Дієта Уникайте кілограмів під час кризи - це належить до тарілки - FOCUS Online
Обмеження контактів означають, що зараз багато хто змушений забезпечити себе. Однак це не призводить до особливо здорового харчування - навпаки: занадто багато спокус таїться в холодильнику та на полицях. FOCUS Online пояснює, як можна уникнути кілограмів корони без особливих зусиль.
Блокування та обмеження контактів, а також закриті ресторани та закусочні в даний час змушують більшість німців знову подбати про власну їжу. Але обмеження аж ніяк не означають, що вся Німеччина раптом харчується здорово. Той чи інший, можливо, навіть наклав кілька "коронних фунтів".
Оскільки солодкі речі в кіоску метро та фаст-фуди з-за рогу в багатьох місцях замінюються всім, що пропонують холодильник та полиці: шоколадом, ковбасою та бутербродами, товстими бутербродами з білим хлібом. Можна подумати, що багато людей просто забули, як готувати після багатьох років бездіяльності. Інші можуть мати стільки або навіть більше стресу в домашньому офісі, ніж у часи, не пов’язані з короною.
Експерти у всьому світі прийняли це як можливість закликати людей харчуватися здорово, незважаючи на Corona. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вже видала кілька рекомендацій щодо правильного харчування під час коронарної кризи. На думку експертів ВООЗ, це може не тільки уникнути зайвих кілограмів на ребрах, але й зміцнити імунну систему і тим самим підтримати організм у захисті від вірусів та бактерій.
1. Приховано в консервованих і заморожених продуктах: обмежте споживання солі
Особливо при нестачі їжі, експерти рекомендують стежити за тим, щоб не вживати занадто багато солі. Тому що багато людей тоді б повернулися до готових, консервованих та заморожених продуктів. За даними ВООЗ, багато з цих продуктів містять багато солі. ВООЗ рекомендує максимально вживати п'ять грамів на день. "У багатьох країнах сіль, що міститься в продуктах, становить від 50 до 75 відсотків солі, яку ми їмо, а не сіль, яку ми додаємо в страву самі", - пояснює організація. Тому вона радить звертати увагу на те, скільки солі містить продукт під час покупок.
2. Слідкуйте за споживанням цукру
Навіть якщо шоколад і клейкий ведмедик здаються ще більш спокусливими, ніж зазвичай у домашньому офісі: ВООЗ рекомендує звертати увагу на максимальне споживання цукру близько шести чайних ложок, незважаючи на коронарну кризу. Якщо у вас є тяга до цукру, вона рекомендує потягнутися до миски з фруктами. Крім того, це також можуть бути заморожені фрукти, консервовані фрукти в соку (не в сиропі) і сухофрукти без додавання цукру. Тут потрібна обережність, особливо з продуктами зі зниженим вмістом жиру: замість жиру вони часто мають високий вміст цукру.
3. Олія та жир: краще використовувати здоровіші альтернативи
Максимум 30 відсотків калорій, які ви споживаєте щодня, повинні надходити з олій або жирів. Максимум десять відсотків повинні становити насичені жири. Тому ВООЗ рекомендує застосовувати під час приготування страв такі методи, які потребують мало або зовсім не містять жиру, такі як приготування їжі, приготування на грилі або соте. Якщо на сковороді необхідна олія, ВООЗ рекомендує використовувати ненасичені жири, такі як ріпакова, соняшникова або оливкова олія.
Вибираючи їжу, слід також звертати увагу на ненасичені жири: хороший вибір, наприклад, риба та горіхи. Ви повинні, якщо це можливо, виключити зі свого раціону червоне і жирне м’ясо, а також масло та нежирні молочні продукти, пальмову та кокосову олію та сало.
Найефективніша пісня Корони в Німеччині: "Victoriam" - Слухайте, ми підтримуємо добру справу
Нездорові трансжири можна знайти в оброблених та смажених продуктах, а також у запечених продуктах. Окрім пампушок, організація охорони здоров’я також називає печиво та заморожену піцу як приклади. Ви також повинні тримати руки подалі від них, якщо це можливо.
4. Введіть клітковину у свій план харчування
З іншого боку, слід їсти достатню кількість клітковини. Вони підтримують травлення, а також довше тримають вас ситими. Отже, овочі, фрукти, бобові та цільнозернові страви повинні бути обраною їжею, коли мова йде про приготування їжі.
