Дієтичне харчування Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 23 липня 2020 року
Дієта часто асоціюється з термінами схуднення та фізичним здоров’ям. Дієти можуть також знадобитися з інших причин. Одна або кілька харчових непереносимостей можуть призвести до зміни режиму харчування.
Мета цієї статті - ознайомити вас з основними типами дієтичного харчування, частотою прийому їжі та продуктами, які підходять для дієти. Як результат, у цій статті є цінні поради, які допоможуть вам підібрати правильний план дієти.
коротше
- Дієта - це одна з форм харчування, яка використовується або для зменшення маси тіла, або для профілактики захворювань. Можуть бути різні форми приготування, кількість та інгредієнти.
- Не існує стандартизованих типів дієт для дієти. Як правило, окремі типи зовнішнього вигляду можна класифікувати на три категорії змішаних дієт, високобілкових дієт та високовуглеводних дієт.
- Їжа, яка використовується в дієті, має вирішальне значення для того, як і як швидко можна досягти цілей у галузі охорони здоров’я. Такі захворювання, як кислотність шлунку або кишкові скарги, можна запобігти правильним харчуванням.
Що таке дієта?
Термін дієта використовується як загальний термін для форм харчування. Види харчування відрізняються за термінами приготування, кількістю та складом. Мета дієт - зменшити власну масу тіла або запобігти захворюванням.
Загалом можна виділити три різні типи дієт:
- Змішані дієти
- Дієти з високим вмістом білка
- Дієти з високим вмістом вуглеводів
Кожен з цих видів дієти відрізняється за кількістю калорій і білків, які організм отримує з їжею.
Передумови: Що ви повинні знати про дієтичне харчування
Перш ніж вам дадуть поради, як правильно приймати дієтичну їжу, вам слід отримати деяку довідкову інформацію про дієту.
З цієї причини на найпоширеніші запитання для вас дадуть відповіді в наступних параграфах.
Що це за дієта?
Дієта може бути спрямована не тільки на схуднення, але і на збільшення маси тіла. Це потрібно враховувати при виборі типу дієти.
(Джерело зображення: Білл Оксфорд/несплеш)
Однак загалом деякі характеристики та дозволені дії можна отримати з відповідної дієти. Для визначення відповідного типу дієти можна використовувати наступні кроки:
- Визначте свою початкову вагу
- Визначте свій час на їжу
- Дізнайтеся, чи можете ви мотивувати себе самостійно
- Дізнайтеся, чи хочете ви рахувати калорії
- З’ясуйте свою готовність здатися
- Визначте свою вагу цілі
Не існує стандартизованих типів дієт. З іншого боку, ви можете приблизно розділити свою дієтичну їжу на категорії змішаних, багатих білками дієт і дієт з високим вмістом вуглеводів. Наступна таблиця містить огляд трьох типів:
Змішані дієти
Ця дієта має низьку кількість калорій, а такі дієти, як дієта бікіні, дієта Бріжит або назавжди молоді, можна назвати прикладами.
За допомогою змішаної дієти ви можете скласти різноманітну дієту, яка досить близька до звичайної дієти. Ця дієта характеризується тим, що довгострокові цілі можуть бути оптимально досягнуті.
Недоліком дієти зі змішаним харчуванням є те, що ви досягнете повільнішого успіху, ніж інші два типи, і тому ви не зможете швидко схуднути. Крім того, завдяки складу їжі, ви не зможете набрати жодної маси тіла.
Дієти з високим вмістом білка
Ця дієта характеризується тим, що ви вживаєте переважно багату білком їжу. Сюди входять такі дієти, як дієта Аткінса або голлівудська дієта.
Метою дієтичної їжі з високим вмістом білка є збільшення розщеплення жиру замість м’язової маси шляхом свідомого зменшення кількості вуглеводів. Завдяки цій дієті ви маєте ту перевагу, що не відчуваєте почуття голоду через знижену калорійність, а тяга - це лише невеликий ризик. Крім того, вам не потрібно проводити підготовку або ознайомлення з цим видом дієтичного харчування.
З іншого боку, цей тип дієти має той недолік, що нирки повинні виконувати більш високий процес очищення через більшу концентрацію. Крім того, симптоми дефіциту можуть виникати в довгостроковій перспективі, якщо не вживати їжу зі здоровими носіями цукру, наприклад фрукти. Зрештою, вегетаріанцям доведеться докласти більше зусиль, щоб досягти вмісту білка.
- Втрата жиру замість м’язової маси
- відсутність тяги до їжі
- ніяких спеціальних препаратів
- Нирка повинна проводити високий процес очищення
- Симптоми дефіциту виникають при тривалому застосуванні
- Вегетаріанцям потрібно докласти більше зусиль
Дієти з високим вмістом вуглеводів
У дієті з високим вмістом вуглеводів в основному використовуються продукти, багаті крохмалем. Прикладами можуть бути рисова дієта, картопляна дієта або дієта з прітікіном.
