Дієта та збільшення м’язової маси яку дієту прийняти

Ви займаєтеся силовими тренуваннями і хочете адаптувати свій раціон? У цій статті з’ясуйте все, про що вам потрібно знатидієта та збільшення м’язової маси !

1. - Презентація
2. - Харчові потреби
   
3. - Дієта та збільшення м’язової маси: які межі?
   
4. - Зразок меню
5. - Їжа в деталях
6. - Часті запитання

Презентація

Дієта та збільшення м’язової маси як ніколи пов'язані. Дійсно, заклад специфічні харчові звички може дозволитизбільшення м’язової маси. А саме те фізична активність залишається центральним елементом приросту маси.збагачення білка є однією з перших стратегій, які було прийнято, але вуглеводи та жири також з хороші джерела енергії особливо не слід нехтувати нею за покарання за недоліки.

Харчові потреби

Випадок з білками

Білки - це енергетичні макроелементи. Однією з їх головних ролей в організації є нарощування м’язів зокрема завдяки їх складу в незамінних амінокислотах. Це випадок з лейцин, амінокислота, відповідальна за відновлення та оновлення м’язових волокон. Звідси його дуже часте споживання спортсменами, які прагнуть розвивати свої пісна маса.

Рекомендовані споживання

рекомендований харчовий прийом у здорових дорослих становить 0,8 г білка на кілограм ваги на добу 1 ‌. Як частина a їжа, призначена для набору м’язової маси, внески складають 1,8 - 2 грами білка на фунт ваги на добу. Або високобілкова дієта.

Згідно з британським мета-аналізом, 49 досліджень, що включають понад 1800 людей, роблять висновок, що a споживання білка більше 1,6 грам на фунт ваги тіла на день ідеально підходить для нарощування м’язів. 2 ‌

Вживання білка до або після тренування?

Прийом типів протеїнових шейкерів/білкового порошку перед тренуванням не проводиться відсутність сприятливого впливу на приріст маси. Однак рекомендується приймати після фізичних зусиль для відновлення м’язових волокон та відновлення загалом.

Які джерела білка?

Дієта, багата білком, складається з таких продуктів, як м'ясо, риба, яйця, а також молочні продукти. Фахівці рекомендують задовольнити ваші потреби 50% тваринного білка і 50% рослинного білка. Оскільки рослинні білки засвоюються і використовуються менше, ніж тваринні білки, вони повинні споживатися специфічне поєднання продуктів. Бобові, пов’язані зі злаковими продуктами (рис, макарони, хліб, манна каша.), В межах однієї їжі.

Зверніть увагу, що Потреби в білках можна задовольнити лише за допомогою їжі. Шейкери або інші харчові добавки не є необхідними і не обов'язково сприятимуть набору маси.

Специфіка яєць

яйця є a якісне джерело білка. Дійсно, їх білки складаються з великої кількості лейцин, амінокислота, відповідальна за розвиток м’язової маси. На яйця також багато Вітаміни групи В, останні допомагають у виробленні енергії в організмі. 3 ‌ 4 ‌ 5 ‌ 6 ‌

Молочні продукти

Молочні продукти, безперечно якісні джерела білка, з хорошою засвоюваністю. Вони приносять значну користь у розвитку м’язової тканини, але також і для одужання після інтенсивних фізичних вправ. Численні дослідження показали, що такі молочні продукти, як молоко, збільшують м’язову масу пов'язані з тренуванням з перенесенням навантаження. 7 ‌ 8 ‌

молочні продукти не слід нехтувати, особливо через їх багатство в Росії кальцію. Останній дозволяє скорочення м’язів. А саме, що нежирні молочні продукти не рекомендуються. Насправді кальцію, що міститься в цих продуктах, потрібен вітамін D, щоб зв’язати його з кістками. Вітамін D - це вітамін, що міститься в жирі молока. Тому доцільно орієнтувати вибір 1/2 молочних продуктів на основі знежиреного молока.