5. Пийте досить - правильні напої
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання не менше 1,5 літра води для дорослих. ВООЗ радить забезпечити належну гідратацію навіть під час блокування - для цього найкраще підходить водопровідна вода. Якщо є можливість, слід утриматися від підсолоджених напоїв. Це економить калорії та цукор та сприяє зміцненню здоров’я. За даними ВООЗ, ті, хто не любить смак чистої води, можуть додавати свіжі або заморожені фрукти, такі як ягоди або цитрусові, а також огірок, м'яту, лаванду або розмарин.
З іншого боку, слід уникати великої кількості міцної кави або чаю, а також безалкогольних та енергетичних напоїв, що містять кофеїн. За даними ВООЗ, вони можуть призвести до зневоднення та порушення сну. Також слід обмежити споживання алкоголю, повідомляють експерти організації. Тим більше, що алкоголь може послабити імунітет, його слід вживати з обережністю під час коронарної кризи.
6. Соціальне харчування: відсутність соціального дистанціювання за обіднім столом
Під час кризи у Короні люди проводять багато часу вдома - і з родинами. Це ідеальний час для відновлення прийому їжі як спільного досвіду. На думку ВООЗ, спільне харчування в сім'ї особливо важливе: батьки можуть стати хорошим зразком для наслідування своїм дітям за обіднім столом для здорового харчування, а діти можуть насолоджуватися приготуванням їжі, якщо вони більше залучені.
Крім того, спільне харчування може допомогти нам годувати наше тіло більш свідомо - тобто їсти більш інтуїтивно, сприймати відчуття ситості і мати можливість насолоджуватися їжею, яку ми самі готували самі. Те, що раніше сприймалося як щось само собою зрозуміле, сьогодні в багатьох місцях втрачено в бурхливому повсякденному житті - блокування та обмеження контактів - це прекрасна можливість повернутися до основних інстинктів.
- В інтерв’ю FOCUS Online колишній шеф-кухар Франц Келлер пояснює, чому нам потрібно повернути контроль над своїм харчуванням і чому приготування їжі - це стратегія задоволення.
Основні інстинкти за обіднім столом: Дієтологи вимагають більше інтуїції під час їжі
Говорячи про основні інстинкти: Дієтолог Уве Ноп виступає за те, щоб використовувати час під час пандемії корони, щоб навчитися краще сприймати власну інтуїцію знову. Він рекомендує їсти лише тоді, коли ви “справді, фізично та біологічно голодні”. Ви також можете хотіти вичерпати почуття голоду, оскільки: "Чим сильніший голод, тим краща їжа, яка вам справді подобається".
За словами Нопа, дозволено лише те, що вам насправді подобається - навпаки: «Не забороняється їжа». Відчувайте своє тіло під час їжі. Якщо певна їжа викликає у вас незручність, наприклад метеоризм або біль у шлунку, тоді ви більше не повинні їсти її, якою б здоровою вона не була: «Тільки їжа, яку ви можете добре переносити, тобто Ваш шлунково-кишковий тракт може добре засвоюватися, здорова їжа для вас! "
- Ви можете прочитати всі новини про пандемію коронавірусу в інформаційному бюлетені від FOCUS Online.
Бідони, заморожені продукти, свіжі продукти: що я повинен внести до свого списку покупок?
Як DGE, так і ВООЗ дають огляд того, які продукти містять особливо високий рівень поживних речовин. Принаймні деякі з них мають бути в кожному меню час від часу. ВООЗ підготувала рекомендації щодо вашої покупки Corona. Корисно тут: Тут також даються рекомендації щодо довготривалого харчування - для меншої кількості проходів до супермаркету (наразі рекомендується через обмеження контактів: одна покупка на тиждень) або якщо вас спонтанно відправляють на карантин додому. До кошика для покупок належать:
1. Свіжі фрукти та овочі
Це повинно бути не менше 400 грамів на день. DGE приймає це трохи точніше і каже: три порції овочів і дві порції фруктів. Для зберігання підходять: цитрусові фрукти, такі як апельсини, клементини та грейпфрути, яблука, банани (порада ВООЗ: наріжте дрібними шматочками і заморозьте - можливо, підходить для подальшого споживання, а також для смузі). Довговічні овочі - це морква, буряк та буряк, а також квашена капуста, брокколі та цвітна капуста. Часник, цибуля та імбир - також життєздатні варіанти.