Завдяки цій дієті ви дізнаєтесь правильні вуглеводи для організму та те, як вони підтримують організм у його функціях. Харчування з високим вмістом вуглеводів сприяє метаболізму жирів, а складна їжа багата вітамінами та мінералами.
Недоліком дієти з високим вмістом вуглеводів є те, що вам потрібно рахувати щоденні калорії, щоб отримати реальні результати. Інший аспект полягає в тому, що для того, щоб схуднути, потрібно займатися спортом на боці з цією дієтою.
- підтримують жировий обмін
- складні вуглеводи забезпечують багато вітамінів і мінералів
З якою частотою дієти повинні вживати їжу?
Крім того, багаторазове харчування може вирішити проблеми з голодом у дієті. Навпаки, вживання меншої кількості їжі може знизити рівень цукру в крові.
Окрім цього, можна стверджувати, що частота прийому їжі має дуже малий потенціал для оптимізації. Крім того, можуть бути переваги, якщо ви регулярно вживаєте дієтичну їжу. Тому від вас залежить, чи будете ви їсти одну дієтичну їжу три, п’ять чи шість разів на день.
Які продукти підходять для дієти?
| овочі | Низька кількість калорій робить ці овочі ідеальними, якщо ви сидите на дієті для схуднення. Відповідні овочі - авокадо, брокколі, гриби, кріп, огірок, селера або спаржа. |
| фрукти | Крім овочів, фрукти також можуть бути ідеальною дієтичною їжею для схуднення. Слід бути обережним, щоб не вживати занадто багато фруктів через вміст цукру. Яблука, груші, ягоди, кавун можна вважати підходящою дієтичною їжею. |
| Молочні продукти | Молочні продукти незамінні як джерело білка для дієти. Ви можете використовувати такі продукти, як пахта, вершковий сир, сир Гарц, сир або нежирний кварк. |
| Гарніри | Особливо гарніри, як правило, оптимальні для дієти, оскільки вони забезпечують ситість. Хоча це не найкращі продукти для схуднення, їх слід використовувати в будь-якому випадку. Ідеальними гарнірами є квасоля, коричневий рис, картопля та нут. |
Про які продукти харчування не може йти мова?
Сюди входять такі продукти, як каші для сніданку, хліб, мюслі, енергетичні та спортивні напої. Вживання занадто багато цукру, зокрема, може призвести до атеросклерозу або порушити показники печінки. (1) Крім того, цукриста їжа може спричинити діабет 2 типу. (2)
Слід зазначити, що слід уникати їжі, що містить цукор або клейковину, як дієту.
На додаток до солодкої їжі, ваша дієтична їжа не повинна містити клейковинних продуктів, які ви не можете терпіти. Продукти з пшениці, зокрема, можуть призвести до хронічних запальних процесів у кишечнику. Крім того, так звані інгібітори трипсину амілази (ІТС) сприяють таким захворюванням, як ревматоїдний артрит, розсіяний склероз, астма або вовчак. (3)
Що їсти на обід в дієті?
Широкий вибір різних овочів може внести різноманітність у раціон.
(Джерело зображення: Dan Gold/unsplash)
Важливо, щоб ви міцно інтегрували свою обідню дієту у свій щоденний ритм. Крім того, переконайтеся, що страва забезпечує достатньо енергії, яку можна відповідно заощадити ввечері.
Ось чому в раціон слід включати лише цільнозернові сорти макаронних виробів та рису. Цілісні зерна тримають вас довше ситими, а також допомагають схуднути. Також може бути корисним використання каструлі з покриттям та ложки для порціонування олії. Цим кроком можна заощадити жир.
Що їсти ввечері в дієті?
Крім того, слід зазначити, що ви повинні їсти дієтичну їжу не пізніше 20:00 до 21:00 і давати своєму тілу періоди відпочинку у дванадцять годин. Таким чином, спалювання жиру не порушується, і ніщо не заважає вашій дієті.
Завдяки інгредієнтам ви повинні ввечері у свій раціон включати такі продукти:
- тофу
- риба
- Яйця
- Нежирні молочні продукти, такі як сир, сир
- Олеїнова кислота в авокадо
- Мигдаль
Ці продукти підсилюють жировий обмін, сприяють нарощуванню м’язів та покращують ваш сон.
У чому причина можливого запалення шлунка?
Це продовжуватиме збільшуватися у фазі життя. Внаслідок цього функція нирок послаблюється, і нирки можуть виділяти все менше і менше кислот. (4)
Таким чином ви можете уникнути можливого перекислення.
