Дієта з низьким вмістом білка - повне керівництво
Часто рекомендується дієта з низьким вмістом білка, яка допомагає лікувати певні захворювання.
Порушення функції печінки, захворювання нирок або порушення, що заважають білковому обміну, є одними з найбільш поширених захворювань, які можуть вимагати дієти з низьким вмістом білка.
В останні роки деякі дослідження також показали, що дієти з низьким вмістом білка можуть продовжити тривалість життя та забезпечити захист від хронічних захворювань.
У цій статті розглядаються плюси і мінуси дієти з низьким вмістом білка та чи варто починати зменшувати споживання білка.
Що таке дієта з низьким вмістом білка?
Дієта з низьким вмістом білка вимагає обмеження кількості споживаного білка так, щоб він становив 4-8% ваших щоденних калорій.
Це десь від 20 до 50 грамів білка на день, залежно від того, скільки калорій ви з’їдаєте.
Для порівняння, загальною рекомендацією для пересічної людини є те, що вони отримують щонайменше 10-15% своїх щоденних калорій з білка. Ця сума може зрости для спортсменів, людей похилого віку та тих, хто має певні захворювання.
Білок є важливим для здоров'я, але зменшення споживання білка може бути терапевтичним для людей з конкретними захворюваннями.
Зокрема, дієти з низьким вмістом білка можуть бути корисними для людей зі зниженою функцією нирок або печінки.
Вони також можуть знадобитися людям із порушеннями, що впливають на білковий обмін, такими як гомоцистинурія та фенілкетонурія.
Однак дотримання дієти з низьким вмістом білка вимагає ретельного планування, щоб запобігти проблемам зі здоров’ям та дефіциту харчування.
Крім того, існують інші потенційні ризики та недоліки, які слід врахувати перед тим, як розпочати дієту з низьким вмістом білка.
АНОТАЦІЯ: Дієта з низьким вмістом білка зазвичай зменшує споживання білка приблизно до 4-8% ваших щоденних калорій. Це може бути корисно для тих, хто має певні стани здоров'я, але є також певні ризики.
Користь для здоров’я дієти з низьким вмістом білка
Переваги дієти з низьким вмістом білка стосуються здебільшого людей, які страждають певними проблемами зі здоров’ям, а не людей, які загалом здорові.
Коли ви їсте білок, він, як правило, розщеплюється печінкою, утворюючи відхід, що називається сечовиною, який виводиться нирками.
Зменшення споживання білка може полегшити навантаження на печінку та нирки, що може бути корисно для людей із захворюваннями печінки або нирковою недостатністю.
Це допомагає поліпшити білковий обмін і запобігає накопиченню сечовини в крові.
Високий вміст сечовини в крові викликає такі симптоми, як втома, втрата апетиту, втрата ваги та зміни психічного стану.
Це також може бути пов'язано з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу та смерті у людей із серцевою недостатністю.
Зменшення споживання білка також необхідно тим, хто має генетичні порушення, що впливають на білковий обмін, такі як гомоцистинурія та фенілкетонурія.
Ці порушення заважають розщепленню певних амінокислот, тому зменшення споживання білка може допомогти мінімізувати симптоми.
Деякі дослідження також виявили, що дієти з низьким вмістом білка можуть бути пов’язані з кількома перевагами для здоров’я для населення в цілому.
Обмеження споживання білків у дорослих середнього віку асоціювалось із збільшенням тривалості життя та зниженням ризику хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та діабет, показує дослідження.
Однак для оцінки потенційних довгострокових переваг обмеження білка у здорових дорослих все ще потрібні додаткові дослідження.
АНОТАЦІЯ: Зменшення споживання білка може бути корисним для людей із захворюваннями, що вражають печінку та нирки, фенілкетонурією та гомоцистинурією. Дослідження також виявило, що це може збільшити тривалість життя та зменшити ризик хронічних захворювань.
Потенційні побічні ефекти
Білки є важливими поживними речовинами для росту та розвитку.
Ваше тіло використовує їх для побудови основи м’язів, шкіри та кісток, вироблення важливих ферментів та гормонів, а також для побудови та відновлення тканин.
Дослідження показують, що дефіцит білка може мати несприятливі наслідки для здоров’я, включаючи порушення імунної функції, втрату м’язів та зниження росту у дітей.
Інші можливі симптоми дефіциту білка включають набряк, анемію, жирову хворобу печінки, випадання волосся та зниження щільності кісткової тканини.
Окрім можливих ризиків для здоров'я, знизити споживання білка може бути дуже важко.
Мало того, що дієти з низьким вмістом білка вимагають трохи креативу, вони також потребують ретельного планування, щоб забезпечити задоволення інших своїх потреб у харчуванні.
Це тому, що продукти, багаті білком, забезпечують багато калорій та необхідних мікроелементів.
Наприклад, яловичина багата на вітаміни групи В, залізо та цинк, тоді як квасоля є хорошим джерелом магнію, фосфору та калію.
Дотримуючись дієти з низьким вмістом білка, важливо переконатися, що ви отримуєте ці поживні речовини з інших джерел, щоб запобігти дефіциту поживних речовин. .
Однак через потенційну небезпеку та ризики для здоров’я не рекомендується дотримуватися дієти з низьким вмістом білка, якщо у вас немає основного захворювання та не перебуває під безпосереднім наглядом лікаря.
АНОТАЦІЯ: Дефіцит білка може призвести до порушення імунної функції, втрати м’язів та зниження росту. Також може бути важко зменшити споживання білка, і це вимагає ретельного планування, щоб задовольнити ваші харчові потреби.
