Дієтичні плани для нарощування м’язів і схуднення - Нутритастик

плани

Отримайте свій безкоштовний план харчування для нарощування м’язів та схуднення, адаптований до вашої особистої мети та харчової поведінки.

Ви формуєте м’язи не тільки за допомогою тренувань, але приблизно на 70% завдяки правильному харчуванню та достатньому часу регенерації.

Оскільки їжа, яку ви їсте, може мати великий вплив на ваш успіх у тренуванні, сьогодні ми шукаємо основу для ефективного плану харчування, щоб ви могли успішно нарощувати м’язи.

Тут ви знайдете не тільки безкоштовні плани харчування, але й інформацію про важливі складові успішного плану.

Наші безкоштовні плани харчування

На цій сторінці ви знайдете вибір планів харчування. Всім План харчування була детально та індивідуально створена.

Ви можете отримати його тут План безкоштовного харчування завантажити.

Порада: До речі, у нас на нашому сайті є смачні рецепти для нарощування м’язів та схуднення.

Безкоштовні плани харчування для нарощування м’язів:

Безкоштовні дієтичні плани для схуднення:

Всім План харчування, ти тут безкоштовно спочатку був створений нами індивідуально та особисто для клієнтів.

Переваги плану харчування

  1. У житті для досягнення успіху потрібні мета і план. Те ж саме і з вашим харчуванням: ваша мета - нарощувати м’язи, і лише маючи гарний план, ви можете рухатися вперед.
  2. Спеціальний план харчування приділяє увагу вашим індивідуальним потребам. Якщо щось не підходить, ви завжди можете це змінити.
  3. Збалансований план харчування охоплює ваші потреби в поживних речовинах, щоб ви мали достатньо енергії для тренувань та необхідних будівельних блоків, щоб ваша м’язова маса могла збільшуватися.

На що слід звернути увагу в плані харчування?

Щоб ви могли адаптувати кожен план харчування індивідуально до своїх потреб, ми розглянемо різні критерії, які є важливими для плану харчування.

Скільки калорій я повинен з’їсти?

При нарощуванні м’язів слід використовувати план харчування, який відповідає вашим потребам у калоріях та додатково включають приблизно на 300 Ккал більше на день.

Для того, щоб визначити свої потреби в калоріях, важливо розуміти, що ваші енергетичні потреби залежать від кількох факторів:

  • Ваша фізична та розумова активність
  • Ваш вік, стать, зріст і вага
  • хвороби, ліки та травми
  • Кліматичні умови (наприклад, зовнішня температура)
  • .і ваш вибір їжі.

Як підтримку ви можете зорієнтуватися на середній базальний рівень метаболізму:

  • чоловікові потрібно близько 1 ккал на кг ваги тіла і годину
  • а жінка приблизно 0,9 ккал на кг ваги тіла та годину

Це призводить до середнього значення 2300 Ккал для чоловіків та 2100 Ккал для жінок.

На Nutritastic ви знайдете детальну статтю про те, як точно розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях.

Як забезпечити свої харчові потреби?

Важливо також, щоб ви забезпечували себе достатньо важливими поживними речовинами, щоб бути в тонусі та міг нарощувати м’язи.

70% успіху - це харчування, лише 30% тренувань

Поживні речовини поділяються на макро- та мікроелементи. Вуглеводи, жири та білки є одними з макроелементів, тоді як вітаміни та мінерали складають мікроелементи.

Всі ці поживні речовини дуже важливі для тренувань та відновлення. Ми розглянемо кожну з них нижче.

вуглеводи

Якщо ви хочете набрати м’язову масу і регулярно тренуєтесь, ваш раціон харчування повинен бути завжди вуглеводним. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання від 50 до 60% вуглеводів.

Однак важливо підбирати вуглеводи переважно у дешевій, складній формі (цільнозернові продукти), оскільки вони також багаті на поживні речовини.

Відповідні джерела вуглеводів є:

  • високовуглеводні та крохмалисті продукти: Зернові культури, цільнозернові продукти, овес, пшеничні пластівці, бобові, картопля, макарони, хліб, рис тощо.
  • свіжі та заморожені фрукти: Яблука, банани, цитрусові, ягоди, ананаси, ківі тощо.
  • свіжі та заморожені овочі: Капустяні овочі (червонокачанна, брокколі, цвітна капуста тощо), листові овочі, салати, помідори, перець, огірки, морква тощо.

