Дієта воїнів - стара концепція в новому блиску!

Винайдений природою, викладений на папері Орі Хофмеклером у 2002 році, адаптований до змагальних видів спорту Йорген Рейс, популярний у німецькомовних країнах та вдосконалений у недалекому минулому Джейсоном Ферруджією. Воїн Дієта знайшов постійне місце у спортивному харчуванні. І оскільки періодичне голодування потрапило у фітнес-індустрію завдяки Бреду Пілону та особливо Мартіну Берхану, Дієта воїнів поволі знову стає проблемою - і перш за все, до неї ставляться набагато серйозніше, ніж це було кілька років тому. Але підемо крок за кроком і почнемо з аспекту природи.

Винайдено природою ...

Так, ви добре чули Винайдено природою. Бо якщо ми уважніше подивимось на природу, то побачимо, що все працює циклами. День і ніч, добовий ритм, розмноження і, звичайно, голод і ситість. І якщо ви уважніше розглянете останній аспект, ви помітите, що недоїдання та переїдання визначають харчування більшості домінуючих живих істот.

Недоїдання означає повне голодування або споживання дуже маленьких закусок, тоді як переїдання описує проміжок часу, протягом якого магазини поповнюються і подається енергія.

У царстві тварин ця процедура є звичною. Наприклад, хижаки не полюють, поки не зголодніють. Поки вони задоволені останнім прийомом їжі, у них немає бажання йти на полювання. Тільки голод робить їх досить активними та агресивними, щоб подбати про наступний прийом їжі.

Етап між останнім прийомом їжі та появою нового почуття голоду являє собою класичну фазу недоїдання. Якщо голод стає занадто сильним, "голодний лев" буквально прокидається. Тепер тварина стає активним, завдяки виділенню різних гормонів стресу звільняються запаси енергії і організм хижака налаштований виконувати.

Однак цікаво те, що хижаки зазвичай полюють пізно вдень або рано ввечері. Протягом цього часу тварини можуть замаскуватися і засідкувати потенційних жертв. Якщо їх потім вбивають, їх або їдять безпосередньо, або вивозять у схованку. Бо є тварини, які чекають до вечірніх годин, щоб з’їсти свій улов. Потім його їдять під покривом темряви, коли тварина почувається в безпеці і може розслабитися - можливо, не боячись хижаків. Починається переїдання! Орі Хофмеклер застосовує цей принцип до своєї дієти воїнів.

... поклав на папір Орі Хофмеклер ...

У 2002 році Орі Хофмеклер опублікував свою дієту про воїнів, засновану на такому підході природи та різних бойових племенах наших предків.

Основна структура дієти воїнів - проходити щоденну 20-годинну фазу недоїдання, після чого вечірню 4-годинну фазу переїдання.

Однак на фазі недоїдання немає необхідності повністю постити. Допускаються невеликі закуски. Хофмеклер особливо рекомендує натуральну їжу. Під цим він має на увазі не тільки необроблену їжу, але в першу чергу сирі овочі. Сирі овочі, трохи фруктів, а також легкі невеликі білкові страви, такі як йогурт, кефір або яйця.

На фазі недоїдання особливо важливо, щоб була обрана легкозасвоювана їжа, яка мало навантажує шлунково-кишковий тракт і споживану енергію протягом дня, яка максимально перевищує енергозабезпечення. Таким чином активізується і стимулюється симпатична нервова система. Це, в свою чергу, переводить нас у режим "бийся чи біжи". Іншими словами, ми стаємо ефективними.

Згаданий раніше "голодний лев" пробуджується в нас. За словами Хофмеклера, зараз найкращий час для тренувань. Ми імітуємо, так би мовити, полювання, якого сьогодні ми пощадили через завжди доступну їжу.

Увечері після фази недоїдання та після фізичного перенапруження є час розслабитися. Ініціюється переїдання та оголошення про їжу протягом наступних чотирьох годин. Пам'ять заповнена. Праця травлення тепер активує антагоніста симпатичного, парасимпатичного, що переводить нас у стан "спокою і перетравлення".

