Дієта з 40 корисних порад, щоб зберегти здоров’я у старості!

Кажуть, 40 - це нові 30. Але обійти це неможливо - по мірі того, як ви старієте, змінюється і ваше тіло, і стає все складніше підтримувати свою вагу або скидати кілька кілограмів. Незалежно від того, чи тобі 25 чи 50 років - збалансоване та здорове харчування завжди важливо. Втрата ваги важка для кожного, але в 40 років це може бути справжнім випробуванням часом. Можливо, смачні макарони на вечерю призводять до роздутого шлунка, і на наступну ранку ваги відразу ж показують на 1-2 кілограми більше? Ти не самотній! Щоб зберегти здоров’я та форму, дуже важливо адаптувати свій раціон до своїх потреб та способу життя з 40 років. У нашій статті ми розповімо вам, які продукти ви повинні включити в своє меню, і багато корисних порад.

З віком змінюються як харчові потреби, так і обмін речовин - це уповільнюється, і організм не так ефективно спалює калорії. Кінцевий результат полягає в тому, що, поки ви сидите на тій самій дієті, що і 5 років тому, це вже не працює. Наукові дослідження показали, що жінки старше 40 років втрачають в середньому 0,5 кг м’язів на рік. Це ще більше ускладнює схуднення. За даними Каліфорнійського університету, надмірна вага може призвести до різних захворювань, включаючи діабет 2 типу, рак та серцеві захворювання. На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб підвищити обмін речовин, підвищити рівень енергії та мінімізувати ризик захворювання. Ідеальної дієти для всіх не існує - тоді як те, що найкраще підходить одній жінці, зовсім не працює для іншої. Однак є деякі поживні речовини, які є важливими компонентами здорового харчування з 40 років.

Дієта від 40 - Чому вам слід змінити свої харчові звички?

Незалежно від того, чоловік чи жінка - це відчують усі старше 40 років. Навіть якщо люди не змінили своїх харчових звичок та фізичних вправ, вони все одно набирають в середньому 1 кілограм на рік. Хіба це не дратує? Основною причиною цього є те, що склад тіла та обмін речовин змінюються з роками. Однак це не відбувається за одну ніч - обмін речовин сповільнюється на 5% кожні 10 років, починаючи з 25 років. Оскільки організм більше не може розщеплювати цукор і вуглеводи, ризик діабету 2 типу також зростає на 5%, особливо якщо спостерігається також збільшення ваги. У віці 40 років рівень жіночого естрогену також падає, а це, в свою чергу, може призвести до накопичення жиру в області живота. Дослідники Гарвардського університету виявили, що гормональні зміни, спричинені перименопаузою та менопаузою, сприяють накопиченню жиру. Рішення? Їжте більше їжі з високим вмістом клітковини і залишайтеся активними.

Оцініть свій поточний стиль харчування та подумайте про свої попередні харчові звички - це єдиний спосіб вибрати дієту, яка відповідає вашим потребам. Не знаєте з чого почати? Нижче наведено кілька корисних порад щодо того, як правильно харчуватися жінкам після 40 років.

Намагайтеся споживати не менше 5 порцій свіжих овочів і фруктів на день.
Використовуйте нежирні молочні продукти і готуйте страви з низьким вмістом жиру. Смаження, випікання та приготування на пару завжди кращі за смаження у фритюрі.
Виключіть із меню фаст-фуд і готові страви і вживайте алкоголь у здорових пропорціях.
Білок необхідний для здорового харчування старше 40 років - кожен прийом їжі повинен містити принаймні одну багату білком їжу. Вважайте яйця, рибу, нежирне м’ясо або горіхи та бобові як веганські джерела білка.
Менше 5% ваших щоденних калорій може надходити з оброблених продуктів харчування або десертів.
Слідкуйте за споживанням натрію - воно не може перевищувати 2300 міліграмів на день.

Корисні жири та білки обов’язково повинні бути у вашому меню

Поширений міф у світі харчування полягає в тому, що жир робить нас товстими. Але правда в тому, що наше тіло залежить від здорових жирів. Крім того, жири та незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, відіграють вирішальну роль у гормональному балансі та захищають судини від відкладень. Жирна риба, така як лосось і оселедець, горіхи, авокадо і рослинні олії, такі як лляне насіння, є чудовими природними джерелами корисних жирів і не повинні бракувати в раціоні з 40 років.

Згідно з опитуваннями, кожна третя жінка у віці старше 45 років їсть занадто мало білка. Дієта, багата білками, не тільки допомагає нарощувати м’язи і втрачати вагу, але також зміцнює імунітет і стимулює вироблення гормонів. З найпізнішим початком перименопаузи організм вже не може засвоювати білки настільки ефективно. Ось чому правильний раціон повинен містити достатньо здорових і якісних білків з 40 років. Суміш постачальників рослинних і тваринних білків була б ідеальною, щоб зберегти здоров’я та підтягнутися у старості. Медичні експерти рекомендують приблизно 1,0-1,3 грама білка на кілограм ваги.

Дієта для жінок у віці від 40 років - які мінерали та вітаміни потрібні організму?

Жінки старше 40 років частіше страждають від авітамінозу, ніж чоловіки. Які вітаміни особливо проблематичні та на які продукти слід покладатися, можна дізнатись нижче.

