Дієта з високим вмістом вуглеводів для схуднення та нарощування м’язів - як це працює
Що таке дієта з високим вмістом вуглеводів? Це дієта, при якій наше тіло отримує енергію, яка йому потрібна, головним чином із вуглеводів, які він постачає. Споживання жирів і білків значно зменшується. Ось чому дієту часто називають з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (HCLF). Концепція базується на простому принципі: енергія з вуглеводів витрачається на вправи і перетворюється на м’язову масу. Ви втрачаєте жирові відкладення в процесі. Дієта корисна лише у поєднанні з фізичними вправами. Без достатньої фізичної навантаження енергія, що постачається, зберігається у вигляді жиру, і ви набираєте вагу. Про те, як діє дієта з високим вмістом вуглеводів, ви можете дізнатися в цій статті.
Розподіл поживних речовин у дієті з високим вмістом вуглеводів
Дієта HCLF має кілька варіантів. У минулому процентний розподіл поживних речовин був таким: 80% вуглеводів, 10% жирів і 10% білків. Однак для багатьох такий макророзподіл вважається шкідливим для здоров’я, оскільки відсутність незамінних жирних кислот може призвести до проблем з гормональним балансом та обміном речовин. З цієї причини сьогодні експерти радять збалансований розподіл поживних речовин: 60% вуглеводів, 20% жирів і 20% білків. Однак секретом будь-якої дієти називається дефіцит калорій. Якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, вам доведеться спалювати більше калорій, ніж з’їдати щодня. Жінки повинні їсти від 1200 до 1400 калорій на день, чоловіки від 1400 до 1600 калорій.
Значення глікемічного індексу
Складні вуглеводи корисні для нарощування м’язів, але вони можуть негативно впливати на рівень цукру в крові. Якщо ви хочете дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів, вам слід врахувати важливість глікемічного індексу. Вуглеводи, які швидко виділяються в кров у вигляді глюкози, мають високий глікемічний індекс і змушують цукор в крові швидко зростати. Контроль рівня цукру в крові зазвичай здійснюється автоматично за допомогою таких гормонів, як інсулін та глюкагон. План харчування повинен зосереджуватись на вуглеводах із середнім та низьким глікемічним індексом, здорових жирах, таких як моно- та полінасичені та високоякісні білки.
Almased рецепти схуднення для сніданку, обіду та вечері
Енергетично багатий сніданок з 20 смачними рецептами
Рецепт білкових млинців - 4 найкращих здорових рецепти
Чому дієта з високим вмістом вуглеводів є ефективною?
Розщеплення всіх вуглеводів, особливо під час гліколізу, створює енергію, яку організм може використовувати і яку слід споживати під час тренувань. Інсулін виділяється через надходження вуглеводів, що обмежує процеси руйнування м’язів (так звані «катаболічні»). Інсулін - це не тільки засіб, що знижує рівень цукру в крові, але і найважливіший анаболічний гормон, який допомагає нарощувати м’язи безпосередньо, але також опосередковано. Крім того, високий рівень інсуліну сприяє регенерації м’язових волокон після інтенсивних тренувань. Високе споживання вуглеводів та нормальне споживання білка сприяють підвищенню рівня серотоніну в крові та покращують метаболізм.
Чи має сенс для мене дієта з високим вмістом вуглеводів та жирів?
Перед початком дієти важливо знати, чи є у вас висока або низька інтенсивність інсуліну. Цей термін описує, як чутливі певні органи тіла реагують на гормон інсулін. Дієта з високим вмістом вуглеводів чудово підходить для тих, хто генетично сприяє високій чутливості до інсуліну. Якщо ви накопичуєте більше жиру в животі і маєте низьку чутливість до інсуліну, то вам буде легше почуватися на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Їжа, дозволена на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Щоб дієта була ефективною, загальну добову кількість їжі слід розділити на 4-5 прийомів їжі. Вживайте нежирне м’ясо, як індича грудка, риба, яєчний білок та білкові порошки. Ці продукти з низьким вмістом жиру дозволять підтримувати високий рівень амінокислот у крові та калорії під контролем. Існує так багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, які роблять цю дієту такою різноманітною. Можна їсти фрукти, овочі, коричневий рис, картоплю, вівсянку та нежирну їжу.
Здорові жири у вигляді омега-3 та омега-6 жирних кислот також слід вживати щодня. Ложка оливкової олії або 4-6 капсул риб’ячого жиру вважаються оптимальними. Горіхи та риба також є хорошими джерелами омега-3. Бажано вранці вживати складні вуглеводи (вівсянка, картопля, рис), а ввечері їсти дієту, багату білком (м’ясо індички, риба, овочевий салат). Їжу можна варити, запікати або готувати на пару, але не смажити і не панірувати. Фрукти найкраще їсти сирими. Овочі також можна їсти у вареному вигляді.
Кардіотренування
Щоб дієта мала успіх, її потрібно поєднувати з кардіотренуванням. Ви можете починати з 25 хвилин п’ять разів на тиждень і поступово збільшувати до 45 хвилин. Найкращий час для тренувань - ранок. Кардіотренування витрачає значну частину споживаних калорій. Але щоб спортсмени не втрачали м’язову масу, у справу вступають вуглеводи. Коли ви вживаєте вуглеводи після тренування, м’язи забезпечуються глікогеном, а рівень інсуліну підвищується, що призводить до зростання м’язів. Тому споживання їжі слід, якщо це можливо, адаптувати до часу тренувань.
Як може виглядати план харчування з 6 прийомами їжі?
2 млинця з сиропом
100 мл нежирного (1%) йогурту
170 мл свіжовичавленого апельсинового соку
Перекус між ними
1 рулет з варенням або желе
Обідати
1 скибочка піци
Морквяні та селерові палички
2 брухту пшеничного печива
100 мл нежирного (1%) йогурту
1 смузі
50 грам родзинок
115 грам курки на грилі
1 склянка зеленої квасолі
1/2 склянки рису
1 скибочка цільнозернового хліба
Салат зі столовою ложкою заправки з оливкової олії
100 мл нежирного (1%) йогурту
План харчування з 5 прийомами їжі
Сніданок (близько 7 ранку)
1/2 склянки вівсяних пластівців на молоці, бананах, ягодах годжі та волоських горіхах
Перекус (10:00)
1 яблуко
2 столові ложки арахісового або мигдального масла
Обід (13:00)
Кус-кус і овочеве рагу
Перекус (16:00)
Салат з кукурудзи з кіноа
Вечеря (19:00)
100 грам курки на грилі
1 склянка цільнозернових макаронних виробів з соусом песто
Ви також можете скласти ідеальний план харчування самостійно. Спочатку визначте загальну кількість калорій, яка дозволена на день, і розділіть їх на кілька невеликих прийомів їжі. Ви не повинні випускати з уваги розподіл харчових цінностей (вуглеводи: білки: жир). Важливий рівномірний рівень цукру в крові, інакше ви будете відчувати надто голод.