Дієта з низьким вмістом вуглеводів, ефективна дієта для схуднення

Відкриття дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є дієта з низьким вмістом вуглеводів (міститься в основному в солодкій їжі, макаронах та хлібі). Отже, замість того, щоб їсти вуглеводи, ви їсте справжню їжу, включаючи білок, натуральні жири та овочі.

вмістом

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до збільшення втрата ваги та покращити показники здоров’я.

Ці дієти широко використовуються протягом десятиліть і рекомендуються багатьма лікарями.

Найкраще, як правило, немає необхідності рахувати калорії або вживати спеціальні продукти - все, що вам потрібно зробити, це їсти справжню їжу.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів означає, що ви їсте менше вуглеводів і більшу частку жиру. Ми також можемо говорити про дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF) або кето-дієту.

Десятиліттями нам казали, що жир шкідливий для нашого здоров’я.

Тим часом “дієтичні” продукти з низьким вмістом жиру, часто з високим вмістом цукру заполонили полиці супермаркетів. Це, мабуть, головна помилка, яка збіглася з початком епідемії ожиріння.

Зараз дослідження показують, що немає причин боятися природних жирів.

Жир - твій друг

За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ви можете з’їсти весь жир, необхідний для відчуття задоволення. Натомість ви зменшуєте споживання цукру та крохмалю. Більшість людей можуть їсти смачну їжу, поки не будуть задоволені - одночасно втрачаючи вагу.

Як дієта з низьким вмістом вуглеводів ?

Коли ви уникаєте цукру та крохмалю, рівень цукру в крові має тенденцію стабілізуватися. Рівень інсуліну, гормону, який накопичує жир, падає.

Це збільшує спалювання жиру та змушує вас почуватися ситішими, що зменшує споживання їжі та призводить до втрати ваги.

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, серед інших переваг, може сприяти втраті ваги та контролю рівня цукру в крові.

Основи

  • Їжте: м’ясо, риба, яйця, поверхневі овочі та натуральні жири (наприклад, вершкове масло).
  • Уникайте: цукру та крохмалю (наприклад, хліба, макаронних виробів, рису, квасолі та картоплі).

Їжте, коли ви голодні, поки не насититесь. Це може бути так просто. Вам не потрібно рахувати калорії або зважувати їжу.

Забудьте про продукти промислового виробництва з низьким вмістом жиру.

Нижче наведено приклади того, що ви можете їсти.

  • Кето піца 5 гр
  • Кето BLT із сендвіч-хлібом 4 г.
  • М'ясний пиріг Кето 7 гр
  • Пиріжки «Кето Бургер» з вершковим томатним соусом та смаженою капустою 10 г.
  • Крі фріттата зі свіжим шпинатом 4 г.
  • Кето куряча запіканка песто з сиром фета та оливками 6 г.
  • Хорізо кремово-зелена капуста 12 г.
  • Омлет з грибів кето 4 г.
  • Запіканка текс-мекс 8 г.
  • Піца з баклажанами з низьким вмістом вуглеводів 13 г.
  • Низькоуглеводні тістечка з цвітної капусти 5 гр
  • Гратен з брокколі та цвітної капусти з ковбасою 12 г.

Хто не повинен сидіти на низьковуглеводній дієті ?

Більшість людей можуть сміливо починати дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Але у всіх трьох цих ситуаціях вам може знадобитися певна підготовка чи адаптація:

  • Чи приймаєте ви будь-які ліки від діабету, такі як інсулін ?
  • Чи приймаєте ви якісь ліки від високого кров'яного тиску ?
  • Ви годуєте грудьми ?

Якщо ви не входите до жодної з цих груп, ви можете піти !

Застереження

Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато доведених переваг, вона все ще є суперечливою. Основною потенційною небезпекою є ліки, особливо для діабету, для яких може знадобитися коригування доз (див. Вище). Поговоріть зі своїм лікарем про будь-які зміни ліків та будь-які зміни, які стосуються вашого способу життя.

