Дієтичні поради щодо покращення стійкості до l; інсулін

ПОВ'ЯЗАНІ СТАТТІ БІЛЬШЕ ВІД АВТОРА

стійкості

Пріоритет вакцинації проти COVID-19 проти обох типів діабету

Гіпоглікемія: діагностика та лікування

Огляд методів лікування та змін способу життя при цукровому діабеті

Що таке діабетична полінейропатія?

Чому діабет викликає високий кров’яний тиск ?

Інсулін - гормон, який допомагає організму засвоювати глюкозу та підтримує рівновагу рівня цукру в крові. Резистентність до інсуліну заважає клітинам організму приймати глюкозу. Однак деякі дієтичні заходи можуть покращити резистентність до інсуліну.

Інсулінорезистентність виникає, коли клітини в організмі не засвоюють інсулін належним чином. З часом резистентність до інсуліну може спричинити безліч проблем, включаючи постійно високий рівень цукру в крові та пошкодження клітин органів, м’язів, кінцівок та очей.

У людей з інсулінорезистентністю часто діагностують переддіабет, який може призвести до діабету типу 2. Людям, стійким до інсуліну, можуть знадобитися додаткові перевірки, щоб переконатися, що у них не розвивається діабет 2 типу.

Певні дієти та спосіб життя можуть збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності. Зміни в їжі можуть поліпшити чутливість до інсуліну та знизити резистентність до інсуліну та ризик розвитку діабету 2 типу.

У цій статті ми розглянемо зміни дієти та способу життя, які може зробити людина, щоб підвищити чутливість свого організму до інсуліну.

Їжа, яку потрібно їсти

Західні дієти, як правило, не мають певних поживних речовин, таких як магній, кальцій, клітковина та калій.

Ці поживні речовини необхідні для підтримки рівня цукру в крові. Людям з інсулінорезистентністю слід шукати продукти, багаті цими поживними речовинами.

За даними Американської діабетичної асоціації (ААД), люди з резистентністю до інсуліну можуть їсти будь-яку групу продуктів. Однак важливо розуміти, які продукти підвищують рівень цукру в крові, а які сприяють підвищенню чутливості до інсуліну.

Наступні продукти допомагають підвищити чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку діабету загалом:

  • некрохмалисті овочі, такі як брокколі, темно-листяна зелень та перець
  • помідори, які є чудовим джерелом вітамінів С і Е
  • цитрусові, такі як лимони, апельсини та лайми
  • їжа з високим вмістом клітковини, включаючи квасоля та сочевиця
  • деякі цільні зерна, такі як овес, лобода та ячмінь
  • їжа з високим вмістом білка, включаючи нежирне м’ясо, рибу, сою, бобові та горіхи
  • риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як лосось, сардини та оселедець
  • продукти, що містять антиоксиданти, такі як ягоди
  • солодка картопля, що має нижчий ГІ, ніж звичайна картопля
  • вода, особливо як замінник солодких напоїв
  • несолодкі чаї
  • несолодкий йогурт

Їжі, якої слід уникати

Деякі продукти харчування частіше підвищують рівень цукру в крові. Регулярне вживання їжі з високим вмістом цукру може перевантажити здатність організму виробляти достатню кількість інсуліну.

Це також може обмежити здатність клітин засвоювати цукор. Якщо клітини насичуються занадто великою кількістю цукру або глюкози в крові, вони поступово все менше реагуватимуть на інсулін.

Коли це трапляється, глюкоза залишається в крові, що сприяє проблемам зі здоров’ям, які супроводжують постійне підвищення рівня цукру в крові, таким як пошкодження нирок (нефропатія) або кінцівок (нейропатія).

