Дієти з низьким вмістом вуглеводів або дієти з низьким вмістом жиру - що краще

У цій статті порівнюються дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, щоб оцінити їх вплив на вагу.

Основи кожної дієти

Хоча обидва призначені для того, щоб допомогти вам схуднути, дієти з низьким вмістом вуглеводів і нежирними речовинами побудовані по-різному.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

обмежте споживання вуглеводів різною мірою. Вони розуміють ():

Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів: менше 10% від загальної добової калорії, або від 20 до 50 грамів на день при дієті з калоріями 2000
Дієти з низьким вмістом вуглеводів: менше 26% від загальної добової калорійності або менше 130 грамів на день при дієті з калоріями 2000
Помірні вуглеводні дієти: 26-44% від загальної добової калорійності

Зверніть увагу, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів часто є кетогенними, що означає, що вони сильно обмежують споживання вуглеводів, щоб викликати кетоз - метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир для енергії замість вуглеводів ().

Як правило, дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують такі продукти, як солодкі напої, хлібобулочні вироби, цукерки та солодощі. Деякі версії можуть також обмежувати корисні джерела вуглеводів, такі як зерно, крохмаль, фрукти з високим вмістом вуглеводів, макарони та бобові.

У той же час ви повинні збільшити споживання білків і жирів із здорових джерел, таких як м’ясо, яйця, горіхи, молочні продукти з високим вмістом жиру, необроблені олії та некрохмалисті овочі.

Дієта з низьким вмістом жиру

Дієти з низьким вмістом жиру передбачають обмеження споживання жиру менше ніж 30% від загальної добової калорійності ().

Продукти з високим вмістом жиру, такі як кулінарні олії, масло, авокадо, горіхи, насіння та молочні продукти з високим вмістом жиру, як правило, заборонені або заборонені.

Натомість вам слід їсти природним чином, як фрукти, овочі, цільні зерна, яєчний білок, бобові та птицю без шкіри. Також іноді дозволяється нежирна їжа, така як нежирний йогурт, знежирене молоко та нежирні шматочки яловичини та свинини.

Важливо зазначити, що деякі продукти з низьким вмістом жиру, такі як йогурт, можуть бути упакованими або штучними підсолоджувачами.

реферат

Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують такі продукти, як зернові, макарони та бобові, тоді як дієти з низьким вмістом жиру обмежують такі продукти, як олія, масло, горіхи, насіння та цільні молочні продукти.

Що краще для вашого здоров’я?

У кількох дослідженнях порівнювали вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та нежирних речовин на втрату ваги, а також кілька інших аспектів здоров’я.

Втрата ваги

Більшість досліджень свідчать, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективнішими для короткочасного схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру (,).

Згідно з давнішим 6-місячним дослідженням 132 людей із ожирінням, ті, хто харчувався дієтою з низьким вмістом вуглеводів, втратили більше ніж у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто харчувався низькокалорійною дієтою з низьким вмістом жиру ().

У невеликому 12-тижневому дослідженні підлітки із надмірною вагою, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, схудли в середньому на 21,8 фунтів (9,9 кг), у порівнянні з лише 9 фунтів (4,1 кг) для тих, хто це робив.

Подібним чином, дворічне дослідження дало 322 людям з ожирінням або з низьким вмістом жиру, і з низьким вмістом вуглеводів. Група з низьким вмістом вуглеводів втратила 4,7 кг (10,4 фунтів), група з низьким вмістом жиру - 6,9 фунтів (2,9 кг), а середземноморська - 9,4 фунтів (4,4 кг) ().

Однак інші дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і жиру можуть бути такими ж ефективними в довгостроковій перспективі.

Згідно з оглядом 17 досліджень, учасники знизили значно більше ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з низьким вмістом жиру. Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів була ще ефективнішою через 12 місяців, різниця між ними з часом повільно зменшувалася ().

Більше того, дворічне дослідження, в якому взяли участь 61 людина, показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів призводять до подібних змін ваги ().

Великий метааналіз 48 досліджень також виявив, що дієти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів призводять до подібної втрати ваги, і зазначив, що пошук дієти, якої можна дотримуватися, може бути найважливішим фактором для управління. Успішна вага ().

