Дієти з низьким вмістом вуглеводів - TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Ослаблення, як правило, досягається за допомогою стратегій, які передбачають споживання енергії меншим, ніж кількість споживаної енергії. Нові дієти з низьким вмістом вуглеводів або наймодніші дієти - такі як Аткінс чи Палео - можуть здатися привабливими, але, на жаль, докази їх довгострокової ефективності обмежені.
Загалом для схуднення застосовуються різні стратегії та дієти, основною ідеєю яких є дисбаланс між споживанням енергії з їжею та споживаною енергією. Ось чому все більше нових або модних дієт, які обіцяють швидке схуднення, дуже приваблюють багатьох з тих, хто хоче негайних результатів.
Для людей із зайвою вагою дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, є принаймні такими ж ефективними, як інші дієти з обмеженим вмістом калорій з точки зору втрати ваги в перший рік. Але коли йдеться про докази довгострокової ефективності цих дієт, вони досить обмежені ... Для спортсменів підхід з низьким вмістом вуглеводів до регулювання ваги може призвести до недостатнього споживання поживних речовин та енергії, і їзда на вазі, що може негативно вплинути на працездатність.
Що таке дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Важливо чітко розмежувати різні типи дієт з обмеженим вмістом вуглеводів.
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів - VLCD - тобто дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів рекомендують максимум 10% споживання енергії з вуглеводів (20 - 60 грамів на день). Найпопулярніші дієти в цій категорії - дієта Аткінса та Бантінг (LCHF) (дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру) - дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
Інші дієти з низьким вмістом вуглеводів включають такі дієти, як палео-дієта (також її називають дієтою печери або печери), яка забезпечує трохи більше вуглеводів (приблизно 25-40% споживання енергії або 60-100 грамів вуглеводів на день).
Діють дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Це правда, що короткострокові дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до швидкої втрати ваги на 1-3 кг у перші дні через виснаження глікогену (що зберігаються вуглеводів) та пов’язаних з цим запасів води. Втрата ваги при дієтах з низьким вмістом вуглеводів також, як правило, пов’язана зі зменшенням споживання високоенергетичної їжі або низьким споживанням оброблених харчових продуктів, а більш високе споживання білка може бути корисним для контролю апетиту та підтримки ваги. м'язи.
Але якщо ми маємо на увазі середньо- та довгострокові результати, ці дієти, здається, не призводять до швидшого схуднення або кращого збереження ваги порівняно з традиційними дієтами, що обмежують енергію.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні?
Побічні ефекти, зазначені учасниками різних досліджень, яким давали дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, включають головний біль, нудоту, стомлюваність, погану концентрацію уваги, запор або галітоз (неприємний запах з рота), особливо на ранніх стадіях. . Ці наслідки викликані процесом, який називається кетоз, який виникає, коли організм використовує жир як основне паливо через недостатню кількість вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також обмежують споживання цільнозернових, фруктів та овочів з крохмалем - які є прекрасними джерелами клітковини, а також необхідних вітамінів та мінералів - збільшуючи ризик дефіциту основних поживних речовин.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для спортсменів?
Хоча у випадку спортсменів з програмами низької інтенсивності може не відбутися значного зниження продуктивності, для тих, кому потрібно включити в свою програму змагань тренування середньої та високої інтенсивності (це означає практично більшість спортсменів), дієта з низьким вмістом вуглеводів може означати погіршення якості навчальних занять та результативності.
Під час фізичних вправ середньої та високої інтенсивності тіло не може використовувати жир досить швидко як паливо, і тому йому будуть потрібні вуглеводи для виробництва енергії. Коли час відновлення між тренуванням короткий (8 - 12 годин), негативний вплив такої дієти може бути ще гіршим.
Крім того, неадекватне споживання вуглеводів пов’язано зі зниженням імунної функції у спортсменів. Крім того, такі дієти можуть скомпрометувати підтримку та зростання нежирної маси.
Помірний підхід
Деякі спортсмени їдять занадто багато вуглеводів через помилкове уявлення, що вони можуть споживати необмежену кількість їжі, оскільки займаються спортом. Спортсмени, які споживають занадто багато енергії (вимірюється в кілоджоулях), повинні зменшити загальне споживання енергії, і це може включати зменшення кількості споживаних вуглеводів. Можливо, навіть буде потрібно доповнювати їжу продуктами з низькою щільністю енергії, щоб залишатися ситими, не перебільшуючи споживання калорій.
Вживання вуглеводів слід приурочувати та адаптувати до інтенсивності та тривалості тренувань, щоб кількість вуглеводів, споживаних у дні інтенсивних тренувань, була більшою, ніж у дні легких тренувань, і зменшувалась у періоди загартування, додатково - сезон або в періоди травм.
Досвідчений спортивний дієтолог може допомогти вам досягти рівноваги в цьому питанні та розробити план, який ідеально підходить для ваших конкретних потреб.
Висновок
Існує багато різних підходів, які можна використовувати для управління вагою.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними в певних ситуаціях, коли не потрібні якісні або високоінтенсивні тренування (наприклад, під час періодів травм). Але щоб уникнути компрометації продуктивності, спортсмени, які хочуть робити вправи з помірною та високою інтенсивністю під час тренувань або змагань, повинні включати в свій раціон якісні вуглеводи, а кількість споживаних вуглеводів повинна відповідати цілям. тренування та фітнес.