Дієтична програма сухого d; Команда Алана Суперфізика (45)
Програма сухої дієти Alan Team SuperPhysique (4/5) від Руді Коя ->
Ось і все, дієта закінчена! Але чи означає це, що Алан став живим богом? Тоді тоді ?
Перш ніж надати йому слово для короткого інтерв’ю з фотографіями, ми дамо невеличку інформацію про еволюцію його дієти.
Це буде коротко, тому що ми майже нічого не змінили, крім вилучення 20 г вівсяних пластівців на сніданок, а також на "перекус", або 40 г загалом.
Тому Алан за два тижні опинився у вазі 77,4 кг.
Бажаючи покласти край цій тривалій чотиримісячній дієті, ми далі вилучили 40 г крохмалистих продуктів, 20 г на обід і вечерю.
Тому ми більше не фотографували страви, оскільки вони виглядають точно так само, як і попереднього місяця.
Тепер давайте знайдемо Алана на фотографіях вагою 75,8 кг, майже вартим безсмертя.
02/2009 проти 06/2009 (тренер Руді Коя)
Давайте тепер дамо місце цьому міні-інтерв’ю, яке багато хто задавав нам, сподіваючись, що воно забезпечить вам натхнення, мотивацію та відповіді на всі ваші запитання.
1 - Ми завжди говоримо, що легше висихати, ніж набирати масу. Ви, що щойно висохли, яка ваша думка з цього приводу ?
Не знаю, чи є одне простіше за інше. Це дуже різне.
Під час скорочення воля і розум мають першочергове значення. Навіщо робити масові надбавки, якщо ви знаєте, що згодом не можете дотримуватися дуже суворої дієти ?
Моя дієта тривала близько чотирьох місяців. Бажання прослизнути було дуже присутнім, і це не для того, щоб їсти у більших кількостях, а особливо для всього, чого не слід! Дуже жирні, дуже солодкі речі ...
Я встиг не розслабитися, і коли я справді жадав цукру, я брав дно склянки коксу. Згодом я почувався добре, достатньо, щоб не робити великих прогалин.
Інша проблема дієти - систематично відмовлятися від будь-якої їжі, крім того, що ви приготували, і щоразу виправдовуватися, чому і як. Найскладніше - пояснити, чому ви висихаєте, коли не дуже жирний, і що це пов’язано з вашим захопленням бодібілдингом. Люди дивляться на вас і не розуміють, бо ви не страждаєте ожирінням !
"Ви? Не потрібно сідати на дієту, подивіться на себе! "
Я взяв багато клапанів, але, на щастя, переважна більшість мого оточення не дозволила собі судити. Загалом люди не розуміють, але нехай це трапляється, в кращому випадку ми розуміємо вас, це стосується деяких партнерів по навчанню, і в (дуже) дуже рідкісних випадках ми заохочуємо вас (насправді я навіть не впевнений у цьому! ).
Плюс, перебуваючи на дієті, я захворів на хворобу котячих подряпин, яка, як відомо, втомлює страждаючого, що не допомогло. Лікар порадив мені припинити дієту або взяти її спокійно. Тому я трохи збільшив вуглеводи, і все одно продовжував худнути. Протягом певного періоду я часто був дуже втомленим, а тренування були особливо важкими.
Однак у мене насправді не було безсоння, можливо, тому, що я їв багато вуглеводів.
Врешті-решт, я все-таки схудла на 11 кг, у підсумку я перейшла на 75,8 кг.
Я не шкодую про свій масовий приріст, я кращий, ніж минулого року, з кращими показниками та набагато кращою статурою. Той факт, що ми не набрали маси, міг би стати ще більш корисним, але я ще не маю досвіду, щоб змогти про це говорити.
Порівняно з їжею, інтерес до масової вигоди для мене (що я і зробив) полягає в можливості їсти все, що потрапляє під руку протягом періоду року (фаст-фуд, піца, страви, приготовані в соусі ...), але у вас є бути готовим робити суху роботу позаду. Для тих, кому важко з цим, я не вважаю, що це рішення, насправді.
За їжу, суху, звичайно, ми вже не можемо їсти просто нічого.
Більше страви в соусі, швидкого харчування, страви з маслом, доданим за бажанням.
Ми вибираємо менш жирне м’ясо (стейки 20%, готове), не часто жирну рибу. У смітті масло! Оливкова олія вже не за бажанням, свіжі вершки закінчені ... Все кількісно, обчислено.
Щоб приправити та присмачити ці страви, я все ще використовував спеції з розумом. Мені дуже допомогли перець, часник, базилік, петрушка.
