Дієта з низьким вмістом вуглеводів Покрокове керівництво 2020
Коротко:
Ходімо!
З новорічною постановою позбутися своїх кілограмів це не спрацювало? Нема проблем! Початок Великого посту пропонує нову можливість остаточно позбутися тих нелюбимих рулетів з беконом. Але як це працює найбільш ефективно? У пошуках ідеальної дієти ви напевно натрапили на тривалий час з низьким вмістом вуглеводів.
Що саме є низьким вмістом вуглеводів?
У перекладі це означає: з низьким вмістом вуглеводів. Уникаючи картоплі, макаронних виробів, хліба тощо, слід підтримувати рівень цукру в крові на постійному рівні. Поки виділення інсуліну залишається низьким, стимулюється втрата жиру.
Прості і складні вуглеводи
Майже всі продукти містять вуглеводи в різній концентрації. Розрізняють прості та складні вуглеводи. Наприклад, одним із простих вуглеводів є Столовий цукор.
Ви напевно знаєте почуття щастя, коли втамовуєте тягу до солодощів шоколадною плиткою. Єдина проблема полягає в тому, що це триває не дуже довго. Ось проблема з простими вуглеводами.
Вони дуже швидко підвищують рівень інсуліну, але він знову падає так само швидко. Результат - поновлення тяги.
Організму потрібно більше часу, щоб переробити складні вуглеводи. Тому це триває Відчуття ситості також довше.
Ідея з низьким вмістом вуглеводів
Обидва типи вуглеводів перетворюються на глюкозу, яку, в свою чергу, використовує організм енергія надається. Якщо ви майже не споживаєте більше вуглеводів, ваше тіло повинно забезпечити вас енергією іншим способом.
Це робиться шляхом розщеплення більшої кількості жирової тканини. Ось як т. Зв Кетонові тіла, які зараз є вашим постачальником енергії. Дієта з низьким вмістом вуглеводів спрямована саме на цей ефект.
Збільшення споживання жирів означає збільшення спалювання жиру і, отже, збільшення вивільнення кетонових тіл. Цей стан називається Кетоз.
Низький вміст вуглеводів - це не просто низький вміст вуглеводів
Існує кілька методів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ось декілька найвідоміших:
Дієта Аткінса
Кардіолог Dr. Роберт Аткінс вважається прабатьком дієти з низьким вмістом вуглеводів. Його метод виник у 1970-х.
Але це не пережило ренесанс, доки бум низьких вуглеводів на межі тисячоліть. Він розділений на 4 фази і вважається найсуворішою формою.
Дієта Логі
Дієтолог Dr. Ніколай Ворм розробив цей помірний метод з низьким вмістом вуглеводів. Це означає "Низька глікемічна та інсулінемічна дієта" (низький рівень цукру в крові та інсуліну).
Дієта Саут-Біч
Кардіолог Dr. Артур Агатстон послабив дієту Аткінса. Його метод Саут-Біч не такий суворий і ділиться лише на 3 фази. Назва з’явилася тому, що Агатстон практикував біля Саут-Біч у Маямі.
План тіла Нью-Йорка
Тренер зірок Нью-Йорка Девід Кірш винайшов цю відносно сувору концепцію тривалості дієти, яка базується на двох опорах. Напружена спортивна програма в поєднанні з не менш жорсткою зміною дієти.
Їсти можна п’ять разів на день, але крім вуглеводів, вам доведеться також відмовитися від фруктів і молочних продуктів. Крім того, майже не дозволяється використовувати жири.
Відео з низьким вмістом вуглеводів
Правильне харчування
Як працює низький вміст вуглеводів?
Для досягнення кетозу вам доведеться надзвичайно скоротити споживання вуглеводів. Зазвичай не більше 15-30% вуглеводів на день дозволено.
Натомість ви можете бути щедрішими на білки та жири. Тут дозволено 20 - 35% або 50 - 60%. Після 17:00 вам не дозволяється їсти взагалі жодні вуглеводи. Келих вина чи пива після роботи також є табу.
Їжте регулярно і багато пийте
Важливо регулярно харчуватися. Три основних прийоми їжі на день і одна-дві закуски вважаються оптимальними. Це дозволить підтримувати рівень цукру в крові постійним. Дві закуски між прийомами їжі допомагають запобігти тязі до їжі.
Це принаймні так само важливо, досить випити. Ви, мабуть, вже знайомі з цим з інших дієт: щонайменше 2 літри на день, бажано воду або несолодкий чай.
Вуглеводів небагато, але "правильних"
Вуглеводи не є суворо табу. Це просто має бути для вас. Цільнозерновий хліб, бобові або хлібці з високим вмістом клітковини призводять до того, що рівень цукру в крові повільно зростає.
