Дієтичне божевілля після Різдва; Писання Санкоре; SciLogs - наукові блоги
Живіт прости мене, я згрішив! Зараз багато людей почуваються винними у січні, тому що вони мають так багато задоволення на Різдво. Навряд чи ви могли врятуватись від солодких смаколиків: печиво та тістечка пеклися, поки не впали. Адвент-календарі обіцяли по шматочку шоколаду за кожними дверима та різдвяний ярмарок, заманений глінтвейном та молочним поросям. Великим фіналом став жирний різдвяний гусак напередодні Різдва. Тепер ви бачите на своїй фігурі та вазі, що зробили ці калорійні бомби - і хочете щось дуже швидко змінити. Але як почати?
Багато журналів спокушають своїх читачів купувати на своїх перших сторінках турбодієтами: "Миттєво на десять кілограмів менше", "П’ять кілограмів для схуднення за два тижні", "Фігура мрії за п’ять днів". Звичайно, слідуючи новим резолюціям, ви підходите до Нового року з захопленням і із залізною дисципліною вам фактично вдається скинути кілька кілограмів за кілька тижнів. Але радість триває недовго.
Тріумвірат: самовмирування, бездушність і спокуса
Підступність цих голодних дієт: як би приємно не було відчуття схуднення, мало хто знає, що під час цієї краху-дієти вони втратили майже не жир, а переважно воду. Більшість з цих дієт економить на вуглеводах, і тому організм логічно починає спалювати запаси вуглеводів під час дієти. Ці запаси присутні в м’язах у вигляді цукрового глікогену. Глікоген зв’язаний з водою в організмі. Якщо в якийсь момент глікоген витрачається, вода, яка була зв’язана з глікогеном, виводиться з організму.
Крім того, коли голодний, щоб знову накопичити запаси вуглеводів, глюкоза виробляється через глюконеогенез - але за рахунок білків. Існує небезпечний розпад білка. Білок для цього процесу в основному отримується з м’язів.
Особливо дієти, спрямовані на швидше схуднення, зазвичай пропонують від 900 до 1300 калорій на день. У довгостроковій перспективі це не що інше, як стан голоду для організму. Тіло скорочує споживання енергії, оскільки лише так можна пережити ці періоди голоду. Це має два недоліки:
Спочатку зростає туга за смачним морозивом, плиточкою шоколаду або соковитим стейком. Чим довше дієта, тим важче стає протистояти спокусі. Існує ризик харчової тяги.
По-друге, ви почуваєтесь млявим, млявим і відчуваєте труднощі з концентрацією уваги (оскільки мозок, який з усіх органів має найбільшу потребу в паливі, не отримує достатньо енергії). Хто ще хотів би займатися спортом? Але спорт необхідний, якщо ви хочете назавжди схуднути. Без руху все марно.
Ніщо не працює без руху!
Ви худнете лише тоді, коли витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте. Це називається негативним енергетичним балансом. Займаючись спортом, ви споживаєте енергію та пришвидшуєте функції організму в довгостроковій перспективі. Прискорені функції організму призводять до прискорення метаболізму, так що навіть якщо ви не займаєтеся спортом, тобто тіло перебуває в стані спокою, ви споживаєте більше енергії. Швидкість основного метаболізму в організмі (кількість енергії, яку організм використовує у спокої) збільшується за допомогою фізичних вправ.
Так званий йо-йо ефект заснований на зниженій базальній швидкості метаболізму. Швидкість базального метаболізму зменшується внаслідок дієти. Якщо після дієти ви знову їсте нормально, ви поглинаєте більше енергії, ніж споживає організм. Є позитивний енергетичний баланс. Ви знову швидко набираєте вагу, оскільки ваш метаболізм не може змінюватися так швидко.
Європейське дослідження припускає, що дієта, багата білками, з нежирним м’ясом, нежирними молочними продуктами, бобовими та менш рафінованими крохмальними продуктами, такими як білий хліб, найкраще працює для протидії цьому ефекту. В рамках цього дослідження 772 сім'ї дотримувались восьмитижневої дієти, а потім ще однієї з п'яти призначених дієт протягом наступних шести місяців. Найбільш успішною була комбінація низького глікемічного індексу та високого вмісту білка [1].
Регулярні фізичні вправи збільшують відсоток м’язової маси у вазі вашого тіла. Це збільшення, в свою чергу, покращує спалювання жиру. Гормони, які організм виділяє під час фізичних вправ, також покращують спалювання жиру. І нарешті, ендорфіни виділяються під час фізичних вправ: вони призводять до гарного настрою і, таким чином, підвищують витривалість.
Але скільки це має бути спорту?
Ідеально, якщо ви починаєте з 45 хвилин вправ двічі на день. Звичайно, можна робити перерви. Але це має бути 90 хвилин на день. Через два тижні достатньо 45 хвилин на день, через три місяці досить двох-трьох тренувальних одиниць на тиждень, щоб стимулювати організм спалювати достатню кількість жиру.
Вправляючись, переконайтесь, що пульс не перевищує 130 ударів на хвилину. Це гарантовано, якщо ви все ще можете розмовляти під час бігу, їзди на велосипеді або плавання, не задихаючись. Якщо частота серцевих скорочень вище 130, організм починає розщеплювати вуглеводи замість жиру. 1 г жиру забезпечує вдвічі більше калорій, ніж 1 г вуглеводів або білка.
Жир переважно концентрований, тоді як вуглеводи величезні за обсягом. 500 калорій вуглеводів у макаронах займають близько 600 г макаронних виробів. З іншого боку, 500 жирних калорій можуть легко поміститися в один братвурст. Якщо ви покриєте більшу частину потреби в калоріях жиром, ви швидко досягнете своєї добової потреби, не з’ївши багато.
Тілу потрібен кисень для розщеплення жиру, але він доступний лише для розщеплення, якщо тіло не рухається занадто швидко. Для розщеплення вуглеводів вам не потрібен кисень, але ви також отримуєте менше енергії, тому вам доведеться розщеплювати більше одиниць вуглеводів, ніж жир, щоб задовольнити ті самі енергетичні потреби. Для цього енергія доступна набагато швидше, ніж при втраті жиру.
Найкраще займатися різними видами спорту, щоб уникнути одностороннього стресу. Ідеальні види спорту, в яких ви поєднуєте витривалість та силові види спорту, наприклад, скандинавська ходьба та гімнастика.
Схуднути може лише той, хто ситий!
Дієта - це не самоубийство! При схудненні також важливо мати достатню ситість і споживати їжу із задоволенням без жорстких обмежень. Цільнозернові продукти, фрукти та овочі мають високий вміст клітковини і довго тримають вас ситими. Проблема: харчові волокна не забезпечують організм енергією і часто мають не такий смачний смак, як ... Ви знаєте 😉
Проте вироби з білого борошна, солодощі, тістечка та печиво спричиняють ефект голоду: через високий ріст цукру в крові після споживання цих продуктів виділяється багато інсуліну, щоб швидко транспортувати рівень цукру в клітини. В результаті рівень цукру в крові знову дуже швидко падає, і тяга знову виникає. Хоча ви щойно поїли, ви знову зголодніли. Порочне коло
Важливо, щоб рівень цукру в крові накопичувався і знижувався повільно і постійно завдяки дієті, багатій клітковиною. Щоб насолодами та споживанням енергії не нехтували, слід поєднувати дієти, багаті клітковиною та багато цукру, напр. Б. Хліб з цільнозернових страв з варенням. Також добре випити склянку води до і під час їжі, це швидше наповнює вас і підтримує травлення.