2. Заморожені фрукти та овочі
Заморожені фрукти та овочі не тільки можуть зберігатися довше, ніж свіжі, вони часто коштують значно дешевше. За даними ВООЗ, заморожені варіанти все ще містять достатньо поживних речовин. Особливо заморожені фрукти особливо підходять для смузі, соків, каш або як смачна вставка для натурального йогурту. Ягоди, ананас і манго, а також усі види овочів особливо підходять для морозильної камери.
3. Бобові: сушені або консервовані
Квасоля, нут, сочевиця та інші бобові забезпечують організм білками, клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони підходять для всіх видів страв, таких як супи, спреди, салати та рагу, і, відповідно до ВООЗ, вони добре підходять для карантинного господарства.
4. Цілісні зерна та картопля
За даними ВООЗ, цільнозерновий рис та локшина, овес, гречка, лобода та інші цільнозернові продукти ідеально підходять для здорової полиці для зберігання, особливо під час пандемії. Оскільки вони не тільки містять багато здорової клітковини, вони також мають тривалий термін зберігання і швидко готуються. Цільнозерновий хліб - також варіант - нарізаний і заморожений, це також довговічний варіант.
Картопля та солодка картопля також є цінними джерелами вуглеводів - якщо ви їсте їх разом зі шкірою, вони також забезпечують клітковиною. ВООЗ рекомендує для приготування: запікати, варити або тушкувати.
5. Сухофрукти, горіхи та насіння
Будь то корисною закускою або салатом, мюслі чи кашею: сухофрукти, горіхи та насіння - це, перш за все, несолоне та несолодке, здорове та міцне доповнення до комори. Спреди з горіхів також дозволяються - якщо вони зроблені на 100 відсотків горіхів і не містять ні цукру, ні солі, ні пальмової олії.
6. Яйця
Яйця - відносно довготривалий спосіб забезпечення організму достатньою кількістю білка. ВООЗ рекомендує відварювати їх або браконьєрство замість того, щоб смажити на сковороді, як ідеальну форму приготування.
7. Консервовані овочі
Не всі свіжі овочі мають тривалий термін зберігання. Крім того, перші труднощі з доставкою вже забезпечують доступність деяких овочів лише в обмеженій мірі в Німеччині та зростання цін. Якщо морозильна камера занадто мала, консервовані або розімкнуті овочі можуть стати альтернативою свіжим та замороженим.
ВООЗ особливо рекомендує гриби, шпинат, горох, помідори та зелену квасолю. Але навіть тут вам слід переконатись при покупці, щоб сіль не додавалась, якщо це можливо.
8. рибні консерви
У Німеччині ми вже добре знаємо тунця та сардини з бідонів. У ньому є також інші види риби. ВООЗ перераховує консервовані рибні консерви як хороше джерело білка та корисних жирів. Вони є "корисним доповненням до салатів, макаронних виробів або хліба з непросіяного борошна". ВООЗ рекомендує купувати рибу, змочену у воді, замість альтернативи в олії або бульйоні.
9. Молоко зі зниженим вмістом жиру
Молочні продукти - це дешевий спосіб забезпечити організм білком та іншими важливими мінералами. ВООЗ рекомендує знежирене молоко, оскільки воно містить менше насичених жирних кислот, ніж повножирне. Сухе молоко також може бути варіантом.
Використовуйте пандемію корони як вихідний сигнал для зміни дієти
Здорова дієта - це не лише проблема для багатьох у часи Корони. Рекомендації ВООЗ та DGE можуть допомогти отримати здорове харчування. Якщо ваша комора складається з рекомендованих продуктів, ви не можете допустити помилок, готуючи їжу. Ті, кому все ж вдається обійтися без частих перекусів між прийомами їжі, скористалися кризою корона як можна успішніше.
Якщо вам важко відмовитись від невеликих закусок у перервах між прийомами їжі, дієтолог Мальте Рубах має для вас фокус: так зване «мікроінтервальне голодування». "Щоб перехитрити звичку перекушувати та їсти, слід встановлювати таймер щонайменше на дві-три години щоразу, коли є що їсти", - пояснює він. За його словами, це принаймні до тих пір, поки їжа розривається, щоб їжа могла метаболізуватися, і ви не їли занадто часто.
Після того, як погана схема харчування була порушена і дієта змінена, був зроблений найбільший крок. Це може не тільки призвести до зниження коронарних кілограмів, але також матиме багато інших позитивних ефектів - таких, як покращення шкіри та волосся або загальне загальне відчуття.