Дієтична їжа для ендоморфів
Зміст:
Люди зазвичай поділяються на три різні типи тіла: довгі та худорляві ектоморфи, м’язові та підтягнуті мезоморфи або великі кістки та м’ясисті ендоморфи. Ви набираєте жир відносно легко, коли ви ендоморф, але якщо ви правильно харчуєтесь і тренуєтесь, ваше тіло може вигинатися, як у Дженніфер Лопес. Якщо ви чоловік, ви можете нарощувати екстремальні м'язи, як Джерард Батлер. Без належного режиму харчування та фізичних вправ ендоморф може легко стати тістечковим, м’яким і пухким. Генетика дала вам ваш ендоморфний тип фігури, але ви можете скористатися цим, вибравши правильні продукти харчування та вибравши відповідну програму вправ.
Відео дня
Виклики ендоморфу
Ендоморф може мати природний повільний обмін речовин і легше набирати вагу внизу живота, стегон і стегон. Більша кісткова структура, невеликі плечі та короткі кінцівки перебільшують кремезний вигляд вашого тіла. Ваш тип фігури означає, що ви, природно, побудовані як футбольний лінер або пауерліфтер.
Ви накопичуєте жир ефективніше, ніж ваші довговічні друзі-ектоморфи, але ви також можете швидше нарощувати м’язи, що може бути корисним у тренажерному залі чи на спортивній арені. Однак через ваш розмір та схильність до метаболізму у вас частіше виникає непереносимість вуглеводів та інсуліну. Вони зберігають вуглеводи легше, ніж жир, що може легко призвести до високого рівня жиру в організмі, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та високого кров'яного тиску.
Макроелементи, придатні для ендоморфа
Оскільки вуглеводи менш легко накопичуються для енергії і, швидше за все, як жир в ендорфічному типі тіла, найкраще, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка підкреслює білки та жири та підтримує споживання вуглеводів на помірному рівні. Мета полягає в рівномірному розподілі споживання макроелементів так, щоб ви споживали близько 30 відсотків вуглеводів, 35 відсотків білка та 35 відсотків жиру.
Більшість вуглеводів, які ви споживаєте, повинні надходити з якісних джерел, які повільно засвоюються через високий вміст клітковини, таких як: B. фрукти, овочі та цільнозернові продукти. Уникайте рафінованих зерен, таких як білий рис, макарони та білий хліб.
Джерела білка для їжі
Мета полягає в тому, щоб приймати одну-дві порції нежирного білка розміром з долоню під час кожного прийому їжі. Уявіть, що кожна порція розміром з долоню містить від 20 до 30 грамів білка. Наприклад, чашка смаженої курки має близько 35 грамів білка, філе смаженої тилапії - 22 грами білка, тоді як 4 унції жирного бічного стейка мають 24 грами білка - все приблизно розміром з долоню. Жінки можуть дотримуватися нижніх частин, оскільки вони від природи менші.
Інші джерела пісного білка включають ціле яйце, змішане з двома яєчними білками, тофу, біле м’ясо, індичку, креветки, свинячу вирізку та нежирний яловичий фарш. Жирну рибу, як лосось або скумбрія, також можна включати у свій раціон кілька разів на тиждень оскільки омега-3 жирні кислоти, які він містить, надзвичайно корисні для вашого здоров’я та втрати жиру.
Джерела жиру
Прагніть до двох-трьох порцій здорового ненасиченого жиру під час кожного прийому їжі. Цей жир може походити з щедрої щіпки подрібнених горіхів, кількох скибочок авокадо, мізерної жмені смажених насіннячок соняшнику або пари чайних ложок оливкової олії. Кожна порція розміром з великий палець містить приблизно від 7 до 13 грамів загального жиру.
Способи включення цих жирів в їжу включають додавання насіння кунжуту на сковороду, приготування овочів з оливковою олією, нарізання авокадо на салат або насолоду мазком арахісового масла на яблуку. Одна столова ложка арахісового масла має 8 грамів жиру; 2 столові ложки насіння кунжуту, приблизно 10 грам; і 1 унція насіння соняшнику - 14 грам.
Будьте уважні при виборі вуглеводів
Свіжі овочі - найкращий вибір при виборі вуглеводів; Вони забезпечують численні вітаміни, мінерали та фітохімікати разом з клітковиною, щоб заповнити вас без великої кількості калорій. Візьміть одну-дві жмені водянистих волокнистих овочів під час кожного прийому їжі. Варіанти включають брокколі, салат, капусту, шпинат, кольорову капусту, перець, спаржу та зелену квасолю. Свіжі фрукти - це якісна закуска або десерт для їжі, але це збільшує ваші вуглеводи. Дотримуйтесь менш крохмальних версій, таких як яблука, цитрусові, кісточкові фрукти та ягоди.
