Дієта здоров’я: йогурт, союзник нашої мікробіоти
До речі, що таке йогурт?
Просто ряжанка! Іншими словами, молоко (коров'яче, козяче або овече), інокульоване добрими бактеріями. Саме ці живі мікроорганізми, харчуючись цукром у молоці (лактозою), змушують його згортатися і надавати йому особливий смак.
У Франції, щоб отримати право на назву «йогурт», молоко має зброджуватися двома штамами бактерій: Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus. Додавання інших ферментів, таких як біфідобактерії або лактобактерії (ацидофілін, казеї, рамнозус), виводить цю молочну продукцію зі строгого визначення йогурту, щоб віднести його до категорії ферментованого молока (з біфідусом.). Нюанс, який не змінює того факту, що йогурт, який досі продавався в аптеках на початку 20 століття, все ще і більше розглядається як здорова суперпродукт.
Легко засвоювана їжа, ідеально підходить для літніх людей
Як і молоко, йогурт багатий кальцієм (близько 200 мг на банку 125 г, або 25% від денної потреби), фосфором, вітамінами групи В, вітамінами А і D та якісними білками (5 на 7 г на банку).
І ще краще: на відміну від молока, йогурт дуже засвоюється, оскільки лактоза вже перетравлюється бактеріями, що її складають. Саме це робить його таким цікавим, коли ви старієте і виділяєте менше лактази, ферменту, необхідного для правильного перетравлення згаданої лактози.
Ласощі для кишечника, лінії та цукру в крові !
Бактерії, безумовно, є секретним завантаженням йогурту. І він справді добре ним забезпечений: 100 мільйонів на грам, або 10 мільярдів на 100 г! Ці живі організми - вони ж пробіотики - необхідні для доброго здоров'я нашої кишкової мікробіоти, чия бактеріальна популяція регулярно знищується через брак клітковини та зловживання антибіотиками.
Однак йогурт полегшує пересадку збідненої мікробіоти, яка є причиною зниження імунітету, суто кишкових проблем, а також бере участь у ожирінні, діабеті, стресі, депресії, астмі, алергії, нейродегенеративних захворюваннях, патологіях печінки.
А саме, що ці "імпортовані бактерії" не всі прибувають до місця призначення і проскакують через стілець. Звідси інтерес до регулярного споживання, тобто одного-двох хороших йогуртів на день!
Рівнина та напівжирна, а не ароматизована і на 0%
Але що таке "хороший" йогурт? Це перш за все натуральний йогурт. Тому що, ароматизована або з фруктами, 125-г банку зважена еквівалентом двох грудочок цукру! Це додає до нестисливих 5 г природних вуглеводів з лактози, 10 г доданого цукру з максимально переносимого на день 30-35 г. Як погано для балансу, так і для діабету! Звичайний, йогурт (глікемічний індекс 30), навпаки, мало сприяє підвищенню рівня цукру в крові, незалежно від того, цілий він або становить 0%. Ви можете додати трохи свіжих фруктів, якщо віддаєте перевагу їм трохи солодкі.
Однак частка ліпідів важлива. Звичайний йогурт, виготовлений із цільного молока, містить 5 г на горщик, 2 г напівжирного молока і майже нуль на основі повністю знежиреного молока. Однак дегустація йогуртів 0% небажана, оскільки це означає позбавлення себе вітамінів А і D. Хороший компроміс: напівжирний простий йогурт (70 ккал проти 50 при 0%).
Правильна тактика поєднання задоволення та здоров’я: варіюйте типи йогурту. Але завжди уважно вивчайте етикетки, щоб не зловживати найжирнішими (більше 4-5 г ліпідів на 100 г): з цільним молоком, але також перемішаними, оксамитовими або з біфідобактеріями, які можуть легко титрувати 130 ккал/банку.
Грецький йогурт, з кефіром або соєю. чи є якийсь інтерес?
Незалежно від того, корова, вівця чи коза, усі йогурти на основі молока містять лактозу. Але завдяки своєму виробничому процесу цей молочний цукор присутній у менших кількостях у грецькому йогурті. Крім того, він багатий білком, тому допомагає краще контролювати свою вагу, апетит та рівень цукру в крові. Але будьте уважні, уважно читайте етикетки! Оскільки в овечому молоці (справжній грецький йогурт) воно жирніше, ніж коров’яче (так званий «грецький» йогурт), і саме воно іноді додається з кремом-кремом, щоб надати гладкості.
Для вегетаріанців та осіб, які не переносять молочних білків або лактози, рослинні «йогурти», які позбавлені її (соєвий сік, мигдаль), пропонують альтернативу молочним продуктам за умови, що вони збагачені кальцієм. Що стосується кефіру, який нині штампує певні «йогурти», щоб випити або поласувати чайною ложкою, концентруючи кілька видів бактерій та дріжджів, це чудовий пробіотик.
Нарешті, порада любителям «зроби сам»: приготувати власний молочний кефір (з кефірними зернами для сквашування молока) так само просто, як і традиційні домашні йогурти. !
Йогурт, термін дії якого минув, йогурт, що викидається ?
Якщо не розірветься холодний ланцюг та/або не набрякне кришка, йогурт залишається їстівним навіть через п’ять-сім днів після закінчення терміну, оскільки він захищений своїми бактеріями. Він просто стає трохи більш кислим на смак і менш пробіотично хорошим. З іншого боку, після запікання (у торті, соусі), якщо він зберігає свою вершковість і кальцій, він втрачає всі свої пробіотичні властивості.
Дякуємо нашому експерту, доктору П'єру Найсу, ендокринологу-дієтологу