здорову кількість натрію та калію з точки зору фізіології фізичних вправ.

    1,6 харчові волокна

    Харчові волокна в основному містяться в рослинній їжі і складаються, наприклад, з вуглеводів, таких як целюлоза, які люди не можуть перетравити. Харчові волокна прискорюють, наприклад, транспорт харчової м’якоті в шлунково-кишковому тракті.

    Харчові волокна достатньо засвоюються при збалансованому здоровому харчуванні. Чутливі спортсмени повинні обов’язково їсти їжу з особливим вмістом клітковини перед змаганнями, щоб уникнути діареї.

    Вода поглинається як за допомогою пиття, так і за допомогою їжі. В основному сеча повинна бути якомога світлішою. Вода може зберігатися в організмі. На кожен грам вуглеводів, що зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах, зберігається 2,7 г води, яка потім доступна організму як охолоджуюча вода під час тренувань та змагань. Якщо резервуари з водою достатньо заповнені, ніщо не заважає тренованому спортсмену займатися спортом протягом години без подальшого споживання рідини навіть у жарких умовах.

    В основному, однак, ви також повинні пити під час фізичних вправ, оскільки організм постійно втрачає воду через потовиділення. Кількість не повинна бути занадто малою, щоб компенсувати втрату рідини, але також не занадто великою, інакше організм не може засвоїти цю кількість, і є «водяний живіт» або діарея.

    Залиште коментар скасувати відповідь

    Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.