Дієта з перервами натще - ефективна для втрати або втрати занадто багато SanoTeca
Переривчасте голодування, періодичне голодування або інтервальне голодування
Незалежно від назви цієї дієти, принцип один і той же - суворе дотримання чергових циклів голодування та годування. Цей режим відомий у декількох варіаціях - одноденний чергуючий пост, модифікований одноденний чергуючий пост, дієта 5: 2 та дієта 16: 8.
Чергуючий одноденний піст складається з чергування дня безкоштовного годування, який також називають «харчовим днем», і дня суворого посту, який називають «днем голоду».
Модифікований одноденний поперемінний піст дотримується того самого принципу, за винятком того, що в день голодування, хоча і обмежено, дозволяється годування (приблизно 25% добової потреби в калоріях).
Дієта 5: 2 передбачає суворе обмеження калорій протягом 2 днів на тиждень і звичайну дієту протягом інших 5 днів. Дієта дозволяє приймати 400-600 калорій в дні обмеження калорій.
Надлишок їжі протягом наступних днів після обмеження калорій є найпоширенішим питанням людей, які дотримуються цього типу дієти, хоча існуючі дослідження показують, що компенсаторна дієта відсутня, а дієта забезпечує ситість.
Варіація 16: 8 включає дозвіл їсти протягом 16 годин дня, а потім 8 годин загального голодування.
Всі описані варіації дозволяють подавати звичайну воду, чай і несолодку каву під час голодуючих етапів.
Дієта з обмеженим часом
Цей тип дієти передбачає дієту, орієнтовану на час годування. Це передбачає обмежену дієту в певний час доби. В даний час відомі три типи такого режиму - 16: 8, 18: 6 та 20: 4. Метод 16: 8 є відносно простим і передбачає 16-годинне голодування, за яким слід 8-годинне електроскло. Цього виду їжі можна досягти, голодуючи за вечерею і пропускаючи сніданок.
Деякі дослідження, в яких беруть участь люди, припускають, що періодичне голодування ефективно знижує масу тіла, "поганий" холестерин або ЛПНЩ та рівень цукру в крові (цукор у крові).
Хоча деякі експерти висловили невдоволення цим режимом через відсутність сніданку, ця тема залишається суперечливою.
Метаболічний ефект періодичного голодування
Переваги періодичного голодування породжуються позбавленням організму вуглеводів, які є основним паливом організму, а також використанням накопичених жирів та кетонових тіл.
Перехід називається періодичною метаболічною зміною глюкози з кетоновими тілами, а зворотна зміна кетонових тіл з глюкозою відбувається після голодування і повернення до дієти.
Глюкоза є основним паливом для більшості клітин та органів в організмі. Як тільки глюкоза потрапляє в клітини, ряд метаболічних реакцій розпадає її на вуглекислий газ і воду, виводячи енергію з цього процесу. Організм створює запаси вуглеводів у печінці та м’язах, і з їх виснаженням (голодуванням) збільшується доступність використання жирних кислот у запасах.
Щоб зробити жирні кислоти більш доступними, особливо для мозку, вони перетворюються печінкою в кетонові тіла. Якщо цей процес відбувається дуже швидко, організм переходить у стан кетозу.
Наскільки періодичне голодування ефективно для зниження ваги та зменшення ризику серцево-судинних захворювань та діабету II типу?
Перше клінічне дослідження з вивчення ефективності періодичного голодування при лікуванні ожиріння було проведено в 1915 р. Його автори виявили, що короткі періоди голодування (4-6 днів) виявились безпечним та ефективним методом зменшення маси тіла. особи, які страждають ожирінням.
Багато досліджень на ожирілих тваринах показали ефективність періодичного голодування для зменшення маси тіла. Таким чином, дослідження, проведене в 2016 році, показало, що ожирілі гризуни, яких годували дієтою з високим вмістом жиру та швидко переставали втрачати масу тіла, покращували толерантність до глюкози. У цих тварин також спостерігається зменшення жиру в печінці та зниження ризику раку.
У ряді досліджень було встановлено, що майже всі режими періодичного голодування можуть призвести до втрати ваги. У перший тиждень голодування втрата ваги відбувається стрімко (0,9 кг/день), а потім протягом третього тижня 0,3 кг/день. Ця втрата ваги спричинена втратою натрію та рідин.
Крім того, короткочасні дослідження, в яких беруть участь люди, вказують на поліпшення метаболічних показників у пацієнтів із ожирінням, а також на нешкідливість цього режиму у пацієнтів з діабетом II типу.
Однак довгострокові наслідки дієти з голодним інтервалом ще не вивчені, і це може бути новим напрямком для досліджень. Крім того, мало відомо про вплив періодичного голодування на здоров’я людей із нормальною вагою, а також про те, наскільки це безпечно для всіх категорій населення.
У разі серцево-судинних захворювань ряд досліджень показав зниження рівня холестерину, особливо фракції ЛПНЩ та тригліцеридів у крові людей, які переривали голодування, що може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Також дослідження на тваринах та людях вказують на ефективність періодичного голодування у зниженні артеріального тиску та ризику інфаркту міокарда.
Добре здоров'я!