Дієтичні продукти у віці, які підтримують здоров’я - спостерігач
Харчування в літньому віці По-новому відкрийте радість від їжі
У літньому віці важливо змінити свій раціон. Багатьом людям похилого віку це важко, кожна третя людина недоїдає. Рецепт був би дуже простим.
Суспільство, а також правильна їжа: люди похилого віку повинні приділяти більше уваги здоровому харчуванню.
Це хіт: щомісячне меню на обід для людей похилого віку в Hägendorf SO заповнене до останнього місця. У католицькому парафіяльному центрі кухарі Фонду щасливого віку подають багатий обід з кавою та десертом за десять франків. За словами Рафаели Імгоф, однієї з волонтерок, помітний великий апетит деяких гостей. "Вони сприймають це так, ніби за кілька днів не їли гарячої їжі", - каже вона з посмішкою.
За допомогою цієї оцінки вона б'є цвяхом по голові. Багато людей похилого віку їдять недостатньо і харчуються однобічно. Будь-то тому, що вони самотні, їм не хочеться готувати, або просто не відчувають такого апетиту, як у молодості. Почуття смаку та запаху синестезія Коли з віком тони на смак нагадують кислий лимон, відчуття спраги Питво Джерело добробуту. Якщо у вас є скарги на шлунково-кишковий тракт, поширений побічний ефект наркотиків, їжі та пиття не викликає задоволення. А коли ти один, звичайно ні.
Ослаблений імунітет
Це має наслідки: дослідження показують, що приблизно у кожної третьої людини старше 65 років у Швейцарії спостерігаються симптоми недоїдання; Залежно від обстеження страждає більше половини цієї вікової групи. «Примітно те, що лише близько чверті людей похилого віку, які проживають вдома, реалістично оцінюють свою харчову ситуацію. Це означає, що більшість з них навіть не підозрюють, що їдять неправильні речі », - говорить Андреа Коппіц, науковець-медсестра з Цюріхського університету прикладних наук (ZHAW). Наслідки недоїдання серйозні: ослаблений захист імунної системи Що зміцнює нашу імунну систему? а отже, підвищений ризик зараження, підвищений ризик падінь та гіршого загоєння ран.
Справа в тому, що в літньому віці доводиться змінювати свій раціон. Потреба в поживних речовинах залишається приблизно такою ж, але потреба в енергії в стані спокою зменшується. «Це означає, що люди похилого віку повинні свідомо готувати їжу з низьким вмістом калорій, але з великою щільністю вітамінів Бережіть вітаміни!, Слід віддавати перевагу мінералам, фітохімікатам та харчовим волокнам », рекомендує Швейцарське товариство харчування (SGE). Звичайно, потреба в енергії також залежить від фізичної активності в літньому віці. Якщо ви багато тренуєтесь, вам потрібно більше калорій.
Відповідайте на підвищені потреби в білках за допомогою дієти
У будь-якому випадку вирішальну роль відіграє адекватне надходження білків Атеросклероз Казка про погане яйце. Вони потрібні організму для побудови та підтримки м’язових та інших клітин. Потреба в білках навіть зростає з віком. З одного боку, метаболізм сповільнюється з 50 років. З іншого боку, організм починає розщеплювати м’язову масу, оскільки м’язові волокна перестають включати необхідні білки настільки ефективно.
Цьому процесу можна протидіяти: "Хоча молодша доросла людина може вживати від 0,6 до 0,8 г білка на кілограм ваги, літнім людям потрібно на 25-50 відсотків більше", - говорить Андреа Коппіц. Людині, що важить 70 кілограмів, потрібно близько 90 грамів білка, що відповідає 1,2-1,5 грамам на кілограм ваги в день. Ця кількість міститься, наприклад, в 450 грамах свинини, 350 грамах курки, 400 грамах йоду лосося, 12 фактів про мікроелемент, 230 грамах пармезану, 750 грамах нежирного кварку або дюжині яєць. Фахівці з питань харчування радять розподіляти раціони на три основні прийоми їжі.
Вітамін D допомагає в літньому віці
Він вже їсть яйце на сніданок, виявляє геріатр Рето В. Крессіг, головний лікар лікарні Фелікса Платтера в Базелі. З іншого боку, експерти рекомендують стриманість щодо фруктів та овочів - щоб ви не почувались надто ситими. Це означає: догма здорового харчування з овочами та фруктами викладається в перспективі в старості.
На додаток до білка, дефіцит вітаміну D необхідний для старіння організму, але захист від сонця - це честь. . Він підтримує метаболізм кальцію, найважливішого будівельного матеріалу кісток. Вітамін D також впливає на м’язи і тим самим зменшує ризик падінь. І навпаки, це показує, що у чотирьох із п’яти літніх пацієнтів, які восени ламають стегна, спостерігається дефіцит вітаміну D.
Дослідник старіння Хайке Бішофф-Феррарі вивчає роль вітаміну D для загального стану здоров'я в Цюріхському університеті. Вона рекомендує краплі вітаміну D для людей похилого віку. Ця проста міра навряд чи щось коштує, але вона значно підвищує якість життя в старості. Інші добавки Харчові добавки здорові з хімією? такі як бета-каротин, вітамін А, вітамін С, вітамін Е або селен, проте не потрібні в літньому віці, оскільки надходження цих так званих антиоксидантів через їжу в більшості випадків є достатнім. Бета-каротин у високих дозах може бути навіть небезпечним і збільшити ризик раку легенів, як показали кілька досліджень.
Прості прийоми, щоб переконатися, що ви п’єте достатньо
Зрештою, людям, що старіють, важливо мати достатню кількість рідини, принаймні один-два літри на день. Оскільки спрага зменшується, для отримання цієї кількості потрібна особлива увага. SGE рекомендує «свідомо планувати їжу та пиття, поміщати питну посудину видимо та використовувати зовнішні підказки та сигнали для орієнтації».