Повна відмова

Цей посібник призначений для дорослих із захворюваннями, включаючи ожиріння, яким може бути корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі суперечливі теми, пов’язані з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, і наш погляд на них, включають насичені жири, холестерин, цільні зерна, червоне м’ясо та обмеження калорій для схуднення.

Почніть швидко

Ви хочете відразу почати споживати вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів? Полегшіть своє життя, підписавшись на наш безкоштовний двотижневий виклик з низьким вмістом вуглеводів. Або отримайте необмежену кількість страв, списки покупок та інше із безкоштовною підпискою.

Що їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів ?

У цьому розділі ви можете дізнатися, що саме їсти з низьким вмістом вуглеводів, чи віддаєте перевагу наочним путівникам, детальним спискам продуктів, смачним рецептам або простому посібнику для початку.

Почнемо з короткого наочного посібника щодо продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Ось основні групи продуктів, якими ви можете їсти все, що завгодно, поки не будете задоволені:

Дієтична їжа з низьким вмістом вуглеводів: натуральні жири (масло, оливкова олія) м’ясо, риба та морепродукти, яйця, сир, овочі, що ростуть на поверхні.

Наведені вище цифри складають грами засвоюваного вуглеводу на 100 грамів (3,5 унції). Клітковина не враховується, ви можете з’їсти всю клітковину, яку хочете.

Всі перераховані вище продукти містять менше 5% вуглеводів. Дотримуючись цих продуктів, буде відносно легко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, що містить менше 20 грамів вуглеводів на день.

Детальний перелік продуктів з низьким вмістом вуглеводів

Ось що ви не повинні їсти разом з низьковуглеводними продуктами - продуктами з високим вмістом цукру та крохмалю. У цих продуктах набагато більше вуглеводів.

  • Їжі, якої слід уникати в їжі з низьким вмістом вуглеводів:
  • хліб
  • макарони
  • рис
  • картопля
  • фрукти
  • пиво
  • сода
  • сік
  • цукерки

Що пити

Напитки з низьким вмістом вуглеводів: вода, кава, чай та сухе вино.

Які напої корисні для дієти з низьким вмістом вуглеводів ?

Вода ідеальна, як і кава чи чай.

Бажано не використовувати підсолоджувачі.

Невелика кількість молока або вершків прийнятна в каві або чаї (але остерігайтеся латте!).

Чашка вина час від часу теж хороша.

Рецепти

Існують сотні рецептів з низьким вмістом вуглеводів. Ось кілька популярних

  • Кето хліб 2 гр
  • Кето піца 5 гр
  • Кето BLT із сендвіч-хлібом 4 г.
  • Капустяний салат 3 г.
  • М'ясний пиріг Кето 7 гр
  • Пиріжки «Кето Бургер» з вершковим томатним соусом та смаженою капустою 10 г.
  • Класичний бекон та яйця 1 гр
  • Кріто-фрітата зі свіжим шпинатом 4 г.
  • Кето куряча запіканка песто з сиром фета та оливками 6 г.
  • Трав'яне масло 1 гр
  • Смажена зелена капуста на вершковому маслі 6 гр
  • Салат із смаженого кропу та снігового гороху 8 гр
  • Куленепробивна кава 0 г.
  • Хорізо кремово-зелена капуста 12 г.
  • Заправка з сирого кето 3 г.

Зразок плану харчування

Курка Гарам масала кето - понеділок

Запіканка Кето Текс-Мекс - вівторок

Куряча фритюра Кето з локшиною Ширатакі - середа

Китайська свинина кето з капустою Брюссель - четвер

Курячі крильця з кето-маслом - п’ятниця

Кето-подвійний беконний чизбургер із випічкою з чизбургерів - субота

Курячий салат з курячого кето BLT - неділя

Наскільки низька дієта з низьким вмістом вуглеводів? ?

Чим нижче споживання вуглеводів, тим сильнішим є вплив на вагу та рівень цукру в крові.

З цієї причини ми рекомендуємо дотримуватися дієтичних порад досить суворо. Коли ви задоволені своєю вагою та здоров’ям, можете спробувати їсти більше вуглеводів (якщо хочете)

Дієту з низьким вмістом вуглеводів часто називають кето або кетогенною дієтою.

