Дієта та перетренованість, які рекомендації щодо харчування Здоров’я та харчування
Перетренованість і харчування: це два терміни, які рідко асоціюються. І все ж ... перетренованість - це за визначенням переклад поступової дезадаптації організму до фізіологічних потреб. Але яка може бути роль харчування у цій невідповідності ?
Від адаптації до перетренованості
Доктор Чарльз-Яннік Гезеннек визначає втому як «стан, що виникає внаслідок фізіологічних та психологічних обмежень, що призводять до зниження фізичної чи розумової працездатності. Стомлений суб'єкт сприймає це як відчуття зниження власних фізичних та/або інтелектуальних можливостей "(5). Отже, втома може розглядатися як попереджувальний сигнал організму, що вказує на стан стресу, що зменшує його початкові функціональні можливості. Однак ця тимчасова зміна фізичних можливостей залишається необхідною. Дійсно, це є важливим кроком у фізіологічній адаптації до фізичних вправ. Більшість спортсменів також часто вдаються до одноразових тренувальних перевантажень з подальшим зменшенням обсягу та/або інтенсивності вправ або навіть періодом повного відпочинку. Цей режим тренувань, який англосакси називають "надмірним", дозволяє спортсмену згодом досягти піку продуктивності, хоча останні можуть тимчасово погіршитися (15). Тому вся складність полягає у здатності збалансувати баланс між необхідними інтенсивними зусиллями та відновленням.
Багато досліджень намагалися визначити, яка периферична (м'язова) чи центральна (нервова) втома, як видається, є першопричиною втоми. Таким чином, ці два механізми вивчались ізольовано, як епіфеномен, тоді як втома є скоріше наслідком інтегрованої реакції організму на обмеження навколишнього середовища: Бігленд-Річі був одним з перших вчених, який у 1984 р. походження втоми як багатофакторне (2) .
Перетренованість, інтегрована відповідь
У 2001 р. Південноафриканський фізіолог Тім Ноукс запропонував нову концепцію втоми в останній версії своєї книги “Знання про біг” (9). Він розглядає це як інтегровану відповідь, спрямовану на увічнення виживання людини під напругою. Ця точка зору заслуговує на примирення (не виключаючи тієї чи іншої) різних теорій втоми, запропонованих до цього часу. Крім того, ідею інтегрованої реакції досконало пояснив Тремольєр у довідковій роботі: у фізіології інтеграція - це "процес, за допомогою якого декілька отриманих сигналів (сенсорних, біохімічних) асоціюються і внаслідок їх гармонізації створюють порядок, що має більш складне значення, ніж проста сума пускових сигналів »(11) .
Мозок відповідає за запис різної інформації з усіх анатомічних територій. Ця інформація циркулює за кількома каналами: нервовою, гормональною та імунною системами, які мають певні загальні медіатори. За словами Ноукса, якщо одночасно присутні занадто багато несприятливих елементів, відчуття втоми, яке проявиться, тоді буде механізмом збереження, який змусить спортсмена знизити свою активність, щоб відновити оптимальний функціональний стан (7, 8, 9, 14). Очевидно, з його точки зору, перетренування викликає не лише тренування. Справді, сам термін перетренованість означає, що спостерігається стан виснаження є виключним наслідком поганої підготовки. Однак багато факторів одночасно беруть участь у тому, що можна назвати "невидимим тренуванням": стрес, інфекція, запалення, недосип, дефіцит харчування, десинхронізація біологічних ритмів тощо ... (11) .
Коли тренування стає занадто інтенсивним та/або відновлення недостатнім, травматичні навантаження можуть спричинити раптові травми, які потребують особливої уваги. За словами Люсіль Сміт, ці травми також можуть бути причиною запалення, пов’язаного із синдромом перетренованості. Однак останнє було б основним, більш дифузним, низької інтенсивності і, отже, важче визначити (13). Кілька авторів підтверджують попереднє існування запалення тканин у перетренованих спортсменів (6,9). Крім того, різні симптоми, виявлені в клінічній картині перетренованості, також можуть бути безпосередньо пов'язані з травмою м'язів: синдром важкої ноги, біль у м'язах, що посилюється від одного сеансу до наступного, або м'язова слабкість. Також було показано, що пошкодження м’язів може прямо чи опосередковано впливати на спортивні показники, зменшуючи силу, ефективність та здатність до рухів; з метою захисту травмованої зони (13) .
Незалежно від місця та характеру травми тканин, реакція організму завжди є запаленням (13). Гостре запалення - це добре організована реакція, що включає різні системи: воно залишається єдиним механізмом, здатним сприяти регенерації. Останнє займає близько 72 годин, хоча воно не може повністю засвоїтися протягом 6 тижнів (13). Однак, якщо з різних причин ця ситуація залишається некомпенсованою, ризик прогресуючого прогресування до хронізації стає тоді великим (3) .
Як харчування може бути залучене до перетренованості ?
Баланс кишкової флори
Прийом незамінних жирних кислот
Управління цукром у крові
Кілька мета-аналізів показують вплив дієти, багатої продуктами з високим глікемічним індексом, на певні маркери запалення (СРБ та ІЛ-6) (1, 12). Нагадуємо, глікемічний індекс та навантаження дають можливість кількісно оцінити вплив вуглеводних продуктів на рівень цукру в крові, а саме на рівень цукру в крові. Таким чином, щоденне споживання вуглеводних продуктів з низьким глікемічним індексом, зокрема цільнозернових продуктів та бобових культур на шкоду продуктам з високим глікемічним індексом (рафіновані зернові продукти, солодкі продукти, листкові каші, газовані напої тощо) сприяти фізіологічному контролю запалення.
Контроль окисного стресу
Окислювальний стрес від вироблення вільних радикалів від споживання кисню є корисним і необхідним для функціонування організму, особливо клітин імунної системи. Однак надлишок продукції, пов'язаний, зокрема, зі збільшеним споживанням кисню під час фізичних вправ або дефектом так званого антиоксидантного захисту, може сприяти цьому окислювальному стресу та його втраті контролю внаслідок зміни структур. Клітини та посилене запалення. Задоволення потреби в антиоксидантних поживних речовинах (вітаміни С, А, Е, цинк, селен, мідь, марганець, поліфеноли) є важливим фактором спортивного харчування. Так само, багато інших харчових детермінант, зокрема, беруть участь у лікуванні запалення статус кофакторів та ферментативних каталізаторів (вітаміни групи В, мінерали та мікроелементи), статус глікогену або підтримка збалансованого кислотно-лужного балансу.
Подібно до того, як хронічна втома або перетренованість - це інтегрована реакція організму на занадто великий стрес або порушення здатності до відновлення, ролі харчування є багатофакторними. Пояснення кожного інтересу поживних речовин заслуговує на подальший розвиток. Однак, підбиваючи підсумок, використання по суті необробленої дієти, місцевого або органічного походження, на основі свіжих та сезонних рослин, якісних жирів та продуктів із низьким та середнім глікемічним індексом, є важливим профілактичним підходом як з точки зору здоров'я і настання втоми. Визначення функціональних розладів або погіршення якості життя у зв'язку з дисбалансом або дефіцитом харчування медичним працівником дасть змогу, за необхідності, визначити конкретні потреби та реалізувати персоналізовані програми харчування.