Прості хитрощі, щоб ви не забули випити: поставте пляшку води на кухонний стіл (увечері він повинен бути порожнім), випийте склянку води відразу після вставання та кожного разу, коли ви йдете в туалет, або візьміть пляшку з водою під час прогулянки.
Інший аспект має вирішальне значення для Андреа Коппіц: “Існує багато знань про харчування Тенденції харчування Яким теоріям все ще можна повірити? і дефіцит харчування у людей похилого віку, але задоволення та радість від споживання їжі «Повільна їжа« Оргія для органів почуттів »приділяється занадто мало уваги», - говорить учений-медсестра.
Тому родичі, а також співробітники Spitex та медперсонал у будинках повинні приділяти набагато більше уваги приємній стороні прийому їжі: Чи смачна їжа? Стіл був гарно накритий? Чи були приємні люди? "Для більшості людей їсти разом з іншими приємніше, ніж обідати поодинці", - говорить Коппіц. Цей момент також є важливою дієтичною рекомендацією.
Харчування в літньому віці: це те, що потрібно організму
фрукти та овочі
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти щодня від 400 до 800 грамів фруктів та овочів, розділених на різні порції протягом дня. Регіональні сезонні фрукти та овочі кращі, оскільки їх можна готувати у свіжому та необробленому вигляді Збережіть вітаміни! може споживати швидко.
Жири
Ви не повинні отримувати більше 30 відсотків калорій з жиру щодня. Що в свою чергу повинно не більше 30 відсотків насичених жирів наприклад, міститься у тваринній їжі, але також у пальмовій та кокосовій олії. Третина споживаних жирів повинна бути з мононенасичені жири (рослинні олії) походять з, решта з поліненасичені жирні кислоти (зустрічається, наприклад, у холодній воді або глибоководній рибі, а також у горіхах). Ці поліненасичені жирні кислоти також включають омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони мають протизапальну дію, знижують рівень шкідливого холестерину та високий кров’яний тиск. Тиха небезпека. Омега-3 жирні кислоти також важливі для багатьох функцій мозку; вони підвищують увагу та сприйняття та позитивно впливають на пам’ять та настрій.
вуглеводи
Вуглеводи - важлива складова здорового харчування. Однак експерти не сходяться на думці щодо того, скільки його слід споживати. Деякі кажуть, що повинні не більше 30 відсотків з їжі, що вживається щодня. Оскільки в країнах, де жирні калорії замінюються вуглеводами, кількість людей із зайвою вагою постійно зростала.
Важливо те, який вид вуглеводів ви споживаєте. Це добре нехай рівень цукру в крові зростає повільно, так один низький глікемічний індекс рівень цукру в крові глікемічний індекс (Glyx) мати. Особливо це стосується цільнозернових продуктів, а також фруктів, овочів та бобових. Оскільки для того, щоб організм дістався до своїх моносахаридів (простих цукрів), він спочатку повинен розщеплювати складні вуглеводи. Це витрачає енергію і змушує рівень цукру в крові повільно зростати. З білим хлібом, з іншого боку, кишечник може швидко використати простий цукор, а рівень цукру в крові стрімко зростає.
Їжа з а також корисна для організму низьке глікемічне навантаження. Говорять про низьке глікемічне навантаження, коли глікс відносно високий, але продукти містять відносно мало вуглеводів, і тому доведеться споживати велику кількість, щоб швидко підвищити рівень цукру в крові.
Білки
Білки призначені для організму важливих постачальників енергії. Оскільки білки є одним з основних будівельних блоків клітин людини. Вони також мають центральне значення для багатьох метаболічних функцій та власних захисних функцій організму. Якщо ви споживаєте білки, організм вже використовує майже 30 відсотків енергії, що надходить, для утилізації білків. Це означає, що Білкові калорії мають менше значення як такий із жирів та вуглеводів.
Білки містяться насамперед у м’ясі та рибі, молочних продуктах, крупах, горіхах, яйцях та бобових.
Слід уникати цих продуктів
Насичених жирів
Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, ковбаса або масло, а також у кокосовому та пальмовому жирі. Вони підвищують концентрацію "поганого" холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності). Ці холестерини ЛПНЩ спричиняють осідання холестерину на стінках судин, що призводить до так званого затвердіння артерій (артеріосклероз) і значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань. З іншого боку, "хороший" холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїн високої щільності) збирає поганий холестерин ЛПНЩ у крові та транспортує його до печінки, де він розщеплюється.
Транс жири
Трансжири утворюються під час затвердіння швидкопсувних рослинних та риб’ячих жирів, завдяки чому їжа має довший термін придатності. Їжа Коли термін придатності закінчився? є, але також завдяки інтенсивному нагріванню канцерогенна їжа Повністю неїстівна (понад 200 градусів) і при багаторазовому використанні олії для смаження у фритюрі. Трансжири в основному містяться в харчових продуктах промислового виробництва, наприклад, у печиві, листковому тісті, тістечках, круасанах, готових супах, фаст-фудах, картоплі фрі, картоплі фрі та попкорні.
Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ у крові, знижують рівень ЛПВЩ та сприяють підвищенню жиру в животі.
Масло - це продукт тваринного походження і містить насичені жири. Маргарин - це промислово загартований жир; Він не містить холестерину, але містить багато трансжирів та хімічних добавок. Тому і вершкове масло, і маргарин не є ідеальними при споживанні у великих кількостях.
Висновок: Не дозволяйте маслом знімати хліб, але не застосовуйте його густо!