Насолоджуйтесь цільними зернами в помірних кількостях під час їжі, оскільки їх вуглеводи швидко накопичуються і призводять до вмісту жиру. Виберіть 1/2 до 1 повної купки таких варіантів, як коричневий рис, лобода, ячмінь, овес або пшоно. Замість цільнозернових можна насолоджуватися більш калорійними овочами та фруктами. Варіанти включають солодку картоплю, кукурудзу, горох, білу картоплю, зимові кабачки, банани та папайю.
Приклади дієтичного харчування для ендоморфа
Їжу, що використовує ці пропозиції щодо співвідношення макроелементів, можна легко підписати. Наприклад, на сніданок повзете яйце та два білки з щедрою жменею солодкого червоного перцю та грибів; 1/2 склянки варених вівсяних пластівців з молоком та щіпкою волоських горіхів збоку. Або приготуйте смузі з 1-2 ложечок сироваткового білка, жменькою шпинату, 1/2 банана, ягід, молока та міланкової мигдальної олії розміром з великий палець; або подайте бекон з індички поруч із цільнозерновою англійською булочкою з нарізаними помідорами та авокадо.
На обід і вечерю можна приготувати курку-гриль із солодкою картоплею та брокколі з мигдалем, що пластується; Тофу з горохом, морквою та селерою, обсмажені на коричневому рису з горіхами кеш'ю; або зелений салат з наповненим водою тунцем, скибочками апельсина, мигдальною стружкою та заправкою з оливкової олії. Кукурудзяні коржі, обгорнуті навколо стейка із сальсою, салатом та авокадо, або кіноа, смажена на оливковій олії та свіжа зелень з меленою індичкою та спаржею - інші ідеї їжі.
Кардіо вправи для ендоморфів
Втрата лише за допомогою дієти є проблемою для більшості людей, особливо для повноцінних ендоморфів. Ваше всебічне тіло вимагає фізичних вправ, крім споживання цих дієтичних продуктів, щоб сприяти зниженню ваги та розвитку м’язової маси. Комплексна фітнес-програма з кардіо та силовими тренуваннями підсилює ваш метаболізм.
Американська рада з фізичних вправ пропонує вам робити дві-три сесії помірно інтенсивного кардіо на тиждень. Кожен з них займає близько 30 - 60 хвилин і може складатися з швидкої ходьби, пробіжок, їзди на велосипеді, плавання або занять кардіо-танцями. Ви також захочете запланувати два-три сеанси інтервальних тренувань високої інтенсивності на тиждень. HIIT сприяє більшій втраті жиру і вимагає менше часу, але трохи інтенсивнішої роботи. Робіть кожен сеанс HIIT приблизно 30 хвилин. Робіть одну-дві хвилини для цих сеансів, чергуючи загальні зусилля з однією-двома хвилинами низької інтенсивності.
Тренування з обтяженням ендоморфа
Силові тренування формують м’язи, які прискорюють уповільнений обмін речовин. Ви виявите, що ви можете досить швидко нарощувати м’язи, але підтримуючи при цьому низький рівень жиру в тілі, щоб показати, що м’язи - це проблема.
Вправляйте всі основні групи м’язів два-три рази на тиждень, але зосередьтеся на складених вправах, які вимагають великої роботи над більшими групами м’язів, спиною, стегнами, грудьми та стегнами. Сюди входять такі рухи, як присідання, випади, ряди, підтягування, натискання на груди та віджимання. Прагніть до відносно великої кількості повторень - приблизно до 15 - з вагою, яка відчуває себе важкою при недавніх навантаженнях.
Виконуючи рухи в один раунд, переходячи від вправи до вправи з невеликим відпочинком між підходами, можна спалити зайві калорії. Наприклад, пересуватися через низку присідань, рядів, пресів на грудях, випадів і хрускіт; Зробіть паузу на хвилину і повторіть схему раз-два.
З’їжте невелику закуску, що містить білки та вуглеводи, після силових тренувань. Варіанти включають грецький йогурт з подрібненими фруктами; Делікатесна індичка, загорнута в салат ромен з помідорами, огірком, авокадо та гірчицею; або зварене круто яйце з яблуком. Білок сприяє відновленню та росту м’язів, тоді як вуглеводи поповнюють вашу енергію.