Дієта з низьким вмістом жиру Покрокове керівництво 2020
Коротко:
Дієта з низьким вмістом жиру - це, мабуть, найпоширеніша харчова концепція для схуднення. Чому? У порівнянні з іншими поживними речовинами, жир має найбільше калорій. Якщо ви виріжете жир, ви будете споживати менше калорій, докладаючи мало зусиль.
Ви хочете знати, чи дієта зі зниженим вмістом жиру підходить і вам? Ми зібрали для вас найважливіші факти та поради.
Що означає дієта?
Завдяки дієті з низьким вмістом жиру ви значно обмежуєте споживання жиру.
Чому це може бути корисним? Один грам жиру забезпечує 9 ккал. Стільки ж білків або вуглеводів складається лише з 4 ккал, що значно менше.
Як і майже будь-яка дієта, низький вміст жиру базується на припущенні, що ви Втратити вагу, як тільки ви з'їсте менше калорій, ніж спалите. Зараз, звичайно, легше споживати менше калорій, коли ви їсте менше жиру.
З низьким вмістом жиру ви можете обійтися без особливо жирних продуктів. Це полегшує вам споживання менше калорій, ніж ваш основний рівень обміну речовин. Таким чином, ви можете легко схуднути за допомогою нежиру.
Як діє дієта?
Оскільки ви, як правило, вживаєте продукти з низьким вмістом жиру з низьким вмістом жиру, вам це дозволено більше вуглеводів і білків візьміть до вас.
На дієті з низьким вмістом жиру слід максимум близько 30% щоденних калорій - це жир. Ви можете розподілити решту між білками та вуглеводами залежно від вашого настрою.
Як жінка, у вас щоденна потреба в калоріях становить близько 1500 ккал без фізичних навантажень. Тоді має бути приблизно максимум 450 ккал від жиру складаються.
Це приблизно відповідає 50 г жиру. Як чоловік з мінімальною потребою калорій у спокійному стані 2000 ккал, 30% жиру відповідає 600 ккал. Це приблизно 67 г жиру.
Погляньте на харчову інформацію щодо упакованих продуктів. Таким чином ви знаєте, скільки грамів жиру ви вже спожили.
Для свіжих продуктів без таблиці поживних речовин ви можете використовувати Інтернет інформувати про вміст жиру.
"Низький жир" не означає "відсутність жиру". Твоєму тілу, серед іншого, потрібні жири для клітинної структури, саме тому ти повинен переконатися, що ти споживаєш корисні ненасичені жирні кислоти.
Нижче ми розповімо вам, які продукти містять їх.
Ці варіанти дієти існують
Багато видів дієти з низьким вмістом жиру засновані на тому, що дозволяється вживати лише їжу Максимальний вміст жиру 30% суми.
Цей тип дієти називається Нежирний 30 призначений. Власне кажучи, при такому типі з низьким вмістом жиру заборонено вживати ріпакову або оливкову олію або насіння, горіхи та ядра з хорошими жирними кислотами.
Адже у всіх цих продуктах жиру значно більше 30%. Якщо ви хочете вживати нежир, тоді вам слід вирішити самостійно, чи хочете ви взагалі уникати цих продуктів чи ні.
Крім того, ви можете споживати невелику кількість згаданих продуктів, якщо щоденний максимум 30% жиру у вашому раціоні не перевищується.
Дуже суворі концепції дієти з низьким вмістом жиру дозволяють щодня вживати лише 10% жиру. Однак, особливо для початківців, що харчуються з низьким вмістом жиру, бажано починати з 30%. При необхідності ви можете стабільно зменшувати щоденне споживання жиру.
Відео з низьким вмістом жиру
Правильне харчування
Ці продукти дозволяються
Допускається їжа з низьким вмістом жиру.
З низьким вмістом жиру 30, 30% жиру - це максимальна кількість жиру на їжу.
Незалежно від того, який тип нежирного ви вибрали, дозволені такі продукти:
-Птиця:
Туреччина та курятина відносяться до м’яса з найнижчим вмістом жиру, а тому дуже калорійні. Ви можете з’їсти насичене білками м’ясо, особливо коли готуєте його або викладаєте з духовки.
-Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру:
Зверніться до молока з 0,1% або 1,5% жиру, а також до йогурту та кварку зі схожими показниками жирності.
-Овочі:
Більшість овочів не містять жиру. Їжте начинку з помідорів, огірків, кабачків, болгарського перцю та Ко. Замість того, щоб смажити овочі у великій кількості олії, ви можете коротко зварити овочі у воді, щоб заощадити жир.
Овочі на пару також не містять жиру. Приготування на пару також має велику перевагу в тому, що вітаміни зберігаються в овочах.
-Сир:
Сир Гарц, сир, рікотта або моцарела в невеликих кількостях. Говорячи про сир: жирність сиру позначена як „i. Тр. "Вказано.
Це стосується сухої речовини; тобто коли волога повністю видаляється з сиру. Однак звичайний сир продається не повністю сухим.
Тому фактичний вміст жиру в шматочку сиру нижчий, ніж у сухій речовині.
-Гарніри:
Дозволені макарони, картопля, рис та бобові, такі як сочевиця та нут.
-Поліненасичені жирні кислоти (здорові жири):
За звичайної дієти з низьким вмістом жиру їх можна їсти в невеликих кількостях з максимальною кількістю жиру.
Сюди входять ріпакова олія, оливкова олія, а також горіхи, насіння та ядра, такі як фундук, волоські горіхи, кешью, мигдаль, насіння льону, кунжуту, насіння гарбуза чи насіння чіа.
Які продукти заборонені?
Дієта з низьким вмістом жиру 30 включає продукти, які мати понад 30% жиру заборонено. Навіть продукти з 20-30% жиру слід вживати лише в помірних кількостях.
Жорстких заборон на регулярну дієту з низьким вмістом жиру немає. Ви просто дотримуєтесь правила не вживати більше 30% жиру на день?
Тоді ви все ще можете споживати продукти зі стовпця «поліненасичені жирні кислоти» (див. Вище).
Такі продукти, як ріпакова олія, мигдаль та горіхи, як правило, входять до червоного списку. Але поки у вас менше 30% жиру щодня, ніщо не говорить проти невеликої кількості.
Зрештою, ваше тіло потребує високоякісних жирних кислот, як ми вам пояснили вище.
Наступні продукти не входять до вашого меню або, як мінімум, дуже рідко:
-М'якоть:
М’ясо, таке як свинина чи качка, має відносно високий вміст жиру і його слід замінювати іншим м’ясом. Що стосується яловичини, то слід використовувати порізи з відносно низьким вмістом жиру.
Сюди входить м’ясо зверху або стегна.
-Ковбаса:
Салямі, печінкова ковбаса, мортадела або ланджагер складаються майже з половини жиру.
-Сир:
Багато видів сирів містять до 60% жиру, що несприятливо при нежирному харчуванні. Тому камамбер, Гауда або Чеддер не повинні бути у вашому списку.
-Солодощі:
У звичайних солодощах багато насичених і гідрованих жирів. Ваше тіло навряд чи може використати їх і не запропонувати жодної харчової цінності. Спробуйте задовольнити свою солодку тягу фруктами.
-Повножирні молочні продукти:
Попрощайтеся з йогуртами з вершків, грецькими йогуртами або молоком із 3,5% жирності. Нежирний кварк також більше не повинен бути у вашому списку покупок.
На щастя, існує безліч нежирних повноцінних ароматів альтернатив молочним продуктам.
-Готова продукція:
Сюди входять соуси та заморожені продукти