Дієта Toutelanutrition DASH
Принцип дієти DASH заснований на кількості порцій, а також різноманітності продуктів харчування та поживних речовин, з метою зменшення гіпертонії.
Дізнайтеся, що саме являє собою ця дієта і як застосовувати її для поліпшення здоров’я та зниження артеріального тиску.
Що таке дієта DASH ?
Тире означає Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії.
Дієта DASH - це довгостроковий харчовий підхід для лікування або попередження високого кров’яного тиску. Дієта DASH була розроблена для зниження артеріального тиску без вживання наркотиків, в рамках досліджень, спонсорованих Національним інститутом охорони здоров’я США.
Дієта DASH заохочує вас зменшити вміст натрію у вашому раціоні та споживати різноманітну їжу, щільну поживними речовинами, яка сприяє зниженню артеріального тиску, наприклад, калій, кальцій та магній.
Дотримуючись дієти DASH, ви можете сподіватися на зниження артеріального тиску на кілька пунктів всього за два тижні. З часом найвище значення артеріального тиску (систолічний артеріальний тиск) може зменшитися на 8-14 балів, пропорційно зменшуючи ризик захворювання.
Оскільки дієта DASH - це здоровий спосіб харчування, він пропонує користь для здоров'я на додаток до зниження артеріального тиску. Дієта DASH також відповідає дієтичним рекомендаціям щодо профілактики остеопорозу, раку, серцевих захворювань, інсульту та діабету.
DASH дієта і схуднення
Хоча дієта DASH не є дієтою для схуднення, ви все одно можете схуднути на кілька кілограмів, тому що це вам допомагає направляти вас до вибору здорового харчування.
Дієта DASH - приблизно 2000 калорій поглинається на добу. Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться споживати менше калорій. Можливо, вам також доведеться скоригувати свої цілі, виходячи з вашої особистої ситуації, яку ваш лікар може допомогти вам вирішити.
Дієта DASH і натрій
Дієта DASH робить акцент на нежирних овочах, фруктах та молочних продуктах, а також на помірній кількості цільного зерна, риби, птиці та горіхів.
Дієту DASH можна приймати у варіанті з меншим вмістом натрію, залежно від того, що найкраще відповідає вашому загальному стану здоров’я:
Стандартна дієта DASH: ви можете отримувати до 2300 міліграм (мг) натрію на день.
Дієта DASH з низьким вмістом натрію: ви можете споживати до 1500 мг натрію на день.
У Франції більша частина споживаної солі надходить з:
Хліб та сухарі
Холодні нарізки
Приправи та соуси
Готові страви
Супи та супи
Кіш та піца
DASH дієта: яка дієта ?
Обидві версії дієти DASH містять багато цільних зерен (овес, гречка, лобода, коричневий рис, житній хліб тощо), фрукти, овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Дієта DASH також включає рибу, птицю та бобові, а також деякі горіхи та насіння.
Ось погляньте на рекомендовані порції з кожної групи продуктів харчування для дієти DASH - 2000 калорій на день.
Зерна
Зосередьтеся на цільного зерна оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж очищені зерна. Наприклад, виберіть білий рис замість білого рису, макарони з цільної пшениці замість звичайних макаронних виробів, а хліб з цільного борошна замість білого.
Зерна мають низький вміст жиру. Уникайте, Тому, додати масло, соус або вершки.
Овочі
Овочі - це не просто гарнір - ситна суміш овочів, поданих до коричневого рису або локшини з цільної пшениці, може служити основною стравою для їжі.
Свіжі та заморожені овочі - це два гарні варіанти. Купуючи заморожені або консервовані овочі, вибирайте продукти найбідніші на сіль.
Плоди
Плоди потребують невеликої підготовки. Як і в овочах, вони містять багато клітковини, калію та магнію та, як правило, мають низький вміст жиру (за винятком авокадо та кокоса).
Їжте трохи фруктів під час їжі та закусок, або на десерт, наприклад, з нежирним йогуртом.
Якщо ви обираєте консервовані фрукти, переконайтесь, що цукор не додається.
Молочні продукти
Молоко, йогурт та сир є важливими джерелами кальцію, вітаміну D та білка. Тільки переконайтеся, що ви вибрали молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Якщо у вас виникають проблеми з перетравленням молочних продуктів, вибирайте продукти, що не містять лактози, або приймайте добавку лактази, ферменту, що розщеплює лактозу.
Нежирне м’ясо та риба
М’ясо є джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та цинку. Вибирайте нежирні сорти і не прагніть більше 300 г на день.
Віддавайте перевагу жирній рибі як лосось, оселедець і тунець. Ці види риби багаті омега-3 жирними кислотами, що має багато переваг для здоров’я.
Горіхи, насіння та бобові
Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох та сочевиця є хорошими джерелами магнію, калію та білка.
Вони також багаті клітковиною та фітохімікатами, рослинними сполуками, які можуть захистити організм від деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.
Горіхи іноді отримують поганий реп за вміст жиру, але важливо зазначити, що ці жири, як правило, складаються з ненасичених жирних кислот, корисний для здоров’я.
Однак олійні культури мають високу калорійність, тому їх слід вживати в помірних кількостях.
Соєві продукти, такі як тофу та темпе, можуть бути гарною альтернативою м’ясу, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні вашому організму для утворення повноцінного білка (який містить усі необхідні амінокислоти).
Жири та олії
Ліпіди для нас необхідні, оскільки вони дозволяють організму засвоювати певні вітаміни, стимулюють імунітет і врівноважують запальні явища.
Однак будьте обережні, щоб не споживати занадто багато, тому що вони калорійні і можуть змусити вас набрати вагу.
Дієта DASH націлена на баланс, обмежуючи загальний вміст жиру менше 30% добового споживання, і з акцентом на здорові (ненасичені) жири.
Насичені жири та трансжири є основним фактором, що сприяє збільшенню ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Дієта DASH допомагає підтримувати щоденне споживання насичених жирів менше 6% від загального споживання калорій, обмежуючи, зокрема, червоне м’ясо, масло, сир, незбиране молоко, вершки та цілі яйця.
Особливо уникайте трансжирів зазвичай зустрічається в оброблених харчових продуктах, таких як печиво, хлібобулочні вироби, смажена їжа, фаст-фуди та готові страви.
Цукри
Загалом, уникайте солодощів цукеркового типу, цукру в каві та десертах. Цукор не має харчової цінності.
Штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза, можуть дати вам солодкий відтінок, заощадивши шкоду справжнього цукру. Але пам’ятайте, ви завжди повинні використовувати їх з розумом. Не зловживайте цим.