Птиця

птиця це м’ясо, яке найчастіше вживають наші друзі спортсмени. І недарма 100 грамів птиці забезпечують в середньому 20 г білка і дуже мало жиру ! Туреччина, зокрема, є хорошим джерелом Вітаміни групи В сприяння використанню цукрів і жирів в організмі. 9 ‌

Оптимальне споживання вітамінів групи В забезпечує збільшення маси за рахунок сприяння вуглеводний і ліпідний обмін для виробництва енергії під час фізичних вправ. Що сприяє досягненню продуктивність. 10 ‌

Ліпіди, обмежити?

Споживання жиру повинно становити 30% від загального споживання енергії. Це на 5-10% менше, ніж потреби здорової дорослої людини. Дійсно,надмірне споживання жиру може мати зворотний ефект і тому навмисно зменшуються. рослинні олії є кращими.

Масло, сметана і тваринні жири повинні бути максимально обмежені. Оливкова олія рекомендується готувати як для олій, багатих на омега 3, а не як приправу.

Важливість Омега 3

Омега 3 на додаток до їх численних переваг для здоров'я дозволяють підтримує здоров’я кісток, Вони запобігати втраті м’язової маси пов’язане із клітинним старінням. 11 ‌

Жирна риба

лосось і тунець - жирна риба, багата на Омега 3. Вони також становлять хороші джерела тваринного білка. Лосось, зокрема, є хорошим вибором їжі, він багатий білками, омега 3 та вітаміни групи В. 12 ‌

тунця це також хороша їжа для споживання білка та омега 3. Також вона багата на вітамін А, Вітаміни групи В, включаючи вітамін В12. Останнє має важливе значення для загального стану здоров'я виробництво енергії тапідвищення продуктивності під час фізичних вправ.

Олеагінні фрукти, занадто жирні ?

горіхи і зокрема мигдаль є якісними джерелами білка. Вони також багаті на Вітамін Е що є антиоксидант якісний, корисний для зменшити окислювальний стрес, спричинений занадто інтенсивними фізичними навантаженнями. Олійні насіння - це також продукти, багаті на необхідні мінерали, такі як магній і фосфор. Останнє сприяє’Вживання вуглеводів та жирів для енергетичних цілей під час фізичних вправ, але також у спокої під час відновлення. 13 recommend Рекомендації щодо оновлення PNNS 2010; хороша жменя горіхів щодня. 14 ‌

Значення вуглеводів

Сушені овочі

Щоб сприяти набору м’язової маси, необхідно збалансувати свій раціон, а отже, споживати бобові. Нут, біла квасоля, квасоля або сочевиця багаті рослинні білки. Зверніть увагу, що для заповнення цих білків відсутніми амінокислотами їх потрібно поєднувати із зерновими продуктами в межах однієї їжі.

Бобові - це також продукти, багаті ними клітковина, вітаміни групи В та необхідні мінерали, включаючи магній, фосфор та залізо. Коротше кажучи, вони є вихідною їжею енергія, білки, клітковина, необхідні вітаміни та мінерали. Вони беруть участь у підтримка здоров'я і в профілактика хронічних захворювань. 15 ‌ 16 ‌

Зернові продукти

Зернові продукти є незамінний під час дієти вони сприяють збільшенню м’язової маси. Вони там первинне джерело енергії у вигляді складні вуглеводи. Вони дозволяють якісні фізичні вправи та працездатність. Наше тіло зберігає їх у вигляді глікоген в м’язи, а також в печінці. Віддається перевага макаронам, хлібу, рису якомога повніше для достатнього споживання клітковина, мінерали та вітаміни.

Особливість рису

Рис, зокрема, споживають у досить великих кількостях спортсмени. Виявляється, що варений коричневий рис забезпечує якісні вуглеводи для компенсації інтенсивних фізичних навантажень. Це також джерело, хоча і незначне, рослинні білки. Деякі дослідження показали, що інтенсивне споживання сприяє збільшення м’язів так само, як добавка білкового порошку. 17 ‌

Навіщо їсти вуглеводи?

Рекомендується споживання простих вуглеводів, щоб забезпечити достатню кількість енергії під час фізичних навантажень. Вони стимулюють м’язи, сприяючи їх зростанню. Після фізичних зусиль радиться внести прості вуглеводи. складні вуглеводи рекомендуються, через дві години після тренування в достатній кількості для відновлення м’язових запасів глікогену.

