Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, можуть допомогти вам схуднути вже зараз
Недавні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть збільшити ризик смерті в більш молодому віці. Дієта на рослинній основі може бути кращою.
Поділитися на Pinterest Деякі експерти стверджують, що різке обмеження вуглеводів протягом десятиліть може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Вони пропонують збалансовану дієту з овочами та фруктами. Getty Images
Багато людей звертаються до дієт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, щоб схуднути і поліпшити стан метаболізму.
Але останні дослідження показують, що дотримання цих дієт роками чи десятиліттями може збільшити ризик смерті раніше.
Дослідники наголошують на важливості споживання більше цільної їжі на рослинній основі, особливо жиру та білка, а також помірної кількості вуглеводів.
Одне з таких досліджень, опубліковане минулого місяця в The Lancet, розглядало харчові звички понад 15 000 американців середнього віку і стежило за ними в середньому 25 років.
Дослідники поєднали свої висновки з сімома іншими подібними дослідженнями з усього світу, які називаються метааналізом.
Вони дійшли висновку, що люди, які під час дослідження дотримувались низьковуглеводної дієти, мали підвищений ризик смерті середнього віку.
Дієти з високим вмістом вуглеводів також збільшують ризик смерті, але не настільки.
Найнижча смертність спостерігалася у людей, які отримували 50-55% енергії з вуглеводів - «солодкої плями» вуглеводів.
Ще одне дослідження, представлене на засіданні Європейського товариства кардіологів минулого місяця, показало подібні результати.
Це дослідження показало, що люди, які їли найменшу кількість вуглеводів - порівняно з тими, хто їв найбільше - мали більший ризик смерті з усіх причин, а також ішемічну хворобу серця, цереброваскулярні захворювання та рак.
Доктор Майкл Чан, лікар-кардіолог-інтервент лікарні Св. Йосифа в Орінджі, штат Каліфорнія, сказав: "Дослідження добре проведені, і, безумовно, порушують цікаві питання щодо того, чи є якісь довгострокові ризики.
Чан не брав участі в жодному з цих досліджень.
Люди на кето-дієті падають значно нижче рівня вуглеводів.
Зазвичай вони споживають менше 10% калорій у вигляді вуглеводів, з них 70-80% - з жиру, а решта - з білка.
Деякі дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, худнуть швидше, ніж ті, хто дотримується нежирної дієти. Але інші дослідження не виявили великої різниці між ними з точки зору втрати ваги.
Це свідчить про те, що найкращий спосіб утримати вагу і утримати її - це їсти здорову, стійку дієту.
Однак велике питання тут полягає в тому, чи здорово десятиліттями дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Доктор Ітан Вайс, дослідник кардіології з Університету Каліфорнії в Сан-Франциско, не вважає, що дослідження харчової епідеміології, такі як The Lancet, можуть відповісти на це питання.
Одна з причин полягає в тому, що два нових дослідження - це спостережні дослідження, а не рандомізовані клінічні дослідження.
Чан висловив ту ж стурбованість, зазначивши, що спостережні дослідження "можуть показати зв'язок, але не обов'язково, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до збільшення смертності".
Люди, які брали участь у дослідженні, також повідомляли про те, що вони їли двічі протягом 25 років - намагаючись запам’ятати те, що вони їли, а не записувати це в режимі реального часу.
"Ми всі важко запам'ятовуємо, що їмо", - сказав Вайс, додавши, що розслідування відкликання їжі було "в кращому випадку на 50% точним".
Вайс є консультантом компанії Virta Health, яка пропагує використання кето-дієти для людей з діабетом.
Але він не єдиний дослідник, який ставить під сумнів корисність харчових епідеміологічних досліджень.
Вайс хотів би бачити більше рандомізованих контрольованих досліджень, що порівнюють дві дієти - наприклад, кето проти повноцінної дієти, помірне вуглеводне харчування.
Чан погоджується, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж ми зможемо "зробити тверді висновки".
Однак можуть знадобитися роки, перш ніж ми отримаємо такі "важкі дані", які шукає Вайс.
