Дієта з низьким вмістом вуглеводів - Що я можу їсти?

Низький вміст вуглеводів - це тенденція. Багато хто очікує, що це буде плюсом для їх здоров’я або зменшенням розмірів одягу. Загалом, це так Дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже гнучка форма харчування, при якій багато, включаючи жир, не є табу і в якій можна багато спробувати. Однак не демонізуйте вуглеводи, оскільки вони є важливою поживною речовиною, але переконайтеся, що ви їсте правильні вуглеводи, такі як цільні зерна, і робіть це помірковано. Існує багато різних підходів до дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи дуже сувору дієту з низьким вмістом вуглеводів, яку дієтологи критикували.

можу

Основи

1. Зменшити вуглеводи

При дієті з низьким вмістом вуглеводів вам не доведеться повністю обходитися без вуглеводів. Вам слід скоротити продукти, які містять дуже багато вуглеводів, і замість цього вживати продукти з високим вмістом білка та жиру. Для орієнтації: Якщо ви споживаєте менше 100 г вуглеводів на день, це вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів, хоча межа для деяких форм дієти значно нижчий.

З вуглеводами переконайтеся, що ви вуглеводи з довгим ланцюгом візьміть собі, наприклад, цільнозернові продукти та псевдозерни (лобода, овес, амарант), оскільки це не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає настільки, наскільки так звані бомби з білого борошна.

2. Їжте більше білка та високоякісних жирів

Постачальники білка такі як молочні продукти, м’ясо та риба повинні частіше потрапляти на тарілку. Оскільки ці продукти також містять багато холестерину, слід також використовувати рослинні джерела білка, такі як тофу та горіхи. Горіхи також є чудовим джерелом високоякісних жирів. Крім того, у вас повинні бути інші здорові жири, з рослинних олій або авокадо, наприклад, у ваш раціон.

3. Зверніть увагу на розмір порції

Тільки тому, що вуглеводи здебільшого зникають із меню, а ви їсте натомість білки та жири, це не безкоштовний квиток на надмірне бенкетування. Баланс калорій дня все ще вирішальне для того, худнете ви чи ні.

4. Побічні ефекти - не рідкість

Не дивуйтеся, якщо ви виснажені на початку дієти з низьким вмістом вуглеводів і, наприклад, страждаєте від головного болю. Організму спочатку потрібно звикнути до нестачі вуглеводів.

Чому мало вуглеводів?

Вуглеводи служать тілом постачальник енергії. Якщо він отримує лише невелику кількість вуглеводів, метаболізм змушений падати за рахунок власних запасів організму, тобто запасів жиру, для забезпечення енергією.

Метою дієти з низьким вмістом вуглеводів є Глікемія дотримуйтесь постійності: якщо ви споживаєте менше вуглеводів, виділення інсуліну залишається постійним. І це, крім усього іншого, зменшує вашу тягу та апетит до солодкого.

Заміна вуглеводів білком також допомагає схуднути, оскільки організм використовує більше калорій, щоб виробляти енергію з білка, ніж з вуглеводами. Крім того, білок довше тримає вас ситими.

Слід уникати таких продуктів:

  • коровай
  • Макарони, картопля та рис
  • Цукор та мед
  • Солодощі
  • алкоголь

Ці продукти дозволяються у більших кількостях:

  • М'ясо, риба та морепродукти
  • Яйця
  • Молочні продукти
  • Горіхи та насіння
  • овочі
  • Фрукти з низьким вмістом фруктози, наприклад ягоди, кавун, грейпфрут та апельсини

Схуднути з низьким вмістом вуглеводів

Найголовніше в дієті - це те, що вам дозволяється споживати менше калорій, ніж ви споживаєте протягом дня. Тому що лише тоді, коли є дефіцит калорій, організм повертається до своїх запасів жиру, щоб виробляти енергію. Втрата ваги не є автоматичною навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Які там дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Існує безліч форм дієти з низьким вмістом вуглеводів, принципи якої по-різному суворі. Який варіант ви в кінцевому підсумку обрали, серед іншого, повинен базуватися на вашому загальному самопочутті та наскільки якісні методи можуть бути використані для вас. Тут ви можете знайти трьох знаменитостей Приклади, Крім того, можливі також набагато менш суворі форми низьковуглеводного харчування.

Дієта Аткінса

Дієту Аткінса винайшов американський кардіолог Роберт Аткінс. При такому типі дієти доводиться багато білка і жиру їжте, але в основному уникайте вуглеводів. Розподіл поживних речовин виглядає так: 40-45% жирів, приблизно 40% білків і 15-20% вуглеводів. У меню є м’ясо, риба, сир, яйця та інші молочні продукти. Однак свіжі фрукти та овочі не входять до плану дієти.

