Дієта з високим рівнем ГІ сприяє безсонню
За даними недавнього дослідження, жінки в постменопаузі, які споживають найбільше продуктів з високим глікемічним індексом (додані цукри, рафінована крупа).
Чому це важливо
Близько 30% дорослих страждають безсонням, і особливо страждають жінки. Безсоння часто лікується за допомогою поведінкової та когнітивної терапії (яка є дорогою та трудомісткою) та/або ліками, що мають побічні ефекти. Виявляючи модифікувані фактори ризику безсоння, вчені сподіваються знайти прості та ефективні заходи для зменшення ризику безсоння.
Попередні дослідження вивчали взаємозв'язок між споживанням вуглеводів та безсонням. Отримані результати суперечливі. Наприклад, одне дослідження виявило низький рівень споживання вуглеводів у людей з симптомами безсоння, в той час як інше виявило, що жінки, які їли найбільше солодощів, також мали підвищений ризик поганого сну. Вчені припустили, що загальна кількість вуглеводів, а також глікемічний індекс можуть впливати на якість сну. Однак існування оберненої асоціації не можна виключати. Безсоння може призвести до того, що люди, які страждають нею, вживають більше рафінованого цукру. Ось чому дослідники хотіли більш точно вивчити вплив дієти з високим глікемічним індексом на ризик безсоння. Їх результати опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition.
Навчання
У цьому дослідженні дослідники зібрали харчові звички 77 860 жінок у постменопаузі. Вони також оцінили якість свого сну. Через 3 роки спостереження дослідники знову оцінили симптоми безсоння, але лише у людей, які спочатку не мали порушень сну, тобто 53 069 жінок.
На початку дослідження жінки, які їли дієту з високим глікемічним індексом (ГІ), зокрема, через високий прийом доданих цукрів та оброблених зерен, страждали більше безсоння, ніж жінки з дієтою з низьким ГІ. І навпаки, жінки, у яких споживання цілих фруктів, овочів, клітковини та цільного зерна були високими, мали менше симптомів безсоння.
Через 3 роки спостереження жінки (без порушень сну на початку дослідження), чий раціон відповідав вищому шлунково-кишковому та глікемічному навантаженню і які мали більший прийом доданих цукрів, крохмалю та цільних зерен, мали підвищений ризик страждання від безсоння. Дослідники виявили, що чим вище навантаження на цукор у крові, тим більший ризик безсоння. Частота безсоння зменшилась у жінок, дієти яких були багаті фруктами, овочами, клітковиною та цільнозерновими продуктами.
Їжа з високим глікемічним індексом призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Потім організм реагує, виділяючи інсулін. В результаті падіння цукру в крові може спричинити вивільнення таких гормонів, як адреналін або кортизол, які заважають спати.
На думку авторів, результати цього дослідження, отримані у жінок в постменопаузі, безумовно можуть бути перевірені у більшої популяції, оскільки стрибки рівня цукру в крові, спричинені вживанням продуктів з високим глікемічним індексом, спостерігаються у більшості людей.
На практиці
Якщо ви страждаєте безсонням, ви можете спробувати скорегувати свій раціон, уникаючи продуктів з високим глікемічним індексом - ультра оброблених продуктів, доданих цукрів, цукрів, солодких напоїв - і віддаючи перевагу фруктам, овочам та бобовим. Ці хороші харчові звички також сприяють здоровій мікробіоті кишечника, запоруці гарного сну.
Прийняття дієти з низьким рівнем ГІ також допомагає боротися з діабетом, депресією, запаленням, надмірною вагою, артрозом, переломами, раком або навіть серцевими нападами. Нічого менше.
Знайте, що ромашка, вітамін D, валеріана, мелатонін також можуть допомогти вам знайти якісний сон.