Дієта Вуглеводи та витривалість
Вуглеводів дуже багато в раціоні, наприклад: хліб, фрукти, овочі та макарони. Ці джерела вуглеводів мають різне значення для спортсмена. Взагалі кажучи, вуглеводи отримують із сахаридів (будівельного матеріалу цукру). Ми розрізняємо вуглеводи за 3 типами:
- Прості цукри: моносахариди: фруктоза, глюкоза, галактоза
- Подвійні цукру: дисахариди, сахароза, лактоза, мальтоза
- Комплекс цукрів: оліго та плойсахахариди: мальтодекстрин, крохмаль
Цей розподіл важливий з точки зору того, наскільки швидко вуглеводи засвоюються організмом. Чим складніші вуглеводні ланцюги, тим довше потрібно розщеплення та поглинання.
Моносахариди та дисахариди - швидка енергія
Моносахариди складаються лише з одного елемента, дуже швидко потрапляють у кров і можуть швидко перетворюватися в енергію. глюкоза та галактоза навіть швидші за фруктозу. Такі дисахариди, як сахароза, складаються з 2-х елементів, і їх потрібно розщеплювати один раз під час травлення, перш ніж швидко потрапляти в кров.
Щоб залишатися у формі
Прості вуглеводи дуже важливі під час тренувань або змагань, оскільки тіло потребує енергії швидко і у великих кількостях. Швидке вироблення енергії з вуглеводів з короткими ланцюгами запобігає виснаженню (удари насоса). Загалом, досягти продуктивності можна, якщо рівень цукру в крові постійний, а запаси глікогену в м’язі заповнені. Коли ви тренуєтесь, не проковтнувши всього, ви часто втрачаєте бажання тренуватися, просто через брак енергії. Ось чому перед тренуванням ви повинні заповнити вуглеводи.
Складні вуглеводи для стійкої форми
Оскільки складні вуглеводи, такі як крохмаль та мальтодекстрин, повинні розщеплюватись елемент за елементом, щоб перетворитись на цукор (глюкозу), засвоєння організмом триває, і тому виробництво енергії триваліше, ніж із простими вуглеводами. Це причина, чому складні вуглеводи дуже підходять для тривалих зусиль і тривалих етапів тренувань. Енергопостачання гарантується стійким способом, м’язові білки щадяться і продуктивність покращується.
Основні моменти вуглеводів з першого погляду
- швидке засвоєння організмом
- ефективне та швидке вироблення енергії в м’язі
- легке травлення
Які вуглеводи приймати і коли ?
До, під час і після тренувань
Коротколанцюгові легко засвоювані вуглеводи, такі як фруктоза та сахароза (як енергетичний напій та вуглеводи) для їх швидкого засвоєння організмом.
Впродовж дня
Вуглеводи з довгими ланцюгами для їх вивільнення енергії протягом тривалого періоду.
Ефект нагризання
Під назвою «ефект гризли» ми маємо на увазі споживання декількох закусок (включаючи вуглеводи), розподілених протягом дня, особливо під час тренувань. Щоб не перевантажувати організм і не обтяжувати травлення, забезпечуючи регулярне споживання, споживання їжі буде меншим, але регулярним; наприклад, у формі енергетичних гелів для спортсменів на витривалість, які потребують швидкого та постійного постачання енергією.