Дієта з високим вмістом вуглеводів
Дієта з високим вмістом вуглеводів
Оскільки дисоційована дієта часто є джерелом побічних ефектів, на практиці рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів:
Фаза № 1 діяти на виснаження глікогену, що складається з конкретні вправи через короткі проміжки часу.
Потім фаза N ° 2 з знижена підготовка, з вуглеводне навантаження порядку 10 грам/кг маси тіла.
Ефективною є лише глюкоза та її полімери забезпечуючи розвиток запасів глікогену в м’язах:
мальтодекстрини, які є полімерами глюкози, що містяться у вуглеводних напоях
крохмаль з макаронних виробів, рису, картоплі, хліба, круп.
Це пов’язано з тим, що фруктоза не використовується м’язовою клітиною. Тому цукор та газовані напої набагато менш ефективні для поповнення вуглеводів.
Під час дієти з високим вмістом вуглеводів слід подбати про те, щоб:
Споживання калорій підтримується постійним. Збільшення споживання вуглеводів збільшує обсяг їжі, що може спричинити відчуття ситості в короткостроковій перспективі.
Споживання вітаміну В1, В6 та магнію адаптоване (сушені фрукти, овочі, свіжі фрукти, пивні дріжджі, зародки пшениці, морепродукти)
Для запобігання метеоризму, подразненого коліту рекомендується виключити надмірно бродильний цукор (біла квасоля, сочевиця) та використовувати приправи: мускатний горіх, коріандр, кмин
Хороша гідратація в цей період також є важливою для сприяння накопиченню води, яка буде виділятися під час спортивних змагань. Цукор може зберігатися в м’язах лише в розведеному вигляді у воді.
Випивайте 1,5-2 літри води на день, оскільки кожен грам глікогену фіксує 3 г води.
1. Фаза № 1
Звичайна збалансована дієта:
Для простоти їжте як зазвичай протягом 3 днів.
Дієта з високим вмістом вуглеводів або надмірної компенсації є настільки ж ефективною, згідно з науковими дослідженнями, але без недоліків:
Так звана "роз'єднана" "скандинавська" ліпідно-білкова дієта складніше:
Це мало покращує зберігання м’язового глікогену порівняно зі звичайною дієтою, за якою слідує фаза 2. Часто вона погано підтримується травною системою та загальним планом, оскільки призводить до дефіциту цукру в організмі, але це її мета.
Це змушує вас їсти лише:
М’ясо, нарізки, субпродукти,
Яйця, незбиране молоко, сир, вершки,
Маргарин, масло, майонез, рослинні олії, оливки,
Супи та зелені овочі, обережно уникаючи моркви, ріпи, цибулі, артишоків, перцю, буряка, сушеного гороху та нуту, авокадо.
· І лише j багета/день ...
Інтенсивне тренування У 90% від максимуму для 30-річного чоловіка, при частоті серцевих скорочень приблизно від 180 до 190 ударів/хв і від 1 до 2 годин/день. (жорсткий, твердий ...), споживаючи якомога менше вуглеводів.
2. Фаза № 2
Приклад дієти, яка сприяє надмірній компенсації за останні 3 дні дієтою із 70% вуглеводів.
Дієта з високим вмістом вуглеводів
Надавайте перевагу крохмалю (макаронам, рису, картоплі, хлібу, крупам.) Особливо у формі закусок або вуглеводних напоїв на основі полімерів глюкози (мальтодекстрин), щоб доповнити споживання в рідкому вигляді. (Споживання енергетичних напоїв вуглеводів)
Крім того, споживання рідини буде регулярним протягом дня - від 1,5 літра до 2 літрів на день
Ця дієта забезпечує 2960 калорій
12% білка
11% жиру
77% Вуглеводи
Відносний спортивний відпочинок
За ці три дні. або дуже поміркована активність: наприклад, одна година тренувань на день, “щоб тримати ноги”, не втрачаючи пари.
Склад ПЕРЕД ОСТАННІЙ їжею
- Підтримувати запаси глікогену (цукру)
- запобігати порушенню гідроелектролітів в результаті випробування (втрата мінеральних солей)
- для запобігання метаболічному ацидозу, викликаному конкуренцією (кислі відходи в м’язах та решті тіла)
Продовження дієти з високим вмістом вуглеводів, розпочатої 3 дні тому, проводиться напередодні вечора традиційною "вечерею спагетті", оскільки це останній прийом їжі, він повинен бути рясним і тому повинен бути складеним переважно з повільно всмоктуваних вуглеводів .
Зразок меню:
Густий суп
Макарони
Фруктовий салат
Рисовий пудинг, або манна макуха, або каша,
2 скибочки хліба
Останній прийом їжі перед змаганнями нічим не відрізняється від типового «тренувального» прийому їжі, але, тим не менше, він матиме багато вуглеводів, оскільки білки та жири засвоюються повільно.
Цю легку їжу об’ємом 500-1000 ккал слід вживати за 3-5 годин до тесту. Ця їжа повинна складатися з засвоюваних вуглеводів (крупи, тістечка, хліб) і повинна містити мінімум жирів і повільно засвоюваних білків.
Приклад страви перед конкуренцією:
солодкий грейпфрут
яйце
масляні спагетті
йогурт з фруктами
яблучний пиріг
хліб і вода
Якщо змагання відбуватимуться о 9 ранку, вам доведеться вставати рано, щоб близько 6.30 ранку щедро поснідати.
Якщо змагання проводяться вранці близько 11 години ранку, сніданок замінюється звичайним перед змаганням обідом, прийнятим о 8 ранку.
Приклад Сніданок
300 г або 400 г макаронних виробів, рису або манної крупи,
1 йогурт,
1 яблуко або банан.
1 скибочка пісної шинки
3 скибочки хліба + варення,
1 склянка слабосолодкого напою або фруктового соку.
Напій (з цукром або без цукру, залежно від смаку)
4-6 сухарів + варення 50г
Сир (груєрський або голландський сир типу Гауда)
Варені фрукти або компот 300 г.
РОЦІЙ ОЧІКУВАННЯ
"Швидкі" вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну і, всмоктуючись у великих кількостях незадовго до початку тесту, вони можуть викликати сильну гіпоглікемію на початку м'язових вправ.
Крім того, прості цукри, такі як глюкоза, мають сильну осмолярну силу в розчині. Ця властивість уповільнює евакуацію шлунка, порушує зволоження та може спричинити біль у травленні.
На практиці раціон очікування буде переважно у формі подачі води
За бажанням, останнє споживання їжі може складатися із 100 ккал комплексного цукру (25 г HC), більш ніж за годину до початку тесту.
Також можна за останні 15 хвилин до вильоту випити від 200 до 400 мл води або енергетичного напою, що містить 30-50 г/л глюкози (3 до 5%)
Завантажте документ: Спрощена дієта з високим вмістом вуглеводів.pdf