Дієтичне меню для схуднення на 10 кг найкращі рецепти!

Як ви знаєте, організм накопичує невикористану енергію у вигляді жиру і ось як приймати вага. І навпаки, якщо тіло не отримує достатньо енергії з їжею, воно буде черпати далі резерви. І це як ми губити вага. Але будьте обережні, метаболізм охоплює безліч складних хімічних процесів. Голодувати себе недостатньо, щоб розтопити жир.

Дійсно, наша їжа - це наша паливо, він містить поживні речовини, необхідні нам для збереження здоров’я. Ось чому дієта - це більше, ніж зменшення кількості споживаної їжі. Йдеться про пошук правильного компромісу між споживанням енергії та споживанням їжі. Зазвичай дієта завжди супроводжується фізична активність. Однак у цій статті ми обмежимося лише харчовою частиною. Ми разом побачимо, яке дієтичне меню прийняти, щоб швидко схуднути на 10 кг !

Перед початком дієти для схуднення: розрахуйте свою енергетичну потребу

Як ми щойно побачили, режим спробує це зробити нижній кількість споживаної енергії. Думаю, ви знаєте, що ця енергія виражається в калорій дієтологами. Це енергія, яку забезпечують поживні речовини в нашій їжі. Ця енергія використовується не тільки під час фізичних навантажень, вона використовується для підтримки вся наша організація Операційний. Наприклад, для того, щоб наш мозок міркував, потрібно 320 калорій. Для підтримки всіх цих життєво важливих процесів тілу потрібна певна кількість енергії. Це те, що ми називаємо основна потреба в енергії (= БЕН).

Йдеться про пошук балансу у вашому БЕН і поточному споживанні енергії. Для обчислення BEN існують веб-сайти та додатки, які обчислюють його автоматично. Це залежить від віку, статі, фізичної активності, зросту тощо. Однак у середньому жінці потрібно приблизно 2000 калорій/день і чоловік навколо 2500 калорій/день.

У нашому дієтичному меню, щоб скинути 10 кг, нам доведеться зменшити споживання енергії. Для того, щоб ваш метаболізм пришвидшився і використав накопичену енергію, вам потрібно буде споживати ваш БЕН див трохи менше. Однак будьте обережні, краще вживати 2200 калорій і займатися спортом, ніж 1500 калорій, і не займатися фізичними навантаженнями.

Не спокушайтеся дієтою низька калорійність до надлишків, таких як дієта майонезу. Дійсно, навіть якщо ви швидко схуднете, ви автоматично відновите його після закінчення дієти.

Як розробити дієтичне меню, щоб схуднути на 10 кг ?

Однією з основних труднощів дієтичного меню, щоб схуднути на 10 кг, є примирити споживання енергії та харчування. Як відомо, наш раціон містить три типи поживних речовин: жири, вуглеводи та білки. Кожен забезпечує певну кількість енергії: на кожні 100 гр, що споживаються, жир забезпечує 9 калорій, тоді як вуглеводи та білки - 4 калорії. Жир - це поживна речовина, яку ви хочете скоротити, оскільки вона калорійна і переважно жирова. Вуглеводи необхідні, оскільки глюкоза є єдиним джерелом енергії мозку. Що стосується білка, ви повинні бути обережними, щоб його не вичерпати, оскільки він є джерелом енергії для ваших м’язів.

7 продовольчих сімей

Підводячи підсумок, щоб розробити дієтичне меню, щоб схуднути на 10 кг, вам, звичайно, доведеться подивитися на споживання калорій. Але також і перш за все, звертайте увагу на поживні речовини. 500 калорій картоплі фрі не дорівнює 500 калоріям зелених овочів. Щоб дієтичне меню для схуднення на 10 кг було збалансованим, вам доведеться знайти правильний компроміс між 7 сім’ями продуктів харчування:

Продукти на вибір: спалювачі жиру та засоби, що пригнічують апетит

Щоб допомогти вам зменшити споживання енергії не розчаровуючись, є певні продукти з властивостями для схуднення. Ви напевно чули про продукти, що спалюють жир. Вони названі так тому, що енергія, витрачена організмом на їх перетравлення, більша, ніж енергія, що міститься. Тому вони забезпечуватимуть негативні калорії, звідси і назва: спалювач жиру. На практиці це працює не зовсім так.