Їжа, яку потрібно їсти
У більшості дієт їжа, як правило, фокусується на продуктах з високим вмістом білка, таких як м’ясо або рослинні білки.
Однак при дієті з низьким вмістом білка ваша їжа повинна бути зосереджена на низькобілкових компонентах продуктів, таких як зернові, овочі чи фрукти.
Ви все ще можете включити у свій раціон м’ясні та рослинні білки, але ви повинні використовувати їх як гарнір і вживати лише в невеликих кількостях.
Вам також потрібно буде збільшити споживання здорових жирів, які можуть забезпечити додаткові калорії для задоволення ваших щоденних потреб.
Включити здорову їжу з низьким вмістом білка
- Фрукти: Яблука, банани, груші, персики, ягоди, грейпфрут, ківі тощо.
- Овочі: помідори, спаржа, перець, брокколі, листові овочі, алое вера та ін.
- Зерна: Рис, овес, хліб, макарони, ячмінь тощо.
- Корисні жири: Включає авокадо, оливкову олію та кокосову олію
АНОТАЦІЯ: На дієті з низьким вмістом білка слід їсти багато фруктів, овочів, зерен та корисних жирів, а також мінімальну кількість продуктів з високим вмістом білка.
Їжі, якої слід уникати
Білок - це завжди необхідна частина дієти, навіть якщо ви сидите на низькому рівні білка. Тому не уникайте їх повністю.
Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом білка, вам слід вживати помірні продукти з високим вмістом білка, такі як продукти тваринного походження та рослинні білки. .
Це можна зробити, збільшивши споживання здорової їжі з низьким вмістом білка, наприклад, фруктів та овочів. У той же час, можливо, вам доведеться скоротити порції білка.
Наприклад, порція курки, яка зазвичай становить близько 113 грамів.
При дієті з низьким вмістом білка вам може знадобитися скоротити цю кількість навпіл і дотримуватися порції 57 грам, щоб утримувати споживання білка.
Їжу, багату білком, обмежувати або уникати
- М'ясо як курка, індичка, яловичина та свинина
- Риба і молюски
- Яйця
- Бобові культури, включаючи квасоля, горох та сочевиця
- Молочні продукти як молоко, сир та йогурт
- Соєві продукти як тофу, темпе і натто
- Горіхи як волоські горіхи, мигдаль та фісташки
- Насіння як насіння чіа, насіння льону та насіння конопель
АНОТАЦІЯ: Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом білка, обмежте продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти, соя, горіхи та насіння. Одночасно збільште споживання здорової їжі з низьким вмістом білка, наприклад фруктів та овочів.
Зразкове меню протягом 3 днів
Ось зразок триденного меню для початку.
День 1
Сніданок: 1 варене яйце з 2 млинцями з корицею.
Перекус: 1 середнє яблуко з 1 столовою ложкою (16 грамів) арахісового масла.
Обід: 140 грам спагетті, зварених з рослинним болоньєзе, та 70 грамів смаженої спаржі.
Перекус: 80 грам полуниці з 30 грамами темного шоколаду.
Обідати: Обгортання коржиком з 30 грамами консервованого тунця та 1/2 авокадо. Прикрасити помідорами, салатом і цибулею.
Перекус: 150 грам чорниці.
2 день
Сніданок: 30 грам пластівців із 120 мл мигдального молока та 1 великим апельсином.
Перекус: 1 середній банан.
Обід: Бутерброд з 30 грамами холодного м’яса та 60 грамами зеленої квасолі. Зверху полийте салатом, помідорами та майонезом.
Перекус: 5 сухарів з 1 скибочкою чеддера вагою 30 грам.
Обідати: 60 грам курки на грилі з 90 грамами вареного білого рису та 80 грамами брокколі, приготовленої на пару.
Перекус: 250 грам кокосового йогурту з 70 грамами ожини.
День 3
Сніданок: 2 скибочки тосту з 30 грамами вершкового сиру та 1 середнім яблуком.
Перекус: 150 грам винограду.
Обід: гамбургер з цвітної капусти та 1 невеликий солодкий картопля, запечений у духовці з 1 ст. ложкою (14 грам) оливкової олії.
Перекус: 70 грам морквяних паличок з 2 столовими ложками (30 грамів) гуакамоле.
Обідати: Грецький салат з 60 грамами шпинату та 30 грамами сиру фета. Додайте за смаком огірки, помідори, оливки та цибулю, і додайте 1 ч. Л. Столова ложка (14 грам) оливкової олії. Подавати з 1 скибочкою лаваша.
Перекус: 3 склянки кукурудзи.
Якщо ви спробуєте дієту з низьким вмістом білка?
Якщо ви живете із захворюванням, яке вражає вашу печінку або нирки або заважає метаболізму білка, може знадобитися дієта з низьким вмістом білка, яка допоможе зменшити ваші симптоми.
Однак для здорових людей існує обмежена кількість доказів того, що користь для здоров’я є.
Крім того, дієта з низьким вмістом білка вимагає ретельного планування, щоб мінімізувати потенційні ризики для здоров’я та харчові дефіцити. Це слід робити лише під наглядом лікаря.
Перш ніж починати дієту з низьким вмістом білка, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Вони можуть не тільки допомогти визначити, чи це хороший варіант для вас, але вони також можуть допомогти вам переконатися, що ваш раціон все ще здоровий і збалансований.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.