Дієта з низьким вмістом глікемічного індексу та дозволена їжа - Кайла

Дієта з низьким глікемічним індексом Лікарі можуть рекомендувати лікувати такий стан, як діабет або високий рівень холестерину. Його також віддають перевагу люди, які хочуть скинути кілька кілограмів, зменшивши споживання цукру та оброблених продуктів.

Незалежно від того, чому у вас це, здоров’я серця, втрата ваги, стабілізація настрою, дієта з низьким глікемічним індексом може мати надзвичайні результати.

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом?

Глікемічний індекс є показником, який показує, як їжа впливає на рівень цукру (або глюкози) у крові. Визначення говорить, що "система вимірювання вуглеводів за шкалою від 0 до 100 залежно від впливу їжі, що потрапляється, на рівень цукру в крові. Це показник, що вимірює швидкість, з якою певний тип вуглеводів досягає крові та впливає на рівень цукру. "

Таким чином, продукти отримують глікемічний індекс, який можна порівняти з чистою глюкозою, остання служить орієнтиром для всіх продуктів. Чиста глюкоза має глікемічний індекс 100, що означає, що він швидко перетворюється на глюкозу, як тільки його споживають, а потім направляють до клітин для використання в якості енергії, зберігають у м’язах як глікоген (для подальшого використання) або зберігають усередині жирових клітин при є надлишок.

Всі продукти, що містять глюкозу, фруктозу або сахарозу, можна класифікувати як продукти з високим ГІ (глікемічним індексом), помірним або низьким ГІ. Значення глікемічного індексу коливаються від 0 до 100, як показано нижче:

Високий ГІ - 70 - 100
IG в середньому - 50 70
Низький IG - 0-50

Щоразу, коли ми споживаємо вуглеводи, будь то цукор або свіжі овочі, молекули поглинаються, впливаючи на рівень глюкози в крові та вивільнення інсуліну.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом спричиняють більш низьке та поступове підвищення рівня цукру в крові, тоді як вуглеводи з високим глікемічним індексом спричиняють швидке всмоктування глюкози та вивільнення інсуліну.

Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження

Важливо розуміти, що глікемічний індекс відрізняється від глікемічного навантаження. Останній показник враховує глікемічний індекс, а також те, як вуглеводи в їжі впливають на рівень цукру в крові при споживанні в середніх порціях (а не лише порціями по 100 грам). Багато фруктів та овочів з високим глікемічним індексом мають низьке глікемічне навантаження.

A дієта з низьким глікемічним індексом також можна назвати "повільна вуглеводна дієта ". Є багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які також класифікуються як продукти з низьким глікемічним індексом через їх здатність запобігати сильним коливанням інсуліну та коливань цукру в крові після споживання. Наприклад, риба, м’ясо, олії мають низький глікемічний індекс, оскільки не містять вуглеводів і не впливають суттєво на рівень глюкози або інсуліну в крові.

Найкращі продукти з низьким глікемічним індексом та групи продуктів

Дієта з низьким глікемічним індексом включатиме продукти, які вважаються "складними вуглеводами", і меншу кількість продуктів "простими вуглеводами".

Прості вуглеводи: Вони складаються з продуктів, які містять один або два простих цукру. До продуктів, що містять прості вуглеводи, належать продукти з додаванням столового цукру, десерти, оброблені зерна, цукерки, варення тощо. Однак не всі прості вуглеводи шкідливі для здоров’я; такі фрукти, як яблука, полуниця, персики та інші, також є "простими вуглеводами", але можуть бути частиною збалансованого харчування.
Складні вуглеводи: Це продукти, що складаються з довгих ланцюжків простих цукрів. Такі продукти, як квасоля, бобові, вівсяна каша, висівки, зародки пшениці, є прикладами складних вуглеводів.

Овочі без крохмалю - салат, брокколі, шпинат, цибуля, перець, зелена квасоля.
Горіхи та насіння - насіння чіа, гарбузове насіння, фундук, волоські горіхи.
Зерно та овочі - квасоля, нут - рекомендуються в невеликих кількостях.
Йогурт та інші ферментовані продукти - несолодкий йогурт, молоко, традиційний сир.
Цільнозернові - овес, коричневий рис, цільні зерна.
Свіжі фрукти - персики, сливи, вишні, апельсини, грейпфрут, червоні фрукти.
Корисні жири - чиста кокосова олія, авокадо, оливкова олія.
Повноцінний білок - лосось, яйця, кефір.
Кислі продукти - яблучний оцет, лимонний сік.

Продукти з високим глікемічним індексом, яких слід уникати

Біле борошно та хлібобулочні вироби
Підсолоджені напої
Цукати
Біла картопля і білий рис
Фаст-фуд та смажена їжа

Якщо дієта з низьким глікемічним індексом є переважною або обмежує, пам’ятайте, що дієта не повинна бути складною, щоб бути здоровою. Зробіть все простим, використовуючи здоровий глузд у виборі джерела вуглеводів. Вам не потрібно нічого виключати зі свого раціону, а щоб збалансувати свій спосіб життя, поступово замінюючи оброблені продукти якимись справжніми продуктами.