Дієта тренувань з боксу - Керівництво з рецептів
Дитяче харчування
На підготовку до бою боксерам потрібні були години, дні, тижні та місяці. Дієта боксера майже така ж важлива, як тренування, оскільки вона підживлює конкуренцію та сприяє одужанню. Ідеальна дієта поєднує здорову їжу в достатній кількості, щоб зберегти боксера свіжим і готовим до роботи.
Проблеми боксерської дієти
Бокс - це ваговий вид спорту, що означає, що ви змагаєтесь із людьми, які важать так само, як і ви. Щоб отримати перевагу, багато боксерів худнуть, щоб вони могли змагатися в нижчій ваговій категорії. Вони можуть повернути цю вагу - як правило, вагу води - безпосередньо перед боєм, що допомагає їм обігнати суперника.
Поряд з турботою про те, скільки їжі їсти, вам також потрібно турбуватися про підтримку бажаної ваги. Надто велика вага може змусити вас перейти у вагову категорію, що може зашкодити вашим шансам на перемогу.
З’ясувати, скільки їжі їсти, досить складно, оскільки рекомендації для пересічної людини не спрацюють. Боксери спалюють сотні, а іноді майже 1000 калорій на годину. За даними Вісконсинського департаменту охорони здоров’я, боксер вагою в 190 кілограмів може спалити 1035 калорій за годину тренувань або боїв на рингу.
За годину тренування в сумці той самий боксер спалив 518 калорій. Година бою спалила б близько 776 калорій. Чим менший ти, тим менше калорій спалюєш. Однак ці цифри високі порівняно з іншими формами фізичних вправ.
За годину бігу зі швидкістю 5 миль на годину людина вагою 190 кілограмів спалює близько 690 калорій. Це менше, ніж будь-яка форма боксу, за винятком тренувань на важких сумках. Результат полягає в тому, що ваші потреби в калоріях як боксера досить високі.
Скільки калорій на день?
Згідно зі статтею з дієтичних рекомендацій для американців, середньостатистична доросла жінка повинна споживати від 1600 до 2400 калорій на день, тоді як середній чоловік повинен споживати від 2000 до 3000 калорій на день. Для жінок ці цифри базуються на 126-фунтовій жінці, яка має 5 футів 4 дюйма. Вважається, що чоловіки мають висоту 154 фунтів і 5 футів і 10 дюймів.
Як боксеру, який спалює на сотні калорій більше, ніж в середньому, вам потрібно збільшити споживання калорій. Використовуйте відстежувач продуктів, щоб оцінити кількість калорій, які ви з’їдаєте на день. Дізнавшись, скільки калорій ви їсте на день, починайте відстежувати свою вагу. Використовуйте ваги і зважуйте себе вранці, перш ніж щось їсти або пити.
За вагою можна визначити, чи їсте ви занадто багато чи недостатньо. Щоб набрати або схуднути, зменшуйте або збільшуйте споживання калорій, поки вага вашого тіла не піде у правильному напрямку. Після того, як ви встановили споживання калорій, настав час з’ясувати, скільки кожного макроелемента ви повинні вживати.
Існує три макроелементи: вуглеводи, жири та білки. Спортивна комісія штату Невада, провідний регулятор боксу, пропонує рекомендації щодо макроелементів для боксерів.
Макроелементи для боксерів: вуглеводи
Що стосується вуглеводів, рекомендація комісії становить від 6 до 10 грамів на кілограм ваги. Вуглеводи - важлива складова вашого плану харчування. Ваше тіло розщеплює вуглеводи і зберігає їх у вигляді глюкози та глікогену, які підживлюють м’язи під час удару та руху по кільцю.
Незважаючи на те, що дієти з високим вмістом жиру стають все більш популярними, збереження вуглеводів у вашому раціоні є навіть кращим для ефективності, згідно зі статтею від січня 2018 року, опублікованою в Nutrition Today. Спробуйте дотримуватися здорової їжі для боксерів, як картопля, рис, макарони та хліб, а не цукерки та газовану воду.
Макроелементи для боксерів: білок
Білок необхідний для нарощування м’язів і може допомогти вам відновитись після інтенсивних тренувань. Зверніть увагу на вимоги до білка, які ви відстежуєте, оскільки багато хто призначений для тих, хто хоче наростити м’язи. Чим більше м’язів ви наберете, тим більше ваги вам доведеться переносити по кільцю і тим більша ймовірність буде впливати на ваш клас ваги.
У червні 2017 року Міжнародне товариство спортивного харчування опублікувало стенд про білки для спортсменів. Він дійшов висновку, що споживання від 1,4 до 2,0 г білка на кілограм ваги є найкращим способом зберегти і навіть набрати м’язову масу під час тренувань. Боксери, які не намагаються набрати м’язи, повинні залишатися на нижньому кінці цього діапазону. Однак, якщо ви хочете перейти до вагової категорії, підніміться.
Ви повинні намагатися їсти якусь форму білка кожні три-чотири години, згідно з дослідженням, опублікованим у серпні 2017 року в журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування". Це дає вашому організму постійне джерело білка і розподіляє кількість білка, яку потрібно з’їсти протягом дня.
Джерела білка, такі як риба, курка та свинина, допоможуть вам досягти поставлених цілей. Вегетаріанські джерела, такі як квасоля та горіхи, також корисні. Червоне м’ясо, як яловичина, добре працює для боксерів, оскільки воно містить багато білка та жиру.