Однак ці продукти часто фарширують антиоксиданти, таким чином вони сприяють детоксикації організму. І в той же час вони сприяють виведенню жиру. Більше того, оскільки більшість із них - це фрукти чи овочі, вони містять багато волокна. Як ви знаєте, клітковина поглинає воду і наповнює ваш шлунок, що залишає відчуття ситості. Тому ви уникаєте перекусів.

Серед найвідоміших та найефективніших ми знаходимо відомих лимонно-імбирний чай. Ці дві їжі детоксикують і стимулюють обмін речовин. Деякі люди рекомендують пити лимонний сік натщесерце вранці. З боку фруктів їжте без міри ананас, яблуко, червоні фрукти та кавун. Що стосується гарячих напоїв, зелений чай вважається одним з найкращих спалювачів жиру, оскільки він є детоксикаційним, сечогінним та пригнічуючим апетит. Тому не соромтеся включати ці продукти до свого дієтичного меню, щоб скинути 10 кг, особливо під час перекусів. Тому ви обмежите перекус.

Приклади дієтичного меню для схуднення на 10 кг

Як ми щойно побачили, щоб розробити дієтичне меню, щоб схуднути на 10 кг, потрібно взяти до уваги дві змінні. З одного боку, споживання енергії та споживання поживних речовин, з іншого. Щоб вам було простіше, ось кілька прикладів дієтичне меню для схуднення на 10 кг.

Сніданок

Не пропустіть перший прийом їжі за день! Це дозволить вам протриматися вранці без тяги і дозволить включити фрукти та молочні продукти до свого дієтичного меню, щоб схуднути на 10 кг.

Напій: зелений чай, кава або за бажанням: чай з лимоном та імбиром. Без цукру, звичайно !
Молочний продукт: йогурт 0% жиру.
Крупи: приготуйте домашнє мюслі з вівсом, горіхами, насінням.
Фрукти: апельсин, який краще вживати цілим, а не його соком.

Обід

Опівдні скористайтеся можливістю, щоб з’їсти білок і трохи крохмалю. Я даю вам тут кілька ідей дієтичного меню, щоб схуднути на 10 кг. Дієта не обов’язково означає розлад !

Салат зелений (заправлений оливковою олією), Зелена квасоля (на пару), картопля (також на пару, з краплинкою оливкової олії та трохи перцю Еспелет, якщо хочете), філе тріски. На десерт: полуниця з невеликою кількістю лимонного соку.
Переглянув салат Цезар: салат, зварені круто яйця, куряча грудка, часникові сухарики, пармезан та оливкова олія для приправи. На десерт: фруктовий салат.
Салат з брокколі, заправлений оливковою олією та лимоном. Білий рис, мармурові гриби і кролика. На десерт: кава з квадратиком темного шоколаду.

Перекус

Якщо наприкінці дня ви відчуваєте невеликий голод, віддайте перевагу фруктам. Банан, який, всупереч поширеній думці, не товстіє (ви можете прочитати мою статтю на цю тему) - чудовий варіант у випадку великої тяги до закусок. Ви навіть можете приготувати собі смачненьке бананово-соєвий молочно-коричний смузі. Ефект пригнічення апетиту та спалювання жиру гарантовано !

Обідати

Увечері дієтичне меню для схуднення на 10 кг має бути якомога легшим. Тому ми уникаємо крохмалистих продуктів і круп на користь зелених овочів.

Томатний салат, заправлений оливковою олією та орегано з фарш стейк 5% і на пару зелену квасолю з невеликою кількістю сирого часнику.
A Омлет з барвистим салатом з помідорів/перцю та шматочком шинки.
A суп овочі та філе індички.

Дієтичне меню для схуднення на 10 кг: останні поради

Перед тим, як залишити вас, я нагадую вам, що це дієтичне меню для схуднення на 10 кг буде набагато ефективнішим, якщо ви поєднаєте його з регулярні фізичні навантаження. Якщо вам подобається, ви можете прочитати мою статтю про велотренажер та швидке схуднення.

Крім того, раджу розподілити дієту термін 2 місяці. Втрата 10 кг за 1 місяць - не ціль, яку я рекомендую, оскільки ви можете дуже швидко набрати вагу. З іншого боку, втрата 5 кг за 1 місяць є дуже досяжним проектом для схуднення, і ризик ефекту йойо значно зменшується.