Це не нульова вуглеводна дієта, але вона містить менше 20 грамів вуглеводів на день.

Переваги низької кабіни для здоров’я

Чому ви вважаєте, що потрібно їсти менше вуглеводів? Є багато потенційних переваг, підтверджених наукою та підтверджених клінічним досвідом, подібним до цих

Втрата ваги

Більшість людей починають їсти менше вуглеводів, щоб схуднути. Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів часто ефективніші за інші дієти.

Низький вміст вуглеводів полегшує схуднення без голоду і без необхідності рахувати калорії.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може навіть спалити більше калорій, ніж інші дієти, показує нова наука.

Однак причиною того, що багато людей продовжує вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів, часто є сильний вплив на здоров'я, як показано нижче.

Змінення діабету 2 типу

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти знизити або навіть нормалізувати рівень цукру в крові, а отже, потенційно змінити діабет 2 типу.

Низький вміст вуглеводів також може бути корисним при лікуванні діабету 2 типу.

Спокійніший живіт

Низький вміст вуглеводів може допомогти заспокоїти капризну кишку, часто зменшуючи симптоми синдрому роздратованого кишечника, такі як здуття живота, гази, діарея, судоми та біль.

Порушення травлення, рефлюкс та інші проблеми з травленням іноді можуть також покращитися.

Для деяких це найкраща частина низьковуглеводної дієти, і це зазвичай трапляється в перші кілька днів або тиждень початку дієти.

Ви намагаєтесь триматися подалі від солодкої їжі, навіть якщо намагаєтеся їсти її "в міру"? Багато людей це роблять.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів часто може зменшити, а іноді навіть усунути тягу до солодкого.

Бонусні переваги

Втрата ваги, скорочення запасів жиру, гіпоглікемія, поліпшення розумової ясності та спокійніша травна система - найчастіше цитувані переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Але деякі люди відчувають ще більше вдосконалень, деякі з яких можуть змінити життя:

  • низький кров'яний тиск та інші покращення факторів ризику серцево-судинних захворювань
  • менше вугрів і покращує шкіру
  • менше мігрені
  • можливо поліпшення симптомів психічного здоров'я, краща фертильність

Поради та рекомендації щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів

Щоб зробити дієту з низьким вмістом вуглеводів по-справжньому легкою та приємною, потрібно кілька нових навичок. Наприклад, як ви готуєте улюблені сніданки з низьким вмістом вуглеводів? Як їсти більше корисних жирів? І про що думати, коли ви вечеряєте в ресторані ?

Сніданок

Сніданок - чудовий час, щоб з’їсти низький вміст вуглеводів. Хто не любить бекон та яйця? У малоймовірному випадку, коли ви відповіли "мені", є навіть кілька чудових варіантів, в яких взагалі немає яєць.

Ще один сильний варіант - випити чашку кави, оскільки багато людей менш голодні на дієті з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жиру і, можливо, їм зовсім не доведеться снідати. Це може заощадити вам багато часу.

Харчування

То що там на обід та вечерю на дієті з низьким вмістом вуглеводів? Наприклад, ви можете мати м’ясні, рибні чи курячі страви з овочами та жирним жирним соусом. Є мільйон альтернатив.

Перегляньте наші рецепти, щоб навчитися готувати приголомшливі страви з низьким вмістом вуглеводів.

Замість картоплі макарони та рис

Кому потрібна крохмалиста сторона, коли замість цього ви можете пюре з цвітної або цвітної капусти? Не кажучи вже про смажену зелень комір на маслі, ням ням !

Коротше кажучи, існує багато альтернатив їжі з високим вмістом вуглеводів, яка одночасно смачна і корисна.

Закуски

Ймовірно, вам не потрібно так сильно перекушувати дієтою з низьким вмістом вуглеводів, оскільки ви, ймовірно, довше будете почуватись задоволеними.

Однак, якщо ви хочете чогось одразу, ви можете взяти сир, горіхи, холодне м’ясо або навіть яйце. Є безліч дивовижних варіантів