Дієта Тома Брейді «за» і «проти» методу TB12 - керівництво по рецептах
Детальний опис кожного зерна та способу його приготування
Дієта Тома Брейді, також відома як метод TB12, - це цілісна дієта, розроблена професійним гравцем американського футболу Томом Брейді.
Вважається, що це одна з основних причин довголіття Брейді у професійному футболі, а також зменшення ризику травм та покращення спортивних результатів, відновлення, рівня енергії та загального стану здоров'я.
Тим не менше, багато людей задовольняються дієтами, щоб схуднути або почувати себе більш енергійними. Їхні результати викликають ентузіазм, хоча критики зазначають, що він є надмірно складним, довготривалим і не підтримується, і що він не підтверджений вагомими науковими обґрунтуваннями.
У цій статті розглядаються плюси і мінуси дієти Тома Брейді, щоб допомогти вам вирішити, чи вона підходить саме вам.
Що таке дієта Тома Брейді?
Дієта Тома Брейді була представлена професійним гравцем американського футболу Томом Брейді в 2017 році як частина його книги "Метод TB12", де докладно описані його 12 принципів стійкої пікової ефективності.
Це обіцяє підвищити рівень енергії, мінімізувати запалення, зменшити ризик отримання травм та покращити ваші спортивні показники та відновлення.
Дієта наголошує на споживанні цільної їжі з мінімальною обробкою та забороняє їжу, яка має підозру на підкислення або сприяє запаленню.
Програма також охоплює навчальні рекомендації та пропагує цілий ряд запатентованих страв TB12, закусок та добавок.
Як дотримуватися дієти Тома Брейді
Дієта Тома Брейді поєднує в собі принципи лужної, середземноморської та протизапальної дієти з акцентом на органічні, вирощені місцево, сезонні та мінімально оброблені продукти.
Близько 80% цієї дієти складається з фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів, насіння та бобових культур із органічного землеробства. Решта 20% припадає на органічне нежирне м’ясо, без антибіотиків та гормонів, рибу або морепродукти, виловлені в дикій природі.
Дієта Тома Брейді має довгий перелік продуктів, яких слід уникати або обмежувати, оскільки вони вважаються підкислюючими або прозапальними. Сюди входять молочні продукти, пасльонові овочі, більшість олій, а також продукти, що містять сою, ГМО або глютен.
Також слід уникати додавання цукрів, штучних підсолоджувачів, трансжирних кислот, кофеїну, глутамату натрію (МСГ), алкоголю та йодованої солі, а також усіх продуктів, що їх містять.
Окрім суворих дієтичних рекомендацій, дієта Тома Брейді має ще кілька правил:
Чи може це допомогти вам схуднути?
Дієта Тома Брейді спеціально не розроблена і не пропагується як дієта для схуднення. Сказавши це, це, мабуть, допоможе вам схуднути з кількох причин.
Перш за все, він має суворі правила, які обмежують споживання багатьох продуктів, особливо оброблених продуктів, природно зменшуючи кількість калорій, які ви вживаєте щодня.
Наприклад, правила комбінування їжі обмежують, які продукти можна їсти разом, що також може зменшити різноманітність продуктів, які ви їсте одночасно. Це може зробити їжу більш одноманітною, що, як показують дослідження, допоможе вам природним чином з’їсти на 40% менше калорій (1).
Крім того, дієта обмежує кількість їжі, яку ви можете з’їсти протягом трьох годин перед сном, що перешкоджає вечірній закусці. Це може додатково зменшити щоденне споживання калорій (2, 3, 4).
Дослідження послідовно показують, що дефіцит калорій призводить до схуднення незалежно від продуктів, які ви вирішили вживати (5, 6, 7, 8, 9).
Крім того, дієта Тома Брейді наповнена продуктами з високим вмістом клітковини, такими як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, і заохочує пити велику кількість води щодня.
Дієти з високим вмістом клітковини сприяють зниженню ваги, оскільки вони допомагають довше відчувати себе ситішими, тим самим зменшуючи почуття голоду та тягу. Так само вживання щонайменше 1,5 літра води на день може призвести до незначної втрати ваги (10, 11, 12, 13, 14).
Однак через суворі правила дієта та її переваги для схуднення можуть не бути стійкими в довгостроковій перспективі, що створює ризик збільшення ваги.
Інші переваги
Дієта Тома Брейді може запропонувати кілька додаткових переваг.
Дієта Тома Брейді має багато спільного з середземноморською дієтою, яка, як показують дослідження, постійно покращує здоров’я серця.
І ті, і інші містять багато фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, оливкової олії, горіхів та насіння, а також обмежену кількість нежирного м’яса та риби.
Дослідники пов'язують такий режим харчування з меншим ризиком інсульту, серцевого нападу та смерті від серцевих захворювань (15, 16).
Це також може знизити ваш ризик метаболічного синдрому - набору факторів ризику, включаючи високий кров'яний тиск, холестерин та цукор у крові, які негативно впливають на здоров'я серця (17, 18).]
Дієта Тома Брейді може також захистити від діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям.
Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння з високим вмістом клітковини та з мінімальною обробкою, це заохочує вас їсти, щоб обмежити стрибки рівня цукру в крові після їжі, тим самим зменшуючи ризик діабету 2 типу (19, 20, 21 ).