Ми стаємо розслабленими і втомленими. Ідеальний стан для регенерації. Тепер організм має достатньо часу, енергії та матеріалів протягом ночі під час сну, щоб оновити та побудувати структури тіла, перш ніж наступного дня перейде до наступної фази недоїдання, що, до речі, також є чудовим способом детоксикації!

... адаптовано Юргеном Рейсом ...

Ну, тепер ми не леви, ми люди. Крім того, як спортсмени ми хочемо досягти працездатності та/або наростити м’язову масу або зменшити надлишок жиру в організмі. Відповідно, звичайно, наші повсякденні потреби відрізняються і відрізняються від хижака, який в основному харчується, щоб вижити, а не для поліпшення свого складу або продуктивності.

І все ж деякі паралелі залишаються. Протягом усього дня безумовно має сенс залишатися в режимі "бийся чи біжи" і стимулюй симпатичну нервову систему. Це разом із легким почуттям голоду тримає нас активними та продуктивними. І ми, звичайно, повинні оцінити цей легкий підсвідомий голод. Тому що голод - це не надзвичайна ситуація!

Нам не потрібно негайно з’їдати велику кількість їжі, лише тому, що ми відчуваємо трохи голоду. До речі, мабуть, саме це почуття голоду визначає тих, хто виграє та надмірну вагу. Вірніше, мова йде про відчуття голоду. Любителі грошей або дуже худі люди не впадають у паніку відразу лише тому, що відчувають трохи голоду. Голод приходить і йде. І часто виникає навіть не фізіологічний голод, а психологічний голод. Тож більше тяга до їжі.

Люди з надмірною вагою впадають у паніку, як тільки відчувають голод і думають, що їм слід їсти зараз - ОДРАЗ! Ці люди в основному перебувають у фазі переїдання цілий день, стають жертвами "дірки на 3 години" і дивуються, чому вони майже весь день без їзди, а насправді не ефективні - і, звичайно, чому вони продовжують набирати вагу!

Але тепер повернемося до спортсменів. Той, хто тренувався вдень або навіть вранці, а також тренувався напередодні ввечері, безумовно, не вважав би оптимальним для них робити водне голодування по 20 годин на день. І ось ми підійшли до різних коригувань, які Юрген Рейс вніс у класичну дієту воїнів.

Він обмежує перекуси протягом дня, з яких дозволяється 2-7 штук - залежно від того, хто, коли і як вправи - максимум до 200 ккал, з яких щонайменше 50% повинні складатися з легкозасвоюваного білка. Рекомендація також споживати помірну кількість сирих овочів та фруктових залишків. Однак завжди в межах 200 ккал на перекус.

Між перекусом повинно бути не менше двох годин, допускається терпіння «голодування» понад чотири години. Тут слід виходити з відчуття. Важливо лише те, що ніколи не повинно бути пристрасті до їжі і менше не завжди краще.

НЕ слід намагатися з’їсти якомога менше закусок протягом дня за будь-яку ціну! Бо саме ТОГО слід уникати в сенсі регенерації та нарощування м’язів у «спортивній версії» Воєнної дієти.

Потім перегодовування, також бойова вечеря, відбувається ввечері. Тому що основна ідея, яка лежить в основі дієти воїнів, звичайно, все одно не повинна бути порушена. Симпатичний та працездатний вдень, парасимпатичний та регенерація ввечері та вночі. Стратегія вечері бійця Йоргена Рейса також включає, залежно від плану тренувань та цілей, зміну між фазами переїдання, підкресленою вуглеводами та білками, та вечірньою їжею з акцентом на білок та жир.