Менш придатні джерела вуглеводів є:

  • Цукор та підсолоджена їжа та напої: Кондитерські вироби, безалкогольні напої (кола, фанта, лимонади), фруктові гумки, морозиво, тістечка та пироги, варення, консервовані фрукти (що також містять цукор) тощо.
  • Вироби, виготовлені з борошна, що сильно подрібнене: Вироби з білого борошна, підсмажений хліб, білий хліб, булочки, печиво та випічка

Перша порада: Незадовго до і під час тренування слід уникати важко засвоюваних вуглеводів (таких як цільнозернові продукти) та продуктів з високим вмістом клітковини. Під час тренування ваше тіло потребує повних запасів енергії, і його не слід уповільнювати через роботу з травлення.

Тому вибирайте легкозасвоювані вуглеводи, щоб заповнити запаси енергії.

Друга порада: Якщо ви тренуєтеся довше 1 - 1,5 години, вам також слід звертати увагу на споживання вуглеводів під час спортивних вправ.

білка

Білки відіграють важливу роль у плані харчування більшої м’язової маси, оскільки вони підтримують розвиток клітин організму, а також фази регенерації та забезпечують організм необхідними поживними речовинами.

Білок є найважливішим наріжним каменем плану харчування для нарощування м’язів, а також для схуднення

Будівельними блоками білків є амінокислоти, які відповідають за вироблення енергії.

Вам доведеться поповнювати цю пам’ять щодня. Все залежить від правильної комбінації. Наприклад, якщо однієї амінокислоти не вистачає, це може негативно вплинути на вплив усіх інших.

Зверніть увагу на підбір і правильне поєднання білків.

Рослинні білки засвоюються гірше, ніж тваринні білки. Ви можете покращити споживання білка за допомогою розумної комбінації рослинної та тваринного походження або різних продуктів рослинного походження.

Розумні комбінації:

  • Квасоля та кукурудза
  • Бобові та злакові культури
  • Картопля та яйце
  • Картопля та молоко
  • Яйце та соя
  • Зернові продукти та молочні продукти тощо.

Для того, щоб набрати м’язи, потрібно більше споживання білка.

Не обирайте просто білок тваринного походження, оскільки розпад цих білків створює сечову кислоту, яка може негативно позначитися на частоті травм.

Перша порада: Щоб білки не сильно навантажували ваш метаболізм і травлення, слід вживати лише невелику кількість білка під час кожного прийому їжі, бажано в поєднанні з вуглеводами.

Друга порада: Ви досягнете максимальної продуктивності, якщо споживаєте легкозасвоюваний білок незадовго до або після тренування, адже саме тут нарощування м’язів є найбільш корисним.

Третя порада: При підвищеному споживанні білка вживання питної їжі дуже важливо!

Жири

Жир повільно обігнав свою погану репутацію, і тепер ми знаємо, що здорові жири дуже важливі для роботи організму і забезпечують оптимальний гормоновий баланс.

Наприклад, здорові жири впливають на вивільнення гормонів росту, які необхідні для нарощування м’язів.

Тим не менше, слід бути обережним щодо неякісних жирів, оскільки це може призвести до негативних наслідків для здоров’я.

Жири забезпечують нас незамінними жирними кислотами, такими як поліненасичені жирні кислоти (омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти).

Вони не можуть вироблятися самим організмом, вони дуже поживні, протизапальні та імунні. Вони постачають наші нерви та клітини необхідними будівельними матеріалами.

Дешеві жири є

  • мононенасичені та поліненасичені жири виготовляється з оливкової олії, оливок, горіхів, авокадо та омега-3 жирних кислот безпосередньо з риби або риб’ячого жиру.

Несприятливі жири є

  • насичені жири такі як жирне м’ясо та трансжири (містяться в деяких маргаринах). Вони важче засвоюються і печінці важче переробляти.

Вітаміни

Якщо ви хочете мати достатньо енергії та позитивно вплинути на вашу стійкість та час регенерації, вам слід звернути увагу на збалансоване та здорове харчування. Тому що це забезпечує вас необхідними вітамінами.

Силові тренування не тільки збільшують витрати енергії, але й потребу у вітамінах:

  • Вітаміни групи В Наприклад, вони безпосередньо пов’язані з виробленням енергії під фізичним навантаженням, а також відіграють важливу роль у нервовій системі.
  • Вітаміни А, С та Е. зміцнюють імунітет і діють як антиоксиданти. Вони борються із вільними радикалами, які частіше виникають під час фізичних навантажень.

Мінерали

Мінерали мають різноманітні завдання в організмі. Наприклад, вони відповідають за будівництво кісток і зубів, а також за скорочення та розслаблення м’язів:

  • кальцію забезпечує скорочення м’язів при цьому магнію сприяє розслабленню м’язів після скорочення.

