Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що насправді є важливою порадою
Для багатьох людей це просто здається мрією. Легко схуднути за допомогою Гарантія успіху і досі їсти смачну їжу. Однак, якщо ви трохи інтенсивніше будете займатися дієтою з низьким вмістом вуглеводів, ви швидко переконаєтесь, що тут це цілком можливо. Тут ми детальніше пояснимо принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ви також дізнаєтесь, які продукти тут особливо підходять, а які Ідеї рецептів допоможе вам з дієтою.
Основний принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів
В основному, при дієті з низьким вмістом вуглеводів частка вуглеводів у раціоні різко зменшується і замінюється іншими макроелементами, такими як білки та жири.
Обмінні процеси приблизно пояснюються
Вуглеводи зазвичай є найважливіше джерело енергії для людського тіла. З них він переважно черпає енергію на цілий день. Вуглеводи, по суті, складаються з молекул цукру: простого цукру (фруктового або виноградного цукру), подвійного цукру (наприклад, в тростинному цукрі, цукровому піску, а також лактози та солодового цукру) та кількох цукрів (наприклад, зерна, вівса, рису та картоплі). Організм використовує їх і перетворює в глюкозу. Глюкоза служить паливом для всіх м’язових клітин і нервових клітин. Однак, якщо організм більше не приймає достатню кількість вуглеводів через їжу, він не може виробляти достатню кількість глюкози. Тож він повинен отримати інший Макроелемент для енергозбереження пошук. Це створює новий метаболічний процес, коли травна система тепер виробляє власні кетони з жирів. Вони також є джерелом енергії і тому можуть замінити глюкозу 1 до 1. Однак новий метаболічний процес, який називається кетоз, використовує значно більше енергії, ніж перетворення вуглеводів у глюкозу.
Втома і відчуття втоми при початку дієти з низьким вмістом вуглеводів
Однак потрібно певний час, поки організм не звикне до нової дієти і не здійснить новий метаболічний процес. Тому багато людей повідомляють про відчуття дуже слабкості та втоми, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів. Мотивація до вправ часто дуже низька, оскільки організм не має достатньої кількості енергії. Як тільки організм тут налагодився, ви знову відчуваєте себе здоровим і здоровим. Зазвичай це займає близько 3-5 днів.
Скільки грамів вуглеводів на день?
Існує багато різних думок щодо загальної кількості вуглеводів у день. Хоча деякі стверджують, що на день можна вживати максимум 30 або навіть 20 грамів вуглеводів, інші пропонують близько 80 грам. Наш досвід говорить нам, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є максимальне споживання вуглеводів 50 грам протягом дня безумовно працює. Це не повинно бути менше, тому що вам автоматично доведеться обходитися навіть без більше їжі. Тут ви б більше дотримувались кетогенної дієти. Якщо ви постійно дотримуєтеся 80 грамів на день, може статися, що ваше тіло не переходить в кетоз і не може повністю змінити свій метаболічний процес.
Найважливіші правила успішної дієти з низьким вмістом вуглеводів
На жаль, це трапляється знову і знову, що люди не отримують потрібної інформації заздалегідь, а просто починають із дієти з низьким вмістом вуглеводів. «Вуглеводи менше 50 грамів на день» - це все, що вам потрібно знати, а потім вирушайте у свою пригоду. Але ви також можете зробити багато речей неправильно або нехтувати ними тут. Це призводить до того, що дієта не настільки успішна, як обіцяли, хоча ви її дотримуєтесь Правило 50 грам провів. Ми покажемо вам найважливіші правила, яких ви повинні абсолютно дотримуватися. Якщо дотримуватися цього, мало що може піти не так, і кілограми гарантовано зникнуть.
Слідкуйте за калорійним балансом
Що стосується також дієти з низьким вмістом вуглеводів, це те, що ви не повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте на день. Під час дієт багато людей теж зовсім забувають про це Калорії відіграють важливу роль і просто переконайтеся, що майже не залишаєте вуглеводи. Однак при дієті з низьким вмістом вуглеводів особливо швидко може статися, що кількість калорій на день перевищує фактичну мету. В основному це пов’язано з тим, що зараз ви їсте більше жирної їжі. Однак жир має в 4 рази більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки. Тож тут потрібна найбільша обережність!
Включіть спортивні заходи у повсякденне життя
Чиста дієта, яка базується лише на зміні дієти, не може бути дійсно ефективною в наших очах. Коротка програма вправ двічі на тиждень повинна бути принаймні включена у ваше повсякденне життя, щоб збільшити потребу в калоріях, а також зменшити жир.
Пийте достатню кількість рідини
У будь-якому випадку подбайте про те, щоб ви завжди вживали достатню кількість рідини. Достатньо означає, що ви повинні пити не менше 1,5-2,0 літра на день. У дні, коли ви займаєтеся спортом, це може бути на цілий літр більше. Тут кращі напої - звичайна мінеральна вода або несолодкий чай та кава. Розчинені жири можна виводити швидше на основі великого споживання рідини в організмі, що сприяє втраті ваги.