Ці харчові звички можуть також захищати від метаболічного синдрому, сукупності факторів ризику, пов’язаних із вищим ризиком діабету 2 типу (17, 18).
Крім того, це обмежує споживання алкоголю, м’яса, що переробляється, доданого цукру та трансжирів. Це може зменшити запалення у вашому тілі, що, як вважають, є основною причиною багатьох захворювань (22, 23, 24, 25).
Нарешті, дослідження показали, що всі харчові продукти з мінімальною обробкою можуть захищати від таких захворювань, як запальні захворювання кишечника (ВЗК), хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона і навіть деякі типи раку (15)., 26, 27).
Деякі аспекти дієти Тома Брейді можуть допомогти поліпшити спортивні показники та відновлення.
Наприклад, він багатий вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками, які працюють разом для зміцнення вашої імунної системи та обмеження надмірного запалення - двох важливих факторів для продуктивності та відновлення (28).
Це особливо важливо для професійних спортсменів, чиї дуже напружені змагальні та графіки подорожей можуть порушити їх імунну систему та обмежити можливості для відновлення (28).
Іншим важливим фактором для спортивних результатів та відновлення (29) є належне зволоження, що настійно рекомендується у цій дієті.
Потенційні недоліки дієти Тома Брейді
Незважаючи на потенційні переваги, дієта Тома Брейді має кілька недоліків.
Багато аспектів цієї дієти не засновані на надійній науці.
Наприклад, немає жодних доказів того, що правила раціону комбінування кормів поєднують переваги. Насправді, якщо не поєднувати багаті вітаміном С фрукти з багатими залізом продуктами, такими як зелені листові овочі та бобові, це може зменшити поглинання заліза до трьох разів (30).
Крім того, ненауково, чи можна уникати певних продуктів харчування через їх передбачуваний підщелачуючий або підкисляючий вплив на ваш організм. Людський організм жорстко регулює рН крові, і те, що ви їсте, мало на це впливає (31, 32, 33).
Так само немає жодної наукової причини уникати кулінарних олій, пасльонових овочів, кофеїну або питної води навколо їжі. Також немає жодної науково обґрунтованої причини заборони їжі, що містить глютен, за винятком випадків непереносимості глютену.
Нарешті, хоча адекватне зволоження є важливим, немає підстав вважати, що велика кількість води, яка сприяє цій дієті, дає більше переваг, ніж більш помірне споживання.
Дієта Тома Брейді може бути надмірно дорогою.
Наприклад, він не радить їсти традиційно вирощену їжу, віддаючи перевагу органічній їжі. Він також сприяє певним продуктам харчування, таким як рожева гімалайська сіль та власні добавки, які надаються за додаткову плату.
Хоча дослідження показують, що органічні продукти можуть містити більшу кількість певних поживних речовин, недостатньо досліджень, щоб пов’язати ці вищі рівні зі значними перевагами для здоров’я (34, 35).
Подібним чином, докази того, що рожева гімалайська сіль забезпечує значну користь для здоров'я порівняно зі звичайною кухонною сіллю, обмежені. Насправді кухонна сіль має перевагу йодованості, що може допомогти вашій щитовидній залозі нормально функціонувати (36).
Нарешті, немає підстав вважати, що вам потрібна будь-яка з дорогих ексклюзивних добавок, пропонованих цією дієтою, щоб схуднути або поліпшити своє здоров’я.
Ця дієта може не бути стійкою у довгостроковій перспективі, і деякі її рекомендації заплутані та суперечливі.
Наприклад, молочні продукти не рекомендуються, проте вітають добавки до сироваткового білка TB12, які є побічним продуктом молочних продуктів. Крім того, воду не можна пити під час їжі, але пити білкові коктейлі не вважається проблемою.
Так само, їжу з високим вмістом білка не слід їсти разом з їжею з високим вмістом вуглеводів. Проте такі продукти, як квасоля, горох та сочевиця - усі вони пропагуються як частина цієї дієти - забезпечують поєднання цих двох поживних речовин, що унеможливлює дотримання цих рекомендацій.
Такі довільні правила, не засновані на наукових даних, ускладнюють продовження цієї дієти в довгостроковій перспективі.
Їжа, яку потрібно їсти
Дієта Тома Брейді закликає вас вживати такі мінімально оброблені продукти:
Близько 80% раціону повинні становити рослинні продукти, а решта 20% становлять органічне нежирне м’ясо, що годується травою, не містить антибіотиків і гормонів, а також дике м’ясо. спіймана риба або морепродукти.
Дієта Тома Брейді також заохочує зменшити вагу тіла удвічі у фунтах і пити стільки унцій води на день.
Їжі, якої слід уникати
Дієта Тома Брейді обмежує споживання таких продуктів:
Крім того, дієта Тома Брейді обмежує споживання помідорів, грибів, баклажанів, перцю та картоплі, оскільки ці продукти вважаються кислими або запальними.
Він також не рекомендує пити воду під час їжі або поруч, їсти фрукти з іншими продуктами або їсти протягом трьох годин перед сном.
Також слід уникати споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо або риба, а також продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як коричневий рис і солодка картопля.