Інші мінерали, важливі для нарощування м’язів:

  • селен допомагає зменшити запалення та травми під час фізичних вправ
    • Хорошими джерелами селену є гарбузове насіння, яловичина та свинина, риба, яйця, білі гриби, горіхи, помідори, картопля та морепродукти
    • цинку підтримує імунну систему та є антиоксидантом. У разі інтенсивної спортивної діяльності він протидіє підвищеній сприйнятливості до інфекцій та підтримує загоєння ран
      • Хорошими джерелами цинку є риба, м’ясо, твердий сир, фундук, зерно та зародки пшениці.
      • залізо має важливе значення для транспорту кисню в крові. Оскільки він втрачається через піт, потреба у фізичних навантаженнях зростає.
        • хорошими джерелами заліза є цільнозернові продукти, овочі та продукти тваринного походження, такі як м'ясо.

Найкращі продукти для мого плану харчування

Сподіваємось, ви вже визнали цінність здорового та збалансованого харчування для вас.

Він забезпечує вас важливими поживними речовинами, які, в свою чергу, забезпечують кращі результати тренувань, швидше нарощування м’язів і коротший час відновлення.

Найкращі продукти для мого плану харчування

Тепер, коли ви знаєте, на які поживні речовини слід звертати увагу, давайте розглянемо, які продукти вибирати для себе.

Їжа поділяється на кілька груп, щоб ви могли полегшити вибір.

Зернові, зернові продукти, картопля

  • Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує їсти його 3-4 порції (приблизно 50-70 г на порцію) щодня і віддавати перевагу цільнозерновим продуктам.

ПОРАДА: З’їдайте додаткову порцію за кожну годину вправ.

Овочі, бобові та фрукти

  • Щонайменше 5 порцій на день, включаючи щонайменше 3 порції овочів (бажано частково сирих) і 2 порції фруктів.

Практичне правило: Стиснутий кулак відповідає порції фруктів, овочів або бобових.

молоко та молочні продукти

  • 3 порції щодня, віддайте перевагу нежирним варіантам.

Риба, м’ясо, ковбаса та яйця

  • Щодня їжте по черзі різні джерела білка: рибу, яйця, сир, тофу або кварк та (бажано) нежирні молочні продукти
  • Щотижня щонайменше 1 - 2 порції риби (приблизно 150 г на порцію) та/або максимум 3 порції нежирного м'яса або ковбасних виробів з низьким вмістом жиру (300 - 450 г загалом)

жири та олії

  • 1 - 2 столові ложки рослинної олії, горіхів або насіння щодня

ПОРАДА: Споживайте додатково 1⁄2 порції на годину вправи.

Жирне, солодке і солоне

  • рідко споживають!

Безалкогольні напої

  • Щонайменше 1,5 літра рідини на день, бажано низькоенергетичні (без цукру) напої у вигляді води, мінеральної води, фруктових або трав'яних чаїв без цукру
  • Люди складаються приблизно з 60% води, і багато численні метаболічні процеси залежать від достатньої кількості рідини.

ПОРАДА: Випивайте додатково 0,4 - 0,8 літра води або спортивного напою за годину вправ, оскільки багато рідини втрачається через потовиділення.

Як я можу впровадити свій план харчування у повсякденному житті?

Щоб ви могли легко інтегрувати цю теорію у своє повсякденне життя, ми маємо для вас наступні поради:

  • Розподіліть їжу на 3 основні страви та 2 закуски
  • Найкраще вести журнал харчування, щоб ви були впевнені, що задовольняєте всі свої індивідуальні потреби
  • їжте якомога збалансованіше, бажано з регіональними продуктами, які є сезонними (є найбільш поживними)
  • Не забувайте про різноманітність! Коли справа стосується джерел білка, зверніть увагу на їх комбінацію, а не просто вибирайте тваринний білок
  • Найкраще вибирати необроблені продукти і завжди уважно переглядати список інгредієнтів, щоб можна було визначити приховані інгредієнти, такі як цукор, жир та добавки
  • Сплануйте їжу заздалегідь і запакуйте прості закуски (горіхи, овочі, фрукти), коли ви в дорозі

З цією інформацією та порадами вам буде простіше підібрати правильний для вас план харчування та змінити його відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Тепер ви знаєте, які ваші калорії, як ви можете задовольнити свої харчові потреби та які продукти найкраще вибрати для нарощування м’язів.

Не забувайте, що основою успішного нарощування м’язів є взаємодія між силовими вправами, збалансованим харчуванням та часом відновлення!

Кожна з цих областей заслуговує на вашу увагу, щоб ваша мета набрати більше м’язової маси спрацювала.