Дієтичні програми для вегетаріанців для бодібілдингу
Дієтичні програми для вегетаріанців для бодібілдингу Руді Коя ->
Оскільки все більше і більше вегетаріанців займаються бодібілдингом, нам здалося важливим підвести підсумки практики вегетаріанства, коли ви хочете набрати м’язи, пересохнути або просто прогресувати.
Проте це трохи менш ефективно, ніж бути всеїдним, але це вибір способу життя, і наша мета ще раз допомогти вам якомога більше набрати м’язи, збалансувавши це зі своїм вибором.
У цій статті ми розглянемо, що означає бути вегетаріанцем та коригування, необхідні для того, щоб прогресувати майже так само добре, як м’ясоїд! -:)
1 - Що таке вегетаріанець ?
Вегетаріанець - це той, хто не їсть м’яса. З іншого боку, він може їсти молочні продукти та яйця та за певних умов рибу, якщо він песко-вегетаріанець.
Ви розумієте, що проблема полягає в отриманні достатньої кількості білка через дієту, оскільки ви виключаєте основні джерела (м’ясо та рибу).
Займаючись бодібілдингом, насправді нам потрібно трохи більше білка, ніж середня людина, від 1,6 г до 2 г на кг ваги.
То це проблема?:)
2 - Комплементарність рослинних білків
Дуже мало «повноцінного» рослинного білка, тобто, що містить хороший баланс незамінних амінокислот. Ось чому вегетаріанці повинні поєднувати кілька джерел рослинного білка, щоб зробити ці білки менш дефіцитними, а отже, такими ж ефективними, як тваринні білки для нарощування м’язів або сили.
Загалом, поєднання бобових та злакових культур забезпечує хороше співвідношення між різними незамінними амінокислотами і, отже, робить ці білки більш ефективними, наприклад, поєднання рису та сочевиці або навіть квасолі та лободи.
Таким чином, немає ризику закінчити білок, і аргумент про те, що вегетаріанці не можуть набрати м’язи через брак білка, є помилковим, як ми щойно бачили.
3 - яйця та молочні продукти для вегетаріанців
Як вегетаріанець, ви можете їсти яйця та молочні продукти, щоб поповнити джерела рослинного білка. Це повноцінні білки і, отже, більш ефективні (див. Нашу статтю, щоб оцінити якість білка Основи дієти: білки).
Вживання яєць або молочних продуктів із такими злаками, як рис або бобові, наприклад, квасоля, дозволяє використовувати їх «білки» для нарощування м’язів.
Здається, немає особливих проблем із споживанням цілих яєць, як ми бачили в нашій статті "Холестерин", "Яєчний жовток і Потворне". Вживання 5-6 яєць на день безпечно !
Щодо молочних продуктів, наша думка була б більш неоднозначною, особливо з точки зору здоров’я. Економне вживання молочних продуктів є надзвичайно важливим, і цілком можливо приймати 1 або 2 молочні продукти на день, такі як сир або йогурт.
Здається, використання козячих, овечих або сирих молочних сирів засвоюється краще, ніж ті, що виготовляються із цільного, напівжирного або знежиреного коров'ячого молока, тому слід віддавати перевагу.
4 - Чи можете ви прогресувати в бодібілдингу, коли ви вегетаріанець? ?
Як ми щойно побачили, роблячи необхідні корективи, які не вимагають особливої праці, бути вегетаріанцем дозволяє прогресувати майже так само добре, як бути всеїдним.
Тож не потрібно турбуватися про свій прогрес !
5 - Приклад збільшення ваги для вегетаріанця
Це приклад збільшення ваги для вегетаріанця. Як завжди, цей слід адаптувати відповідно до ваги, вашої активності, смаку ... ВАШИХ!:-)
Застосування добавок не є обов’язковим, але ми наводимо вам приклад оптимальної дієти.
Однак, як свідчать дослідження, відсутність продуктів тваринного походження, як правило, призводить до дефіциту цинку. Ось чому ми рекомендуємо використовувати NuPower.
Ми також рекомендуємо використовувати органічний конопляний білковий порошок як джерело рослинного білка, якщо вам потрібно приймати добавку до своїх закусок між прийомами їжі, як пояснює на своєму сайті наш співавтор Жульєн Венессон: Який порошок рослинного білка використовувати для збереження свого здоров’я ?
Нарешті, ми звернемося до нашої статті про приріст маси для основних правил використання: Дієтна програма для набору маси. Ті, хто хотів би отримати більше інформації про масовий приріст, також можуть прочитати електронну книгу: Руді Коя, Мої таємниці для меси.