Якщо ви думаєте про оптимальну та поживну дієту, такі продукти, як тваринні білки, молоко, соєві продукти, макарони та хлібобулочні вироби, слід включати якомога обмеженіше.
Дієтичне харчування може спричинити можливі проблеми з кишечником?
Дієта FODMAP чудово допомагає людям із синдромом роздратованого кишечника. Цей термін не означає нічого іншого, як "ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди" і описує вуглеводні сполуки з короткими ланцюгами, такі як виробники фруктів та молока, а також підсолоджувачі, такі як ксиліт або малатитол.
Дослідники бачать причину кишкових проблем у згаданих прикладах. (5)
З іншого боку, є продукти з низьким вмістом FODMAP. В якості прикладів можна навести такі продукти, як овес, кукурудза, рис, арахіс, помідори, зелений горошок, шпинат, огірок та кріп. Через місяць можна довести, що окремі продукти харчування можна переносити знову.
Дієтичне харчування: 3 підходи до планів харчування
Складаючи план харчування, слід заздалегідь вживати їжу, яка підходить для дієти. Це вже було детально обговорено на початку, і коротше, план не повинен містити заборонених продуктів.
Крім того, дуже доцільно планувати достатнє споживання рідини у своєму плані тренувань. Для цього слід споживати не менше 1,5 літра у вигляді несолодких напоїв. В ідеалі, ваш план тренувань повинен містити лише продукти, які ви із задоволенням їсте. Це значно полегшує вам дотримання плану тренувань.
Щоб ви дійсно змогли розпочати роботу, у наступному розділі представлені три плани харчування для кожної статі, які допоможуть вам у виконанні проекту:
| План дієти для схуднення для жінок | 1400 ккал | Сніданок: 350 ккал, обід: 500 ккал, вечір: 450 ккал, ранкова закуска: 200 ккал |
| План дієти для схуднення для чоловіків | 2000 ккал | Сніданок: 500 ккал, обід: 600 ккал, вечір: 500 ккал, ранкова закуска: 200 ккал, післяобідній перекус: 200 ккал |
| Вегетаріанський план дієти для схуднення для жінок | 1200 ккал | Сніданок: 350 ккал, обід: 400 ккал, полуденок: 100 ккал, вечеря: 350 ккал |
| Вегетаріанський план дієти для схуднення для чоловіків | 2000 ккал | Сніданок: 500 ккал, обід: 800 ккал, вечір: 500 ккал, післяобідні перекуси: 200 ккал |
| План харчування для нарощування м’язів для жінок | 2500 ккал | Сніданок: 700 ккал, обід: 950 ккал, вечір: 600 ккал, полуденок: 250 ккал |
| План харчування для нарощування м’язів для чоловіків | 3300 ккал | Сніданок: 900 ккал, обід: 1100 ккал, вечір: 400 ккал, післяобідні перекуси: 900 ккал |
Ці плани харчування повинні дати вам хороший вихідний пункт. Для оптимальної дієти також бажано ознайомитися з окремими продуктами харчування з дієтологом та провести тести на можливу непереносимість їжі.
Висновок
Дієта може бути спрямована на зменшення втрати ваги, з одного боку, і на покращення здоров’я, з іншого. Діючи дієтично, важливо пильно стежити за їжею і готувати страви самостійно, наскільки це можливо. Особливо страви, які готують у ресторанах, можуть містити інгредієнти, які не ефективні.
Позитивним аспектом правильного харчування є те, що можна уникнути і запобігти надмірному підкисленню шлункових або кишкових проблем. В принципі, частота прийому їжі не грає ролі, якщо регулярно дотримується кількість щоденних прийомів їжі. Нарешті, коли ви сідаєте на дієту, дуже доцільно створити власний план дієти.
Джерело зображення: Anschiz/123rf.com
Індивідуальні докази (5)
1. Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Чи викликаний метаболічним синдромом дієта з високим вмістом фруктози та відносно низьким вмістом жиру з низьким рівнем холестерину? Arch Med Sci. 2011 лютого; 7 (1): 8-20.
джерело
2. Ян Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Додано споживання цукру та смертність від серцево-судинних захворювань серед дорослих американців. JAMA Intern Med.2014; 174 (4): 516-524. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
джерело
3. Ніколс, Ханна. "Білки пшениці можуть викликати запалення поза кишечником". Medical News Today. MediLexicon, міжнародний, 17 жовтня 2016 р.
джерело
4. Адева М. М., Суто Г. Дієтичний метаболічний ацидоз. Клін Нутр. 2011; 30 (4): 416-421. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008
джерело
5. Shepherd SJ, Halmos E, Glance S. Роль FODMAP у синдромі подразненого кишечника. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2014; 17 (6): 605-609. doi: 10.1097/MCO.0000000000000116
джерело