Висновок: Дієта Аткінса є дуже суворою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів і є досить суперечливою в цій країні. Критикують, що це може призвести до нестачі вітамінів та мінералів, оскільки фрукти та овочі є табу. Крім того, дуже жирна їжа може підвищити рівень ліпідів у крові, а багато білків навантажують нирки. У довгостроковій перспективі дієта Аткінса може сприяти подагрі та викликати серцево-судинні проблеми. Тому в довгостроковій перспективі не слід дотримуватися дієти Аткінса. Оскільки дієта дуже жорстка, рано чи пізно відбудуться рецидиви старих харчових звичок та ефект йо-йо.

Метод ЛОГІ

Дієта LOGI також спочатку походила із США. LOGI розшифровується як Низький глікемічний та інсулінемічний, що означає німецькою "низький рівень цукру в крові та інсуліну". Ця дієта дозволяє уникнути коливань цукру в крові і підтримує низький рівень інсуліну. Ілюструється розподіл їжі в піраміді LOGI: Основу складають фрукти та овочі без крохмалю або з низьким крохмалем; ви повинні їсти цю їжу щодня. Часто включайте у своє меню м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, але менше цільнозерновий хліб, макарони та картоплю. Рідко слід їсти солодощі, тістечка та біле борошно в інших формах.

Висновок: Дієта LOGI націлена на довгострокову, здорову зміну раціону. Він не забороняє їжу, але звертає увагу на розподіл. За допомогою методу LOGI ви вживаєте достатню кількість вітамінів, мінералів та клітковини і гарантуєте, що ви добре ситі.

Дієта Саут-Біч

Як і дієта Аткінса, дієта Саут-Біч була розроблена американським кардіологом, але вона набагато більш поміркована. Тут основна увага приділяється їжі з низьким глікемічним індексом, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та відключати харчову тягу.

Дієта ділиться на три фази: У перші два тижні ви майже повністю уникаєте вуглеводів, після цього вам дозволяється вживати вуглеводи в помірних кількостях. На третьому етапі - коли бажана вага досягнута і завжди з метою її збереження - ви можете поступово приймати всі вуглеводи назад у свій раціон. На кожному етапі ви повинні мати три основних прийоми їжі на день і три перекуси між ними.

Висновок: Перший етап дієти, зокрема, буде важко підтримувати. Оскільки фрукти також заборонені в цей час, може бути недостатньо надходження вітамінів, а споживання клітковини в цей час надзвичайно низьке, що може негативно позначитися на травленні. Оскільки третя фаза дозволяє все знову, існує ризик ефекту йо-йо. Однак, маючи базові уявлення про здорове харчування, дієта South Beach Diet може допомогти керувати вашими харчовими звичками, зосереджуючись на здорових вуглеводах, жирах та великій кількості овочів.

Метод Монтіньяка

Дієта ділиться на дві фази: На першій фазі ви повинні в основному їсти дуже хороші та хороші вуглеводи, наприклад кабачки, яблука, макарони з цільної пшениці та коричневий рис. Погані вуглеводи, такі як хліб, солодощі та тістечка, заборонені. Мета - схуднути. Через два-три місяці настає другий етап, який використовується для стабілізації ваги. Тоді ви також можете їсти вуглеводи з більш високим глікемічним індексом.

Висновок: Принципи методу Монтіньяка часом важко зрозуміти. Враховуючи глікемічний індекс та поєднання їжі, приготування їжі робить досить трудомістким. Експерти також стверджують, що класифікація їжі лише за ГІ не має сенсу, оскільки обчислення ГІ складніших страв неможливе, тому метод взагалі не працює. Суть полягає в тому, що метод Монтіньяк дозволяє збалансовано, здорове змішане харчування.

Їжа з низьким вмістом вуглеводів: зразок дня

Сніданок: яйце з беконом
Полудень: Салат з тунцем
Вечеря: Лосось або індичка з овочами
Закуски: Сушене м’ясо, диня з шинкою, оливками або білковий коктейль

А для вегетаріанців кулінарний день може виглядати так:

Сніданок: Нежирний сир з ягодами
Полудень: Салат з помідорів моцарелла
Вечеря: Гриби, наповнені шпинатом та горгонзолою
Закуски: Пудінг чіа, чіпси з зеленої капусти або зелений смузі

Джерело зображення: Shutterstock/aliasemma