Дієта та спорт Правильне харчування до і після тренування BKK Mobil Oil
Фізичні вправи на повний живіт настільки ж недоцільні, як і нічого не їсти перед вправами. Але як виглядає правильна дієта, коли справа стосується тренувань? Наш партнер по співпраці KAIFU-LODGE дає поради.
Професійний спортсмен чи випадковий спортсмен: Питання оптимального режиму харчування до і після тренувань, напевно, задавався кожною активною людиною. Справа в тому, що правильна їжа може забезпечити багато енергії, як неправильна їжа може зробити вас млявим і втомленим. Тема стає ще більш складною, коли додаються особисті цілі у формі, такі як схуднення або підвищення працездатності, оскільки на них також сильно впливає дієта. Особистий тренер і фахівець з питань харчування Фелікс Вайганд із фітнес-студії в Гамбурзі КАЙФУ ЛОДЖ розповів нам, що і коли спортсменам найкраще їсти до і після тренувань, щоб покращити своє самопочуття, оптимізувати свої результати або схуднути.
Перед тренуванням: вибирайте відповідні речовини, що передають
З нейрохімічної точки зору бажано уникати вуглеводів безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Тому що: Вуглеводи змушують організм вивільняти нейромедіатор серотонін. Нейромедіатори - це біохімічні речовини, які передають подразники від однієї нервової клітини до іншої. Серотонін робить нас щасливими, але також втомленими. На відміну від цього, дофамін та ацетилхолін підвищують пильність і активність - тому ми хочемо вивільнити більше цих речовин, що передають інформацію, перед фізичними вправами. Продукти, які можуть це зробити, включають бразильські горіхи та малину. Малина майже не містить вуглеводів, багата антиоксидантами, вітамінами та підвищує рівень ацетилхоліну. Найкраще з’їсти щось приблизно за дві години до тренування, але це може бути і коротший часовий проміжок. Ваше власне благополуччя має вирішальне значення.
Після тренування: покладайтесь на білки та вуглеводи
Фізичні навантаження спорожняють запас енергії, тому, якщо це можливо, ви повинні з’їсти чи випити щось протягом 30 хвилин після тренування. Займаючись видами спорту на витривалість, важливо поповнювати запаси глікогену. Ви можете зробити це, вживаючи так звані швидкі вуглеводи, наприклад, у формі білкової коктейлі з чистим мальтодекстрином. Якщо ви не любите коктейлі, ви також можете використовувати рис або солодку картоплю. З іншого боку, під час тренувань з обтяженням основною метою після тренування є стимулювання переробки білка і, таким чином, підтримка нарощування м’язів. Це найкраще працює з білками з нежирної курки, яловичини або риби. Вегетаріанці також можуть вживати сочевицю та квасолю, але вони не настільки ефективні, як джерела тваринного білка, завдяки амінокислотному спектру.
Схуднути: не голодуйте
Ті, хто тренується на голодний шлунок, не можуть тренуватися з повною інтенсивністю, а тому витрачають менше енергії.
Оптимізація продуктивності: Тримайтеся подалі від промоторів запалення
Якщо ви хочете підвищити свою працездатність, ви повинні забезпечити свій організм усім спектром макроелементів, тобто білків, жирів та вуглеводів у достатній кількості. У той же час важливо переконатися, що їжа не сприяє запаленню. Вибираючи вуглеводи, слід віддавати перевагу безглютеновим джерелам, тобто використовувати солодку картоплю та лободу, а не макарони та хліб. Коли йдеться про оптимізацію продуктивності, горіхи - справжній універсал, оскільки вони містять всі три макроелементи в достатку. При виборі горіхів дозволено все. Виняток становить арахіс, який, строго кажучи, зовсім не горіх, а бобовий. Він містить багато лінолевої кислоти, омега-6 жирної кислоти, яка дуже запальна.
Ви можете дізнатись більше про харчування спортсменів у нашій зоні тренувань. Там ви також знайдете нашу нову відеосерію “Рецепти для спортсменів”, за допомогою якої ми демонструємо, наскільки різноманітною і нескладною може бути здорова дієта.
Замовляйте бюлетень та будьте в курсі подій
Активні бонуси, розширені пропозиції раннього виявлення та профілактики, знижки у фітнес-студії або курси харчування: Тільки ті, хто залишається в курсі, можуть повністю скористатися нашими численними додатковими послугами та пропозиціями. Підпишіться на наш безкоштовний інформаційний бюлетень тут і отримуйте до 4 разів на рік інформацію про ефективність та пропозиції послуг, а також про спорт, сім’ю чи здоров’я на роботі.
Мотивація до спорту: подолання слабшого себе
Спорт - це здорово, і все ж часто важко спонукати себе займатися у повсякденному житті. Спортсменка Надя Катер з ВПГ та спортивний психолог Анетт Сігеті розповіли нам, як можна підвищити мотивацію до спорту.