Дієта в силових тренуваннях - нарощування м’язів і набір сили
Тренування та харчування з обтяженнями - з правильним харчуванням для більшої продуктивності та м’язів
Тренування з обтяженням здебільшого стосуються нарощування м’язів та підвищення продуктивності, тобто класичного нарощування сили. Нарощування м’язової маси може помірно допомогти у профілактиці, таких як біль у спині, або причина криється в естетиці, отриманій завдяки м’язам. Потужність сили та продуктивності потрібна у таких видах спорту, як важка атлетика, метання списа та штовхання ядра, а також спринт.
Відмінність від видів спорту на витривалість полягає в тривалості навантаження: вона лише коротка, і тому для підвищення продуктивності можна використовувати більше енергії. Як результат, вимоги до їжі як палива дещо диференційованіші.
Білки та вуглеводи: вороги або гравці команд у силових тренуваннях?
Часто білок продається як святий Грааль для нарощування м’язів. Так, це важливий будівельний матеріал, але необхідна кількість часто завищується. Сучасна індустрія харчових добавок наводить на думку, що для нарощування м’язів потрібні тонни білка. Це неправда, і єдине, що вона виробляє, - це газ і дорогий промивний промив.
Важливо: не тренування змушує м’язи рости, а відновлення після них!
Силові тренування - це стимул для коригування. На фазі відновлення та за допомогою будівельних матеріалів будуються нові м’язові клітини, зміцнюються сухожилля та кістки та оптимізується енергетичний обмін.
Ось чому нам потрібні білки для побудови м’язів і вуглеводи для забезпечення енергією. Достатня кількість вуглеводів призводить до швидшої регенерації, і, отже, можливі коротші цикли тренувань.
Дієтичні рекомендації для силових спортсменів
При тренувальному навантаженні близько 3 разів на тиждень достатньо споживання білка 1 - 1,5 грама на масу тіла. Це не повинно бути більше 2 грам, оскільки організм більше не може використовувати ці кількості і виводить їх.
Тіло силового спортсмена вже дуже добре забезпечується білками завдяки збалансованому харчуванню (див. Австрійську харчову піраміду). Хорошими джерелами білка є:
- Джерела тваринного білка: наприклад, яйця, птиця, червоне м’ясо, риба, молочні продукти.
- Джерела рослинного білка: Наприклад, зернові продукти (хліб, макарони, крупи), бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя)
Професійна порада: упаковка (500 мл) пахта після тренування. Це забезпечує організм необхідною рідиною, натрієм, вуглеводами та приблизно 18 г білка.
Силові спортсмени повинні звернути на це увагу
- Пийте багато: білковий обмін є навантаженням на печінку та нирки. Тому багато пити особливо важливо!
- Достатньо споживання білка від 1 до 1,5 г на масу тіла, оскільки організм не може переробляти більше
- Слід уникати дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб не сповільнювати регенерацію і мати можливість підтримувати обсяг тренувань.
- Перетворення вуглеводів спричиняє вивільнення інсуліну - це має анаболічну дію. Тому вуглеводи та білки слід вживати одночасно та незабаром після тренування (протягом 2-3 годин).
- Зростання м’язів і набір сили відбувається завдяки відновленню після фізичних вправ (а не завдяки самим фізичним вправам). Тому достатній відпочинок/сон і достатнє споживання їжі дуже важливі.
- Приблизно на 200-300 ккал більше запланованого забезпечує стабільний ріст м’язів без великої кількості жиру в організмі як побічного продукту
Чи є у вас запитання?
Ми тут, щоб допомогти.