Мені також довелося адаптуватися до певної організації для запланованих п’яти-шести прийомів їжі, адаптуватися відповідно до робочого часу, навчання ...
"Шейкер" (мої білкові закуски, вівсяна каша) був дуже корисним для мого другого прийому їжі, коли я працював з 5 ранку до 11 ранку, з перервою на 9 ранку.
Коли я працював у нефіксований час, я завжди брав шейкер-два заздалегідь, бо ніколи не знав, коли збираюся повернутися додому.
На закінчення щодо твердості дієти, я б сказав, що якщо ви психічно готові дотримуватися суворої дієти, знаючи, що ви не зробите величезного розриву і що ви зможете мати хорошу організацію, сухість цілком можлива.
Деяким людям важко набирати вагу, вам доведеться зловживати цим, але це не вимагає такої великої уваги щодо кількості їжі, часу їжі, планування їжі, вибору їжі. Ми знаходимо їжу, щоб їсти, і ми їмо.
2 - Ми можемо уявити, що на дієті тренування дещо змінюється. У нас менше сил, ми швидше втомлюємося ... Конкретно, що змінилося ?
Перше, що ви помічаєте, звичайно, це втрата сили, яка більш ніж нерівномірна між вправами та типом підходів, які ви робите.
У жимі лежачи я майже не втрачав сили у довгих сетах. З 23-24х100 кг до 86-87 кг ваги я перейшов з 19-20х100 кг до 76 кг.
Коротко серія - це інша справа. Здатний зробити 13x120 кг при 86 кг ваги, мені зараз важко натягувати більше кількох.
Втрата сили на жимі лежачи помітніша, ніж в інших вправах, де я втратив не стільки, якщо взагалі втратив.
Інакше моє тренування не сильно змінилося, я застряг робити всі м'язи двічі на тиждень. У сухому режимі ми, звичайно, швидше втомлюємося під час тренувань, і ми менше заторів. Тож довелося трохи зменшити кількість вправ та підходів.
Я роблю приблизно дві вправи на м’яз, 3 або 4 підходи, майже весь час довгими, зменшуваними підходами, з перервами на відпочинок, збільшуючи інтенсивність у кожному підході.
Мої улюблені вправи, основні:
- для грудей: жим лежачи, нахилений прес з гантелями, лежачи в розвороті
- для плечей: бокове піднесення, “птах”, переднє піднесення
- для біцепса: нахил до локонів, стоячи на ложах лежачи на спині/молотку
- для трицепсів: розгинання до високого шківа, провали, див. пуловер зі складеними руками
- для спини: легка тяга, підтягування широким хватом, підтягування на спині, відкинувшись назад, рядок на похилій лаві, “птах” для трапеції
- для стегон: легкий присідання, випади ковзання, підйом Глюте-Хам
Під час стрижки я не міг правильно тренувати стегна. Одним із наслідків захворювання котячих подряпин є збільшення лімфатичних вузлів. Для мене, на жаль, це сталося в паху. Зважаючи на це, мені довелося зупинити прес і стегна під час загоєння, трохи більше місяця. Я не відновив стегна з тих пір, те, що я буду виправляти з цього тижня.
Я тренуюсь майже п’ять років. Загальна ідея, яку я дедалі частіше застосовую на практиці: не багато вправ, 3 або 4 підходи, намагаючись поставити досить важкі та використовувати прийоми посилення, такі як, головним чином, пауза відпочинку та дегресивне.
02/2009 проти 06/2009 (тренер Руді Коя)
3 - Багато хто був здивований тим, що ви не робили “кардіо”. Але, з сухим, ви виявили якусь пристрасть до піших прогулянок ?
Справді, я насправді не потрапляв у “кардіо” спеціально для сухого. На моєму досвіді, я вважаю, що це для мене не обов’язково. При хорошій дієті та тренуванні п’ять разів на тиждень мені більше ніж достатньо втратити жир.
Було багато реакцій, що я з’їв багато вуглеводів насухо. Я можу відповісти, що у мене характер бути досить сухим біля основи, і мені важко набирати вагу. Я недостатньо про це знаю, і метаболізм, мабуть, пов’язаний із цим, але, можливо, ви можете сказати більше.
Живучи в Греноблі (38), я змалку пізнав світ гір та піших прогулянок. Я роблю це майже кожного літа, але не так інтенсивно, як цього року.
З моїм другом Антоніном, хорошим альпіністом, ми кинули собі виклик зробити всі найвищі піки цього літа. Це було більше хобі, і зараз це стало справжнім захопленням, так. Зараз я роблю до трьох-чотирьох походів на тиждень, коли я в хорошій формі і якщо дозволяє погода.