Уникнення або різке обмеження наведених нижче продуктів може допомогти поміркувати рівень цукру в крові:

  • солодкі напої, включаючи соки, безалкогольні напої та фонтанні напої
  • алкоголь, особливо пиво та зерновий спирт, особливо у великих кількостях
  • крохмалисті овочі, такі як картопля та ямс (особливо без шкіри), гарбуз, кукурудза
  • закуски та консерви
  • солодкі цукерки, такі як кекси, морозиво або плитки шоколаду
  • рафіновані зерна, такі як білий хліб, рис, макарони та продукти, виготовлені з борошном, які містять менше клітковини, ніж цільні зерна
  • молочні продукти від корів, особливо молоко
  • смажена їжа, хоча вона є менш шкідливим видом їжі, ніж варені овочі, такі як овочі
  • їжа з високим вмістом насичених жирів, включаючи шоколад та масло.

Знайдіть здоровий баланс

Однак люди все ще можуть їсти продукти з цього списку зрідка, не завдаючи довгострокової шкоди їх чутливості до інсуліну. Рішення полягає в тому, щоб обмежити ці продукти і замінити їх на більш здорові варіанти якомога частіше.

Іноді випадкове частування може допомогти людині задовольнити свої ласуни і регулювати дієту частіше.

Дотримуючись дієти, багатої клітковиною і рослинами, з низьким вмістом цукру, людина може поступово покращувати свою чутливість до інсуліну.

Щоденні фізичні вправи також є важливим фактором. Під час фізичних навантажень м’язи поглинають глюкозу з крові і не потребують інсуліну. Прогулянка після їжі та підтримка активності протягом усього дня може суттєво покращити управління цукром у крові.

Втративши 5-10% своєї ваги, людина може також різко поліпшити чутливість до інсуліну.

Ці зміни способу життя можуть зменшити ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Дієтні поради

Дотримання фіксованої дієти, наприклад середземноморської, може покращити чутливість до інсуліну.

Середземноморська дієта передбачає вживання великої кількості сезонних продуктів рослинного походження, вживання фруктів на десерт та використання оливкової олії як основного джерела жиру. Люди, які дотримуються цієї дієти, в основному вживають рибу, птицю, бобові та горіхи, а також помірні молочні продукти.

Споживачі Середземномор’я також обмежують споживання червоного м’яса.

В недавньому дослідженні жінки, які дотримувались середземноморської дієти, зменшили ризик серцево-судинних захворювань, включаючи такі фактори, як резистентність до інсуліну, приблизно на 25%.

Люди повинні базувати щоденне споживання калорій на основі цілей і зросту, пов’язаних зі зниженням ваги.

Середземноморська дієта - лише один із варіантів здорового харчування. Інші дієти, такі як дієти DASH (дієтичні підходи до високого кров’яного тиску) та кетогенні дієти, також пропонують способи поліпшення резистентності до інсуліну. Вони добре працюють, коли людина поєднує їх з іншими практиками здорового способу життя, такими як управління стресом, висипання протягом 7-9 годин на ніч та регулярні фізичні навантаження.

Глікемічний індекс

Одним з найпростіших способів боротьби з інсулінорезистентністю є вживання їжі з низьким глікемічним індексом (ГІ) та низьким глікемічним навантаженням (КГ).

ГІ перераховує продукти, що містять вуглеводи, залежно від того, як швидко вони підвищують рівень глюкози в крові людини. GL враховує ГІ їжі та розмір порції.

Високий вміст вуглеводів GI та GL може спричинити стрибки рівня цукру в крові та змусити організм виробляти більше інсуліну. Однак травна система повільно переробляє продукти з низьким вмістом ГІ та ГЛ, що зменшує стрибки рівня цукру в крові.

Вживання їжі з низьким вмістом ГІ та ГЛ - чудовий спосіб підтримувати рівень збалансованого цукру в крові та підтримувати чутливість до інсуліну. Для оптимального контролю рівня цукру в крові важливо враховувати ШКТ та КГ.

Розуміння резистентності до інсуліну

Тіло потребує глюкози для отримання енергії. Однак багато клітин не можуть засвоїти глюкозу без допомоги.

Підшлункова залоза виділяє в кров інсулін. Потім інсулін допомагає глюкозі рухатися до клітин організму, які використовують його для енергії.

