Дієтичні рекомендації при ПМС
Огляд
Передменструальний синдром - поширений стан жінок, у яких нормальний менструальний цикл. Близько 8-10% жінок мають помірні та важкі симптоми до настання місячного менструального циклу.
Ці симптоми включають як фізичні, так і емоційні зміни. Дратівливість, болі в животі та голові, болючість і здуття грудей - найпоширеніші.
Хоча причини ПМС недостатньо добре вивчені, вважається, що гормональні та хімічні коливання мозку відіграють важливу роль. Крім того, все, що жінка могла пити чи їсти, могло впливати на прояви ПМС.
Є дані, що дієта бере участь у розвитку ПМС або сприяє вираженню симптомів.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Продукти, здатні полегшити прояви ПМС
1. Продукти, багаті кальцієм - Результати досліджень показали, що жінки, які дотримуються дієти, багатої кальцієм і вітаміном D, рідше розвивають ПМС.
Також було встановлено, що споживання кальцію, що надходить в організм після вживання їжі, має чудові позитивні ефекти в порівнянні з отриманим при застосуванні вітамінних добавок.
Дослідники підрахували, що рекомендована добова доза кальцію становить близько 1200 мг на день, а вітаміну D - 700 МО. Щоб досягти цих значень, слід з’їсти три порції продуктів, багатих кальцієм, таких як молоко, сир, йогурт - нежирний або знежирений - апельсиновий сік або соєве молоко, збагачене кальцієм. Досить важко отримати з раціону достатньо вітаміну D, але ви можете спробувати додати в меню лосось та збагачене молоко вітаміном D. Для засвоєння решти споживання вітаміну D в організмі ви можете використовувати вітамінні добавки.
Дослідники вважають, що причиною того, що ці поживні речовини покращують передменструальний синдром, є дія кальцію на мозок. Таким чином, кальцій зменшує інтенсивність симптомів депресії або тривоги. Вітамін D також може позитивно впливати на емоційні розлади. Звичайно, кальцій і вітамін D також необхідні для підтримки здоров’я кісток.
2. Не пропускайте сніданок та інші страви протягом дня - Гормональна буря, спричинена ПМС, може негативно позначитися на апетиті. Щоб уникнути підвищеного апетиту, їжте регулярно їжу та закуски протягом дня. Якщо ви відчуваєте депресію під час ПМС, пропуск прийому їжі збільшить вашу дратівливість через коливання рівня цукру в крові.
3. Включіть у щоденне харчування цільнозернові страви, нежирний білок, фрукти та овочі - Їжте здорово протягом місяця, а не лише тоді, коли є специфічні прояви ПМС.
Насолоджуйтесь барвистими фруктами та овочами, повними клітковини та цільних зерен, таких як коричневий рис, вівсянка та житній хліб. Хліб та збагачені зерна можуть забезпечити організм вітамінами групи B. Недавні дослідження показали, що жінки, які споживають достатню кількість тіаміну та рибофлавіну в їжі, мають значно менший ризик розвитку ПМС.
4. Зменшення споживання цукру - В результаті тяги до солодкого рівень естрогену і прогестерону в організмі змінюється, а рівень серотоніну в мозку знижується. Ці зміни можуть вплинути на настрій жінки та можуть спровокувати симптоми ПМС.
Дослідження показали, що жінки, які страждають на ПМС, можуть накопичувати від 200 до 500 додаткових калорій на день. Зазвичай вони походять з жирів, вуглеводів або солодкої їжі. Замість того, щоб споживати цукор для підвищення рівня серотоніну, ви можете включити у свій раціон цільнозернові страви або будь-які закуски, що містять складні вуглеводи.
5. Зверніть увагу на напої, які ви вживаєте - Деякі дослідження показали, що жінки, які переживають передменструальний синдром, частіше вживають алкоголь, ймовірно, намагаючись самостійно лікувати свої симптоми. Передменструальний дисфоричний розлад - важка форма передменструального синдрому, що характеризується вживанням алкоголю та більш вираженими емоційними проявами.
Незважаючи на те, що жінкам рекомендується відмовитися від алкоголю та кофеїну або зменшити їх кількість, немає жодних доказів того, що цей захід обов’язково був би корисним. Однак це може покращити деякі симптоми, такі як чутливість грудей та здуття живота.
Причини передменструального синдрому
Рахіт та остеомаляція, дві подібні проблеми для двох поколінь
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
6. Зменште споживання солі - Більшість консервів або напівфабрикатів містять сіль. Тому практично неможливо повністю виключити натрій зі свого раціону. Першим кроком у цьому відношенні було б додати якомога менше солі до їжі, яку ви готуєте вдома.
Крім того, зосередьтеся на споживанні цільної їжі, а не на обробленій. Не менш корисним є додаткове споживання води, щоб ваше тіло позбулося надлишку натрію.
7. Подумайте про використання вітамінних добавок - Поряд із здоровим харчуванням, фізичними вправами та зменшенням стресу фахівці рекомендують використовувати вітамінні добавки для лікування симптомів ПМС. Зазначеним буде щоденне споживання полівітамінів, до складу яких входить 100 мг вітаміну В-6, 600 мг карбонату кальцію з вітаміном D та 400 мг оксиду магнію.
8. Підтримуйте здорову масу тіла - Існує кілька наукових доказів того, що підтримка здорової ваги тіла може допомогти запобігти ПМС. Здається, що у жінок із зайвою вагою більше шансів мати симптоми ПМС. Як таке, включіть у своє меню продукти, що містять корисні жири, якомога більше фруктів, овочів та цільних зерен.
9. Збільште споживання Калій - легко вживати більше продуктів, що містять калій, додаючи фрукти та овочі до кожного прийому їжі. Серед фруктів найбагатшими на калій є банани, дині та апельсини.