Хоча Орі Хофмеклер рекомендує споживати вечірню трапезу в теплому вигляді, оскільки це повинно імітувати тепло жертви, щойно вбитої левом, ця процедура відіграє досить підпорядковану роль у коригуваннях, зроблених Йоргеном Рейсом. Юрген Рейс також в значній мірі покладається на молочні продукти, такі як йогурт на етапі недоїдання та кварк на етапі переїдання, як постачальник білка, що можна побачити в його книгах та списках найбільш рекомендованих продуктів, опублікованих у них.

Ще однією відмінністю Орі Хофмеклера від його протеже Йоргена Рейса є вибір різних продуктів. Орі Хофмеклер рекомендує включати якомога більше смаків, ароматів і фактур в основний прийом їжі, починаючи з сирих овочів і переходячи до приготованої їжі, тоді як Юрген Рейс радить людям, які особливо зацікавлені у втраті жиру, брати максимум три різні групи їжі в бойовій вечері інтегрувати. Це для мінімізації спокуси переїсти.

... доопрацьований Джейсоном Ферруджією.

На даний момент можна розпізнати деякі інтерфейси до зворотного завантаження вуглеводів Кіфера. Ferruggia також рекомендує робити закуски з акцентом на білковому жирі протягом дня та уникати вуглеводів. Однак, на відміну від Кіфера, Ферруджія дає деякі рекомендації щодо максимального споживання білків та жирів для закусок під час фази недоїдання.

Рекомендується близько 25 г білка та 10-15 г жиру, а також деякі зелені овочі з низьким крохмалем. Люди, які більше зацікавлені у нарощуванні маси, можуть збільшити значення приблизно на 10 г кожне. Отже, 200 ккал на закуску, рекомендовані Йоргеном Рейсом, є недійсними. Ferruggia залишає відкритою кількість закусок під час недоїдання, або це вирішує кожен окремий користувач.

На етапі переїдання Ферруджа також трохи більш відкрито ставиться до планування їжі. За його дієти Renegade протягом чотирьох годин можна з’їсти скільки завгодно їжі протягом періоду переїдання. Тому на цій фазі цілком можливо споживати два прийоми їжі з інтервалом 3-4 години, тоді як Хофмеклер і Рейс виступають за вечірню переїдання їжі!

За словами Ферруджії, основний прийом їжі завжди повинен починатися з великого салату з сирих овочів. Він також рекомендує кимчі або квашену капусту через молочнокислих бактерій, які вони містять, які, як кажуть, позитивно впливають на здоров’я кишечника. Далі йдуть білки, вуглеводи та жир, а також фрукти на десерт. На відміну від Йоргена Рейса, поєднання вуглеводів і жирів у його очах не грає ролі. Тому при дієті Renegade цілком можлива їжа зі змішаною їжею.

Ferruggia надає лише великого значення вибору, походженню та якості їжі. Палео-орієнтоване, доповнене рисом, картоплею та частково молочними продуктами - і, отже, подібне до рекомендацій Марка Сіссона в "Первинному плані" - бажано в біоякісності, є девізом дієти Ренегату. Чим менше харчової хімії, тим краще! Розумний підхід!

Мій висновок

Тим часом я також переконаний, що Дієта воїна - чудовий варіант для дизайну дієти для спортсменів, що займаються фітнесом, а також для спортсменів з інших дисциплін із помірними енергетичними потребами. У поєднанні з принципами переривчастого посту за Берханом, подібно до того, як Ферруджа тлумачить і описує це, результат є дуже гнучкою і разом з тим перспективною концепцією.

Всі три варіанти в основному мають переваги та недоліки. Основна ідея Воєнної дієти Хофмеклера вже добре продумана сама по собі. Варіант Ferruggia в основному дуже схожий на варіант Йоргена Рейса, але поєднує цей підхід з концепцією худих та висуває інші продукти на перший план. Суть в тому, що Дієту воїнів, безумовно, варто спробувати, яку можна поступово адаптувати до власних потреб.

Останнє повідомлення від J_Iron 27 лютого 2015 19:18