Кілька років тому я багато займався бігом. Я часто був один (важко мотивувати людей бігати більше 10 км), я часто робив одне і те ж коло, у мене не було певної мети, краєвид був не обов'язково найкрасивішим, нам потрібно було знайти хороше землі, і найгіршим з найгірших було перетинати машини.
Бігаючи на біговій доріжці або їздячи на велосипеді в приміщенні, зараз я бачу лише недоліки порівняно з пішим туризмом.
Є багато переваг у піших прогулянок:
Помітна мета: саміт! І опинившись на вершині, щастя досягнення цієї мети.
Простіше знайти людей, які хочуть спробувати, хто цікавіший. А після одного-двох виходів взагалі важко змусити їх кинути !
Ми шукаємо ефективність за будь-яку ціну, ніж біг. Тому там тихіше “кардіо”, де ми спостерігаємо за природою, фауною, флорою, милуємось пейзажами, і ми можемо зробити короткі перерви один раз на вершині, з чудовим видом.
Почуття свободи набагато більше присутнє, у нас немає цільового часу, тривалості, яку слід поважати.
Гірська атмосфера не має нічого спільного з рештою. Кожен, кого ви зустрінете, привітається з широкою посмішкою, і кожен відчуває, ніби знає один одного. Люди розмовляють між собою стихійно, без лицемірства, радісно. Це дуже приємно.
Ще одне моє захоплення - веб-майстерність, тому я вирішив створити сайт з топосами та історіями наших прогулянок з декількома фотографіями. Це дозволяє запам’ятати добрі спогади і дозволити людям відкрити для себе піші прогулянки, побачити маршрути.
02/2009 проти 06/2009 (тренер Руді Коя)
4 - Тепер, коли дієта закінчена, які ваші плани? ?
У короткостроковій перспективі, тож протягом літа я буду залишатися нижче 77-78 кг.
Я збираюся взяти за основу суху дієту, додати трохи вуглеводів і не соромтеся балувати себе кілька разів на тиждень. Я також візьму сучасний журнал тренувань, те, що я зупинив під час сухості, щоб не впадати у депресію.
Я дуже вагався застосувати іншу стратегію: з’їсти знову трохи протягом наступних кількох тижнів, набравши максимум 1 кг, а потім повернувшись до більш «хардкорного» сухого пробігу. Але зрештою, я не вірю, що це буде цього року. До зустрічі, можливо, наступного року.
У довгостроковій перспективі та протягом наступного року я не думаю, що наберу стільки маси, як цього року.
По-перше, я хотів би спробувати залишитися на рік, залишаючись досить чистим, щоб мати можливість порівняти з останніми роками, коли я набирав вагу.
По-друге, якщо все буде добре, я (разом з Алексом з форуму) буду проводити змагання з жиму лежачи у FSFA (Fédération Sportive de Force Athlétique). Моя мета - титул Чемпіона Франції, а чому б і ні, рекорд (а це 157,5 кг у моїй категорії).
Я думаю зробити чемпіонат у категорії - 82,5 кг, що змусить мене залишатися достатньо чистим.
02/2009 проти 06/2009 (тренер Руді Коя)
5 - Що ви берете з цього досвіду ?
Те, що сухе важко психічно, з постійним бажанням їсти, факт того, що ці вистави падають день за днем, і фізично, де важче провести весь тренінг з великою інтенсивністю.
Я не дуже багато знав про суху дієту (багато що знаю, ха-ха!). Я зміг за мною піти за хлопцем, який був більш обізнаним у бізнесі, ніж я, тому я навчився.
Зараз я думаю, що я маю основи, щоб краще організувати свій раціон в цілому, оптимізувати його та забезпечити його безперебійне функціонування. Отже, це дозволяє мені бути кращим у цій галузі і мати можливість організовувати дієту протягом усього року, що насправді не було досі.
Щоб мати можливість порівняти приріст маси жиру/сухої маси з приростом чистої маси, мені потрібно було б мати досвід і того, і іншого. Це не так, тому я збираюся це виправити цього року. Тож я можу тоді сказати, що з моєї точки зору є «найкращим».
Ви бачите, що я не скрізь сухий. Особливо навколо живота. Великою помилкою є те, що я взагалі не робив пересадки під час мого масового набору, я думаю. Я плачу зараз, рівень сухості не скрізь однаковий, те, що я з часом виправлю.
Нарешті, спасибі тобі, Руді, що ти стежив за мною ці чотири місяці, був доступний і дав мені всі ці поради. Я не міг би зробити це так добре самостійно.
Дякую моїй мамі за допомогу в харчуванні.
І дякую тим, хто залишає приємні повідомлення на форумах !