Втрата жиру

Більшість досліджень вказують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш корисними для втрати жиру.

Невелике 16-тижневе дослідження показало, що у тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, було більше зменшення загального жиру та жиру на животі, ніж у тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів ().

Однорічне дослідження 148 людей виявило схожі результати ().

Крім того, кілька інших досліджень свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів більшою мірою, ніж дієти з низьким вмістом жиру (,).

Більше того, аналіз 14 досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів - і особливо з дуже низьким вмістом вуглеводів - зменшують кількість жиру в організмі людей, що страждають ожирінням ().

Голод і апетит

Дослідження, як правило, показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка покращують настрій порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, що потенційно полегшує їх підтримку протягом довгого часу (,).

Наприклад, дослідження, проведене на 148 людях, пов’язало дієту з низьким вмістом жиру з більшим зниженням рівня пептиду YY - гормону, який знижує апетит та сприяє насиченню - ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів ().

Це може бути пов’язано з ефектом наповнення білками та жирами. Ці два макроелементи уповільнюють спорожнення шлунка, щоб допомогти вам довше триматися (,).

Також було показано, що білок і жир впливають на кілька гормонів, які контролюють голод та апетит.

У невеликому дослідженні їжа з високим вмістом білка та жиру підвищувала рівень гормону ситості глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1) та знижувала рівень гормону голоду греліну, більшою мірою, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів ().

Рівень цукру в крові

Низький рівень цукру в крові може посилити почуття голоду та спричинити серйозні побічні ефекти, такі як тремор, втома та ненавмисні зміни ваги ().

Обмеження споживання вуглеводів - це стратегія, яка допомагає ().

Дослідження, проведене на 56 хворих на цукровий діабет 2 типу, встановило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була більш ефективною у контролі рівня цукру в крові, збільшенні втрати ваги та зменшенні потреби в інсуліні порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів.

Ще одне невелике дослідження, проведене серед 31 людини, порівнявши ефекти двох дієт, показало, що лише дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень циркулюючого інсуліну, що призводить до підвищення чутливості до інсуліну ().

може покращити здатність вашого організму транспортувати цукор з крові до клітин, що покращує контроль рівня цукру в крові ().

Проте, хоча 3-місячне дослідження, проведене серед 102 хворих на цукровий діабет, показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення, різниці не було. Значущої з точки зору рівня цукру в крові ().

Таким чином, необхідні додаткові дослідження впливу цукру в крові на дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру.

реферат

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші для короткочасного схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру, і можуть призвести до більшого зменшення жиру та голоду.

Інші наслідки для здоров’я

Дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводів може по-різному впливати на інші аспекти здоров’я. До них належать:

Холестерин. Огляд восьми досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше покращують рівень холестерину ЛПВЩ і знижують рівень тригліцеридів, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Жодна дієта суттєво не впливала на ЛПНЩ (погано) ().
Артеріальний тиск. Хоча дослідження показують, що обидві дієти можуть знизити рівень артеріального тиску в короткостроковій перспективі, дослідження щодо їх довгострокового впливу на артеріальний тиск неоднозначні (,).
Тригліцериди. Кілька досліджень зазначають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до дієти з більшим вмістом жиру, ніж дієта з низьким вмістом жиру (,).
Інсулін. Дослідження впливу дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів на рівень інсуліну дали суперечливі результати. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи одна з них вигідніша за іншу (,).

реферат

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів можуть вплинути на рівень холестерину, кров’яний тиск, тригліцериди та рівень інсуліну.

Суть

Нежирні дієти вважаються популярним методом.

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з більшою короткочасною втратою ваги, зниженням голоду та кращим контролем рівня цукру в крові.

Хоча потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових наслідків кожної дієти, дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути настільки ж ефективними для схуднення, як дієти з низьким вмістом жиру - і можуть запропонувати кілька додаткових переваг для здоров’я.

Незалежно від того, чи ви обираєте дієту з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, майте на увазі, що дотримання довготривалої дієти є одним з найважливіших факторів для досягнення успіху як у схудненні, так і в цілому для здоров’я ().