Кіноа, цікава їжа

Хоча дуже модна, лобода не є диво-їжею. Але завдяки високому вмісту вуглеводів він забезпечує енергію, необхідну для фізичних вправ. Це також дозволяє нам частково задовольнити наші потреби в рослинні білки. Його особливість залишається його багатством в волокна, в фосфор і в магнію. Останній, незамінний мінерал, відіграє важливу роль у функціонуванні м’язів і нервів, дозволяючи тілу рухатися.

Дієта та збільшення м’язової маси: які межі?

Збалансоване харчування

Дієта для набору м’язової маси повинна базуватися на харчовий баланс. Усі харчові сім'ї повинні бути представлені у харчових звичках.

Особливостями дієти в контексті набору м’язової маси є кількість певних поживних речовин, таких як білки, вуглеводи або деякі мінерали, що висуваються для сприяння розвитку м’язової маси.

Небезпека надлишку білка

А саме, що a надмірне споживання може мати несприятливий вплив на здоров’я і зокрема на здоров’я нирок. Харчові добавки, білковий порошок та енергетичні напої не рекомендуються навіть як частина дієти та збільшення маси тіла. Збагачення природним чином знаходиться в їжі. Кількість, яку споживають, іноді може здатися значною і не легко засвоюваною. Все від розділити їжу якомога більше.

Зразок меню

Сніданок

Гарячий напій на ваш вибір

Домашні млинці та мигдальний крем

Обід

Салат з сочевиці, копчений бекон

Омлет, фарширований перцем, креольський рис

Конте і свіжі фрукти

Перекус

Звичайний йогурт, мюслі (з вівсянки), горіхи, родзинки та шоколадні чіпси

Обідати

Огірковий цзацікі, фондю з цибулею-пореєм, смажений на сковороді лосось та лобода

Компот з яблук та груш

Харчування в деталях

Переважний

* Риба, що містить занадто багато токсинів, не входить до списку.

Обмежити

червоне мясо: яловичина, кінь, баранина (максимум 2 рази на тиждень). Жир: тваринні жири, масло, крем-крем.
Солодкі продукти: мед, варення, желе, кленовий сироп, сироп агави, випічка, випічка.
Делікатеси: копчене, в’ялене або солоне м’ясо, сира шинка, бекон, бекон, сухі ковбаси, ковбаса, м’ясо гризон, а також хот-доги та деякі ковбаси.
Неповна зернова продукція: борошно, хліб, турецькі тістечка, бублик, наан, білий багет, ліванський хліб, сендвіч хліб, тісто, рис, манка.

Уникати

Цукор та солодкі продукти (особливо білий): цукор-рафінад, печиво, цукерки.
Крупи для сніданку: Кукурудзяні пластівці, вдутий рис, кокосові криспі ...
Напої: солодкі напої (газовані напої, фруктовий сік (навіть 100% чистий сік)), енергетичні напої, шейкер.
Оброблена та промислова продукція: готові страви, пресерви, сендвіч-хліб, десерти, піца, майонез та кетчуп, страви/страви з високим вмістом білка. Білковий порошок.
Харчові добавки: підсолоджувачі, консерванти, підсилювач смаку, синтетичні ароматизатори.
Жир: смажена їжа, арахісова олія, рафінована олія, кокосова олія, маргарин, жири та олії, нагріті до температури 110/120 градусів.
Нежирна їжа.
Спирти: вино, пиво, міцний алкоголь

Часті запитання

Приріст м’язової маси: яку дієту прийняти?

- Збільште споживання рослинних і тваринних білків (бобових)
- Не вживайте зайвий жир і віддайте перевагу рослинним оліям
- Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам
- Змінюйте свій раціон харчування: повинні бути представлені всі продовольчі сім'ї

Які продукти їсти для швидкого набору маси?

- Домашня птиця: багата білком і мало жиру
- Бобові, пов'язані зі злаковими продуктами
- Жирна риба: лосось і тунець
- Цільнозернові продукти: рис, макарони, хліб

Які застереження?

Рекомендується не вживати надлишок білка. Надмірне споживання може згубно позначитися на здоров’ї. Також бажано не вживати білковий порошок та енергетичні напої.

---