- Сніданок: 8:30
3 цілих яйця
100 г гречаних пластівців
200 г 0% сиру
Помаранчевий
1 капсула Super Joints
1 капсула супер креатину
1 капсула супер вітамінів
- Перекус: 10:30
50 г рослинного супербілка
20 г мигдалю або волоських горіхів
- Обід: 13:00
1 капсула Super Biotics
150 г вареної сочевиці
120 г рису зважували перед варінням
200 г броколі
Столова ложка оливкової олії
1 капсула супер креатину
1 капсула Super Omega 3
- Перекус: 16:00
50г рослинного супербілка
20 г мигдалю або волоських горіхів
Перед тренуванням: 10 г Super BCAA або 10 г Super PUMP
Після тренування: 40 г рослинного білка і 1 капсула супер креатину
1 капсула Super Biotics
3 цілих яйця
Перед приготуванням зважили 100 г лободи
200 г рататую
Столова ложка оливкової олії
Банан
1 капсула Super Joints
1 капсула супер креатину
1 капсула Super Omega 3
1 капсула супер вітамінів
6 - Приклад сухого для вегетаріанців
Це приклад вегетаріанського сухого. Як завжди, цей слід адаптувати відповідно до ваги, вашої активності, смаку ... ВАШИХ!:-)
Як було сказано раніше, жодна добавка не є обов'язковою, і її цілком можна зробити, якщо не бажаєте, або якщо у вас немає бюджету на її прийняття.
Нарешті, ми звернемося до нашої статті про сухість, щоб отримати основні правила використання: Дієтична програма для сухості. Ті, хто хотів би отримати більше інформації про сушку, також можуть прочитати електронну книгу: Руді Коя, Мої секрети сушіння.
- Сніданок: 8:30
3 цілих яйця
80 г вівсяних пластівців
200 г 0% сиру
Яблуко
1 капсула Super Joints
1 капсула супер креатину
1 капсула супер вітамінів
- Перекус: 10:30
50г рослинного супербілка
20 г мигдалю або волоських горіхів
- Обід: 13:00
1 капсула Super Biotics
200 г білої квасолі зважували перед варінням
80 г кіноа зважували перед варінням
200 г помідора
Столова ложка оливкової олії
1 капсула супер креатину
1 капсула Super Omega 3
- Перекус: 16:00
50 г рослинного супербілка
20 г мигдалю або волоських горіхів
Перед тренуванням: 10 г Super BCAA або 10 г Super PUMP
Після тренування: 40 г рослинного білка супер та 1 капсула супер креатину
- Вечеря: 19:30.
1 капсула Super Biotics
2 цілих яйця
20 г пармезану
100 г авокадо
200 г моркви
Два ківі
1 капсула Super Joints
1 капсула супер креатину
1 капсула Super Omega 3
1 капсула супер вітамінів
7 - Приклад дієти для вегана
Якщо ви не тільки вегетаріанець, але і веган (ні м’ясо тварин, ні продукти тваринного походження), ось приклад веганської дієти.
8 - Висновок щодо бодібілдингу та вегетаріанства
Ми навмисно не закушували перед сном, це залежить від часу між вечерею та сном, як ми пояснюємо в цій статті.
Нарешті, ми хотіли б зробити висновок, пояснивши, що бути вегетаріанцем, людоїдом, всеїдним ... не повинно нас розганяти, а об’єднувати навколо тієї самої пристрасті, що є бодібілдингом та цінностями, які ми захищаємо на SuperPhysique, об’єднавши на цьому плакаті 10 заповідей:
Якщо у вас є питання, не соромтеся !
Вегетаріанці, це залежить від вас!:-)
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.4444/5 зірок.
Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique
21 коментар (и)
Я маю проблеми з сухим, з-за вмісту вуглеводів у бобових та зернових ...
@Vincent Pulses ніколи не шкодив вашому здоров’ю. З високим вмістом клітковини, повноцінними вуглеводами та низьким вмістом жиру. Це дуже добре для транзиту, на відміну від невмілості, про яку ви говорите. Я ніколи не бачив жодного серйозного дослідження, в якому говорилося б, що пульс поганий.
Гонтран нічого поганого не розумів ... медіа-лоботомія. Загальний синдром.
@gontran вибачте, але “портнавак” не від мене ... Не знаю, звідки виникла ваша ідея стати людоїдом, коров’яче молоко ідеально підходить для вирощування теляти, природа добре зроблена. Дізнайтеся, скільки людей зупинили молочні продукти та скільки симптомів це призвело до зникнення. Я вегетаріанець, тому я не вживаю яловичину ... І п’ятами 30 років тривалості життя. як ви це говорите ... . ви думаєте 1000 років тому жодній людині не було старше 80? з'ясувати. І знайте, що тривалість життя людей, народжених після 1950 року, падає, ми не будемо часто говорити вам про це в ЗМІ, вони продають вам цей руйнівний спосіб життя, заснований на пастеризованому молоці, пшениці, перевантаженій клейковиною та цукром, і скрізь білого борошна ... Ірен Грожан, 84 роки, багато років їла фрукти: https://www.youtube.com/watch?v=3pupDVbec2s Прикладів, подібних до цього, ви знайдете сотні, і я вже не кажу про палео-дієту, я не їжте м’ясо.
@ Вінсент: незважаючи ні на що, аргумент "ми не телята", в такому випадку вам просто потрібно стати людожером, ну так, навіщо їсти яловичину, ми не воли, якщо ви вважаєте за краще повернутися до часу, коли тривалість життя склала 30 років, скажіть ... аргументи захисників режиму "палео" гротескні.