Кальцій - Важливо вживати достатню кількість кальцію та вітаміну D, щоб підтримувати щільність кісток. З віком жінки кістки тоншають, і ризик таких захворювань, як остеопороз, зростає. Хорошими джерелами кальцію є листові овочі, горіхи, насіння, брокколі та твердий сир.
Залізо - Усі жінки у віці від 40 років мають підвищену потребу в залізі. На думку лікарів, дієта для жінок старше 40 років повинна включати близько 18 міліграм заліза на день. Червоне м’ясо, листові овочі, горіхи та насіння особливо багаті залізом.
Фолієва кислота має важливе значення для здорового харчування для жінок старше 40 років, оскільки занадто мала його кількість може призвести до порушення та уповільнення обміну речовин. Фолієва кислота міститься в основному в овочах, таких як помідори, капуста та спаржа, а також в сої, горосі та цільнозернових продуктах.

Корисні поради щодо збереження форми та здоров’я у старості

Дієта - це не єдине, що важливо для збереження здоров’я та фізичної форми після певного віку. Решта ваших звичок також відіграють вирішальну роль.

Відрегулюйте потребу в калоріях - Як вже згадувалося раніше, з роками метаболізм сповільнюється, і організм вживає набагато менше калорій. Тож найкорисніша і найважливіша порада для дієти старше 40 років - це зменшення калорій.
Їжте повільно і із задоволенням - Якщо ви їсте повільно, уникаєте відволікаючих факторів під час їжі або відкладаєте виделку між їжею, ви навчитеся слухати сигнали свого тіла. Інтуїтивне харчування допомагає нам розпізнати, коли ми справді голодні та ситі.
Вживайте алкоголь лише в помірних кількостях - Алкоголь виводить воду з організму і уповільнює обмін речовин. Починаючи з 40 років, печінка перестає функціонувати, як раніше, і алкоголь не може розщеплюватися так швидко. 1 склянка вина або 1 пиво все ще в порядку і навіть може позитивно вплинути на серцево-судинну систему.

Залишайтеся активними - Хоча ця порада здається очевидною, фізичні вправи та дієта старше 40 років стосуються не лише кількості фізичних вправ, а й типу вправ. Силові тренування з невеликими вагами запобігають розпаду м’язів і стимулюють обмін речовин. Спробуйте займатися близько 2-3 годин для зміцнення сполучної тканини. Здійснюйте довші прогулянки та частіше уникайте машини.
Висиптеся і зменште стрес - Починаючи з певного віку, ви повинні стежити за тим, щоб не тільки ваше тіло, але й ваш мозок залишалися здоровими та здоровими. Занадто мало сну негативно впливає на гормони грелін і лептин, які регулюють наш апетит. Порушений гормональний баланс може призвести до тяги до їжі та збільшення ваги. Занадто багато стресу призводить до підвищення рівня кортизолу - гормону, який також може призвести до збільшення ваги в області живота.

Правильне харчування від 40 - ці продукти повинні бути включені у ваш раціон

На додаток до наведених вище порад, споживання певних продуктів може покращити загальний стан здоров’я з 40 років.

лляного насіння є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і дуже важливі для здоров’я серця. Крім того, насіння льону завантажуються здоровою клітковиною, що забезпечує більш тривале відчуття ситості та підтримує здоров’я кишечника.
Авокадо та горіхи - Сирі горіхи та авокадо мають дуже багато жиру, але містять незамінні омега-3 жирні кислоти та стимулюють обмін речовин. Високий вміст калію в авокадо сприяє красивій шкірі та може знизити високий кров'яний тиск. Порція 30 грамів горіхів на день зменшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет.
Квашена капуста - Для здорової кишкової флори ферментовані пробіотичні продукти дуже важливі для дієти з 40 років. Наукові дослідження підтвердили, що здорові бактерії, що містяться в ньому, зміцнюють імунну систему, стимулюють травлення та покращують колір обличчя шкіри.

Перець чилі - Незалежно від того, свіжий він чи мелений - навіть невелика кількість чилі позитивно впливає на обмін речовин. Пікантний капсаїчіні, що міститься в ньому, може збільшити вироблення тепла в організмі до 25%, що призводить до більшого споживання калорій.
Яйця є справжнім універсалом, коли мова заходить про харчування від 40 років. Вони містять вітамін D для здоров’я кісток, холін для роботи мозку та білки для підтримки м’язової маси.
Морква наповнені бета-каротином, який перетворюється на вітамін А - вітамін, який підтримує імунну систему та сприяє здоров’ю очей.
Темний шоколад - Шоколад може бути не першим, що спадає на думку, коли думаєш про правильне харчування жінок віком від 40 років. Однак темний шоколад багатий флавонолами, які захищають ваше серце, знижують ризик діабету та знижують артеріальний тиск. Щоб скористатися цими перевагами, вибирайте сорти з вмістом какао щонайменше 70%.

Здорове харчування від 40 чоловіків - ще кілька корисних порад

У чоловіків після 40 теж обмін речовин докорінно змінюється, а вироблення гормонів зменшується. Отже, важливо внести деякі зміни у свої харчові звички. Хоча вищевказані поради та продукти стосуються обох статей, чоловіки все одно повинні приділяти особливу увагу здоров’ю свого серця. Здається, більшість чоловіків середнього віку не підозрюють про небезпеку серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск, інсульт та інфаркт. Щоб зменшити ризик, намагайтеся висипатися і зменшувати стрес. Намагайтеся уникати обробленої та солоної їжі. За словами лікарів, чоловікам старше 40 років заборонено вживати більше 6 грам солі на день.