Інсулін дозволяє клітинам засвоювати глюкозу, переконуючись, що:

  • рівень цукру в крові залишається на безпечному рівні
  • м’язи, жир, печінка та інші клітини можуть отримувати енергію

Коли людина має резистентність до інсуліну, його клітини менш чутливі до інсуліну. Це означає, що підшлункова залоза повинна виробляти більше інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру в крові здоровим.

Якщо підшлункова залоза не в змозі задовольнити підвищений попит на інсулін, рівень цукру в крові зростає. Клітини не завжди можуть витратити весь надлишок глюкози в крові, що може призвести до високого рівня цукру в крові, діабету 2 типу та ряду інших проблем зі здоров’ям.

Причини

Дослідження показують, що етнічні та генетичні фактори можуть збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності. Однак фактори способу життя також мають значення.

Внесення позитивних змін у повсякденні звички може різко знизити резистентність до інсуліну та ризик діабету.

Дієта

Дієта впливає на резистентність до інсуліну щонайменше двома основними способами.

По-перше, споживання занадто багато калорій, будь то надлишок жиру, цукру або алкоголю, може призвести до збільшення ваги. Це збільшує ризик інсулінорезистентності. Регулярні фізичні навантаження можуть нейтралізувати частину цих зайвих калорій.

По-друге, різні види їжі впливають на резистентність до інсуліну. Деякі продукти збільшують ризик, а інші зменшують його. Спробуйте середземноморську дієту, віддайте перевагу їжі з низьким ГІ або зверніться за порадою до лікаря або дієтолога щодо того, які продукти їсти.

Вага тіла

Надмірна вага збільшує шанси стати інсулінорезистентними.

Особливо високий ризик розвитку резистентності до інсуліну мають люди з надлишком жиру навколо талії та живота. Це пов’язано з тим, що жирові клітини виділяють гормони та інші речовини, які можуть перешкоджати процесам інсуліну.

Надлишок жиру навколо талії також може бути пов’язаний з хронічним запаленням. Це може спричинити широкий спектр проблем зі здоров’ям, включаючи резистентність до інсуліну.

Малорухливий спосіб життя

Недостатня кількість фізичних вправ може вплинути на спосіб регулювання інсуліном глюкози. За даними Американської діабетичної асоціації (AAD), фізична активність відіграє ключову роль у стабілізації рівня цукру в крові.

Займіться легкими фізичними вправами після їжі. Вправи змушують м’язи використовувати глюкозу без потреби в інсуліні. Це знижує рівень цукру в крові.

Інші фактори ризику та способу життя

Інші фактори способу життя, які впливають на резистентність до інсуліну, включають:

  • Куріння: Це може впливати на чутливість до інсуліну, а також на виробництво інсуліну
  • Проблеми зі сном: втрата від 1 до 3 годин сну на ніч може збільшити резистентність до інсуліну.
  • Вік: старше 45 років може збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності.
  • Застосування стероїдів: Прийом цього типу ліків може збільшити резистентність до інсуліну на 60-80% залежно від дози.
  • Основні стани здоров’я: високий кров’яний тиск, попередні епізоди інсульту або серцевих захворювань та синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) можуть збільшити ризик розвитку резистентності до інсуліну.
  • Гормональні розлади: розлади, що впливають на вироблення гормонів, такі як синдром Кушинга та акромегалія, можуть впливати на чутливість до інсуліну.

Висновок:

Інсулінорезистентність означає, що клітини менш ефективно засвоюють глюкозу з крові. Це часто під час переддіабету, стадії перед діабетом 2 типу.

Дієта відіграє важливу роль у запобіганні резистентності до інсуліну. Вживання їжі з низьким вмістом ГІ та ХГ, регулювання ваги та жиру в животі може зменшити ризик. Рослинна дієта з високим вмістом клітковини та вуглеводами може допомогти зменшити ризики.

Їжте більше цитрусових, помідорів та овочів без крохмалю, уникайте солодких закусок, оброблених продуктів та крохмалю, таких як кукурудза та рис.

Індекс маси тіла (ІМТ) - це спосіб отримати огляд стану здоров'я та ризику діабету.