Розподіліть їжу рівномірно
Не намагайтеся розподілити все споживання їжі на 2 або 3 прийоми їжі. Їжу краще розділити на багато менших. З одного боку, це здоровіше для вашої травної системи, оскільки їй не потрібно обробляти величезну порцію відразу, і ви також почуваєтесь комфортніше. Крім того, багато людей насправді не хочуть їсти до пізнього вечора, коли вони споживають більше 50% калорій. Однак, оскільки ми не витрачаємо занадто багато енергії за кілька годин до сну, це поганий час.
Переконайтесь, що у вас достатньо різноманітності
Звичайно, на дієті з низьким вмістом вуглеводів вам доведеться обійтися без численних продуктів, таких як макарони, рис, картопля, хлібобулочні вироби, солодкі напої та хліб. Однак у вас все ще є широкий вибір продуктів харчування, доступних вам. Пізніше ми покажемо вам, які з них найкращі. Однак вам слід частіше міняти їжу, щоб не втратити апетит до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете інтегрувати Cheat Day, коли ви можете їсти все, що завгодно. Однак ми рекомендуємо не вводити це після успішної 2-місячної дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Найкращі продукти для збалансованої дієти з низьким вмістом вуглеводів
Тут ми пропонуємо вам невеликий вибір продуктів, з яких ви можете приготувати страви з низьким вмістом вуглеводів. Однак якщо ви не настільки креативні або ще не довіряєте собі створити власний план харчування, то ми рекомендуємо створити професійний план харчування. Тут ви знайдете всю важливу інформацію, індивідуально створені рецепти правильних страв та онлайн-підтримку з усіх можливих питань.
Наступні продукти харчування особливо підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- нежирний кварк: Пропонує багато білків і має дуже мало вуглеводів. Ви також можете використовувати його різними способами. Не соромтеся спробувати. Настійно рекомендується просто змішати кварк з ягодами (наприклад, полуницею, малиною або чорницею) і трохи молока.
- лосось: Також пропонує вам дуже якісний білок та важливі і дуже рідкісні омега-3 жирні кислоти. Це потрібне вашому організму для багатьох обмінних процесів, а також має протизапальну дію. Найкраще просто обсмажити лосось на сковороді і полити його лимоном. Якщо вам подобається ситно, ви також можете тут змішати медово-гірчично-кроповий соус.
- горіхи: Будь то волоські, арахіс, мигдаль або горіхи кеш'ю. Горіхи приносять вам цінні жири і надовго забезпечують відчуття ситості. Вони найкраще працюють як Перекус між ними, тому що тут не потрібно багато готуватися. Але тут будьте обережні! 100 грам горіхів швидко їдять і містять трохи менше 800 калорій. Тут небезпека полягає в тому, що ви швидко потрапите в надлишок калорій.
- овочі: Ви дійсно не можете помилитися з овочами. Це майже завжди дуже мало вуглеводів. Тут особливо смачні та корисні брокколі, цвітна капуста та морква.
- Куряча грудка: Шматок нежирної курки можна приготувати різними способами, з високим вмістом білка та майже повністю без вуглеводів. Тут також дуже мало жиру. Таким чином, ви можете їсти багато, не турбуючись про це.
- Білковий батончик: Смачні та зазвичай мають мало цукру. Тому завжди уважно читайте заздалегідь. Тут можна знайти найпопулярніші білкові батончики: 7 популярних білкових батончиків
- Яйця: Один з найважливіших продуктів харчування, коли мова йде про дієти з низьким вмістом вуглеводів. Яйця пропонують вам важливі та здорові жири, і в них немає вуглеводів. Будь то смачний омлет чи яйце, зварене круто, вашій уяві немає меж.
- сир: Насичуйтеся надзвичайно повно, а також не містять вуглеводів. Спробуйте придбати тут трохи нежирний сир, щоб можна було більше їсти. Загалом, сир містить велику кількість калорій, тому слід бути обережним з кількістю. Можна використовувати сир, наприклад, зі смачною овочевою сковородою.
Перший при дієті з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви зараз вирішите почати з дієти з низьким вмістом вуглеводів, перше, що вам слід зробити, це створити точний план харчування. «Великі цілі завжди вимагають хорошої підготовки». Знайдіть відповідні рецепти та обчисліть їх, щоб ви могли їх отримати наприкінці дня відсутність зайвих калорій і не мають надзвичайного дефіциту калорій.
Перший тиждень ...
Вам слід спробувати швидко потрапити в кетоз. Тому намагайтеся зменшити щоденне споживання калорій до 30 грам.
З другого тижня ....
Чи можете ви тоді збільшити вуглеводи до 50-80 грам. Намагайтеся їсти їх протягом дня, а не за вечерею, якщо це можливо.
Через 2 місяці ...
Потім ви також можете запровадити Cheat Day. Однак це повинно відбуватися максимум раз на тиждень. Ви навіть можете збільшити споживання вуглеводів до 100 грамів на день.
Ми сподіваємось, що ми могли б дати вам глибоке розуміння дієти з низьким вмістом вуглеводів і побажати всім вам удачі спробувати!