Тим часом у нього "немає проблем рекомендувати кето-дієту моїм пацієнтам, друзям, родині", - сказав він. “Я думаю, що це дійсно ефективний засіб для схуднення. Це єдиний ефективний засіб для схуднення? Звичайно, ні, але я думаю, що це справді потужно.
Якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, найкраще це робити здоровим способом.
Пан Чан зазначив, що рекомендації Американської кардіологічної асоціації - це гарне місце для початку: їжте різноманітні фрукти та овочі та цільнозернові страви з високим вмістом клітковини, уникайте транс- та насичених жирів, зменшуйте вміст цукру у продуктах та напоях та контролюйте кількість.
Крістін Кіркпатрік, MS, RDN, головний дієтолог та керівник відділу оздоровчого харчування Інституту здоров’я клініки Клівленда в Огайо, сказала, що основною перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів є заміна вуглеводів.
У дослідженні Lancet дослідники виявили, що люди, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів та споживають в основному білки та жири тваринного походження, мають вищий ризик смерті, ніж ті, хто звертався до рослинних джерел.
Вони пишуть у статті, що при зменшенні споживання вуглеводів ви можете втратити багато поживних речовин, що надходять з рослин, такі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, жирні кислоти, харчові волокна, фітохімікати, вітаміни та мінерали.
Чан зазначив, що ці результати "підсилюють поточні рекомендації щодо включення в наш раціон більше овочів та рослинної їжі".
Але він додав, що навіть тут потрібні додаткові дослідження для підтвердження результатів.
Однак інші дослідження підтверджують роль рослинних продуктів харчування для нашого здоров'я.
"Існують чіткі дослідження, які показують, що правильне вживання фруктово-овочевої дієти може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, запалення та раку в довгостроковій перспективі", - сказав Кіркпатрік.
Тож, яким би не був ваш раціон, їжте багато овочів.
Кіркпатрік має кілька рекомендацій для людей, які сидять на низьковуглеводній дієті:
- Дотримуйтесь некрохмалистих овочів, таких як шпинат, спаржа, цвітна капуста та брокколі, щоб уникнути зайвих вуглеводів.
- Їжте якомога більше білків на рослинній основі, хоча на кето-дієті це може бути важко, оскільки квасоля містить багато вуглеводів.
- Якщо ви їсте м'ясо, вибирайте птицю та рибу без шкіри, менш багату насиченими жирами.
- Їжте більше мононенасичених - «здорових» - жирів, таких як горіхи, насіння та авокадо.
- Якщо у вас залишилося трохи вуглеводів, їжте невелику кількість ягід, багатих вітамінами та антиоксидантами.
- Уникайте неякісної їжі з додаванням цукру або рафінованої білої борошна та інших нецільних злаків.
Вайс, який сидить на модифікованій кето-дієті, мав "хороші результати з точки зору схуднення".
Час від часу він їсть жирне м’ясо, але також їсть більше «здорових жирів», згаданих Кіркпатріком.
Однак обмежувальний характер кето-дієти змінив його уявлення про їжу.
"Дуже важко дотримуватися кетогенної дієти та вживати їжу, яку купуєте в ресторані або десь поза домом", - сказала Вайс.
Замість того, щоб з’їсти буріто на вантажівці з їжею або поїхати до метро на обід, він зараз робить близько 90% власного харчування вдома.
Багато інших дієт стверджують, що це режим харчування, починаючи від цільної їжі, закінчуючи протизапальними засобами та закінчуючи веганами.
"Я з'їдаю тонну овочів і збираюся покласти лосось або курку на салат з великою кількістю горіхів, сиру, авокадо та оливкової олії", - сказав Вайс. "В основному тепер я знаю, що ввожу в своє тіло - і це свіжа ціла їжа".
Однак дієта - це лише частина здорового способу життя.
"Пацієнтам завжди корисно зосередитись на способах вдосконалення дієти та фізичних вправ", - сказала Чан. "Я завжди наголошую на цих двох як на фундаментальних елементах міцного здоров'я".
І "якщо ви палите, киньте палити", - додав він.