Дякуємо за цю надзвичайно вичерпну статтю! Програма фена дійсно цікава. Сьогодні важко знайти поради, що поєднують вегетаріанство та "дієту".
У вас є стаття про яєчний жовток у розділі дієти на сайті. Не соромтеся звертатися до нього за інформацією:) Інтернет-тренінг зі спорту: http://www.rudycoia.com
Привіт, я думаю, було б чудово дізнатись більше, перш ніж говорити про такі речі, як їжа (або - яйця на день - це не погано .... Прочитайте дослідження, справді. Щодо дебатів про vg, psco -vg та vgl ... . це недоречно. Не забувайте, що деякі vg - це для здоров’я на додаток до поваги до тварин.
Привіт. Розгляньте свою статтю про бодібілдинг та vegetaLing;) Сподіваюся, це не займе багато часу. Лол. Чи маєте ви уявлення про період випуску, будь ласка? Успіхів вам усім. Джиджи
Привіт, вибачте, що вам це кажу, але поради, які даються для їжі, є абсолютно згубними, а не фізіологічними: -Молоко та молочні продукти забороняються, дізнайтеся про небезпеку коров’ячого молока, ми не телята. - Зернові також забороняти, клейковина є перевіреним нейротоксикатом - бобові (сочевиця) клей для кишечника, найкращий спосіб більше не засвоювати їжу належним чином Нарешті ви робите те, що хочете, але такий тип дієти в довгостроковій перспективі абсолютно шкідливий до здоров'я.
Але вегетаріанці не їдять сиру, яєць, молока тощо.
Привіт, невелика корекція, вегетаріанець не їсть жодної м’ясо тварин. Ми вегетаріанці або ні. Підкатегорії не мають сенсу. Вегетаріанство> Дієта, яка виключає всю м’ясо тварин (м’ясо, риба), але яка, як правило, допускає споживання продуктів тваринного походження, таких як яйця, молоко та молочні продукти (сир, йогурти). Larousse.fr
Привіт Руді, я вегетаріанець, і я хочу, щоб ти дав мені приклад міцної їжі перед тренуванням? Дякую
Привіт, будучи вегетаріанцем, я хотів би знати, який розподіл вуглеводів, білків, жирів для схуднення? Дякую
Дякую за цю статтю Руді! На початку ви говорите: «Як зазвичай, цей слід адаптувати відповідно до ваги, вашої активності, смаку…», але, відповідно, я припускаю, що це стосується статі… Для жінки ви порадили б зменшити порції на скільки? 20%? знову дякую!
Як пояснювалося вище, рослинні білки відчувають дефіцит певних амінокислот і, отже, менш ефективні у формуванні м’язів. Використання конопляного білка в наведених зразках дієт таке саме, як і в інших продуктах харчування - зручність плюс ексклюзивне споживання білка. Якщо ви віддаєте перевагу їсти страву з сочевичного рису в офісі о 10:00 та 16:00, це ваш вибір (не кажучи вже про споживання вуглеводів, який слід перерахувати, щоб збалансувати свій раціон з вашими потребами). Спортивний коучінг в Інтернеті: http://www.rudycoia.com
"Вживання яєць або молочних продуктів із зерновими культурами, такими як рис, або бобовими, як квасоля, робить їхні" білки "придатними для нарощування м’язів" га добре!? він забезпечує інші амінокислоти, але як би це зробило інші доступнішими? В іншому випадку, якщо припустити, що вегетаріанець може їсти молоко та яйця, а тваринного білка краще, навіщо приймати конопляний білок? для фольклору? Той, хто вегетаріанець і не є веганом, приймає звичайну дієту, замінює м’ясо бобовими і, можливо, трохи збільшує крупи, а потім для решти робить все те саме (крім того, що не приймає свинячих капсул. Для добавок). Немає чого ускладнювати справи. Там це не для задоволення суки, просто я вважаю, що міркування хибне.
Дякую за цю чудову статтю ! Будучи вегетаріанцем, я завжди бачив, що комбінація зерен/бобових повинна становити 2/3 зерна на 1/3 бобових. Якщо я правильно зрозумів, це все-таки були помилкові уявлення? =) Ще одне питання, коли, наприклад, ми поєднуємо рис + сочевицю, ми підраховуємо загальний білок двох продуктів? Наприклад (100 г рису = 8 г білка + 100 г сочевиці = 22 г білка), отже, загальна сума становить 30 г для поєднання двох? Дякую Superphysique !:)
Ми хотіли відрізнити статтю про вегетаріанців від тієї, яку ми готуємо про веганів. Кожна стаття стосується теми:) Інтернет-тренінг зі спорту: http://www.rudycoia.com
Привіт, я веган і підтримую суперфізику, сайт та спільнота, які за ці роки навчили мене багато чого про те, як тренувати і харчуватися в бодібілдингу, що раціонально можна перенести на мою дієту (4 роки прогресу). З іншого боку, я шкодую, що в цій статті не згадується харчування для веганів (на додаток до передачі думки, що песко - це форма вегетаріанців, що є абсолютно абсурдним, але це лише моє судження). Тут ми лише перекладаємо проблему, спираючись на тваринні білки, я думаю, стаття недостатньо глибока.