Це повинно бути в списку покупок
- М'ясо (в ідеалі птиця)
- риба та морепродукти
- Яйця
- Овочі та салат
- Низькофруктозні фрукти (наприклад, кавун, ягоди, грейпфрут), горіхи та насіння
- молоко та молочні продукти
- Цільнозерновий хліб
- Макарони з цільної пшениці та рис
- Сироп агави
- Мюслі без цукру
Це заборонено
- Вироби з білого борошна
- Картопля
- цукор
- меду
- алкоголь
- Солодощі
- Безалкогольні напої
- Цукрова крупа
Приклад дня з низьким вмістом вуглеводів (для 2 осіб)
Сніданок:
омлет
5 яєць
100 г грибів
1 кабачок
1 цибулина
150 мл молока
Олія для смаження
Зелена цибуля або петрушка
сіль і перець
Очистіть гриби і кабачки і наріжте скибочками. Очистіть і наріжте цибулю кубиками. Розігрійте на сковороді олію, обсмажте кубики цибулі та овочі.
Тим часом збийте яйця з молоком, додайте петрушку або цибулю. Додайте до овочів яєчно-молочну суміш і дайте їм застигнути.
Білковий хліб з лососем та авокадо
Коли у вас немає стільки часу вранці або ви не хочете їхати без сніданку.
2 скибочки білкового хліба
50 г лосося
40 г зернистого вершкового сиру
½ авокадо
½ зелена цибуля
перець і сіль
Промажте дві скибочки хліба вершковим сиром. Зверху викладіть лосось і авокадо, посипте цибулею, приправте, насолоджуйтесь!
Перекус:
Томатна моцарела
Обідати:
Салат айсберг з кавуном
200 г салату айсберг
20 г кавуна
4 помідори
2 закусочні огірки
2 зелені цибулини
Заправка: оливкова олія оцет сіль і перець
Перекус:
Ягідна суміш з кварком.
Вечеря:
Турецька грудка з брокколі
300 г грудки індички
400 г брокколі
1 зубчик часнику
1 органічний лимон
петрушка
1 ст ложка олії
сіль і перець
Очистіть брокколі і наріжте на квіточки, варіть близько 5 хвилин у киплячій підсоленій воді. Грудку індички наріжте соломкою, видавіть лимон, дрібно наріжте часник. Розігрійте на сковороді олію, обсмажте смужки індички до золотистої скоринки.
Приправити сіллю і перцем. Деглазуйте лимонним соком і невеликою кількістю води. Додайте брокколі і часник, дайте трохи настоятися на мить. Приправте за смаком і прикрасьте петрушкою. Хороший апетит!
Плюси і мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів
переваги
Широка відмова від вуглеводів покаже себе на терезах порівняно швидко. Це безумовно спонукає продовжувати! Низький вміст вуглеводів - це також чудова можливість внести постійні зміни у свій раціон.
недолік
Ви затятий фанат макаронів? Тоді може бути важко обійтися без улюблених спагетті та Ко в довгостроковій перспективі. Крім того, фахівці з питань харчування застерігають від вживання занадто багато м’яса та занадто мало клітковини.
У довгостроковій перспективі це може збільшити ризик розвитку раку товстої кишки. Ще одним недоліком є те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді не наповнює вас.
Це теж може Харчова тяга що може загрожувати успіху дієти. Занадто багато тваринного білка може підвищити рівень холестерину та призвести до тривалого ураження судин.
Вам слід звернути на це увагу
Не отримуйте білок з тваринного, а також з рослинних джерел білка. Переконайтеся, що ви їсте достатню кількість клітковини і пиєте достатньо води.
▶ Низький вміст вуглеводів означає не “вуглеводів”, а лише правильні вуглеводи.
Побалуйте себе часом і тоді "Cheat Day". Ті, хто просто обходиться без, іноді повинні бути трохи щедрими. Це те, як ви можете зменшити тягу до їжі в зародку.
6 порад наполегливо
Ті, хто хоче схуднути, як правило, дуже мотивовані - принаймні на початку. Витримати важче. Ось декілька порад, щоб полегшити вам постійне сповіщення:
- Визначте свою мету
Можливо, ви хочете знову вписатися у ваше улюблене плаття або просто знову відчувати себе по-справжньому добре. Знання, чому ви хочете схуднути, полегшить вам наполегливість.
2. Не вдавайся в занадто багато
20 кг за 4 тижні - це спортивна вимога, але досягти дуже важко. Вашої мети щодо зниження ваги має бути легко досягти. Таким чином, ви залишаєтесь мотивованим, і навіть менші сухі заклинання не збивають вас з курсу так легко.
3. Заборонити солодощі та алкоголь
Щоб уникнути спокуси, насамперед, не слід купувати солодощі та алкоголь під час дієти. "День обману", безумовно, можливий, а іноді може навіть полегшити наполегливість.
4-й. Рухайся
Вправи - ідеальна підтримка будь-якої дієти. Посилюється метаболізм і спалювання жиру, а втрата ваги полегшується. Якщо ви не фанат спорту, частіше залишайте машину на стоянці, уникайте ліфта і частіше гуляйте.
5. Зважте себе
Вага повинна бути вашим постійним супутником під час дієти. Регулярно перевіряйте свою вагу, бажано вранці натщесерце. Коли ви бачите, як голка опускається, це чиста мотивація!
6-й. Поділіться собою
Якщо ви намагаєтеся витримати, розкажіть друзям про свої плани. Це створює тиск, ти не здаєшся легко. Ще краще: дотримуйтесь дієти разом з другом!