Дієтичний план дієти - PDF скачати безкоштовно
2 дієтичні схеми для схуднення Потіштеся своїм безкоштовним 3-денним планом дієти для схуднення. Зверніть увагу на інформацію на наступних сторінках. Хочете більше рецептів, ефективних порад для схуднення та плану харчування, який автоматично регулює споживання калорій відповідно до вашої особистої швидкості схуднення? Тоді отримайте офіційний смачний план харчування для схуднення з понад 100 смачними рецептами зараз. Сторінка 2
5 день 1 ЗАВТРАК: Яблучно-корична каша 1 порція Харчові цінності на порцію: Ккал жиру (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 292 5,3 39,1 20,5 Сторінка 5
6 інгредієнтів: 35 г вівсяних пластівців 125 г напівжирного молока (1,8% жиру) 25 г води 80 г нежирного кварку/нежирного сиру ½ яблуко (приблизно 80 г) трохи рідкого підсолоджувача або еритриту трохи кориці Приготування: Покладіть вівсяні пластівці в каструлю з молоком і водою і тримайте їх у постійному стані Доведіть перемішування до кипіння. Дайте варитися, поки не утвориться густа паста. Розмішайте нежирний кварк/сир і додайте трохи рідкого підсолоджувача за смаком. Покладіть у миску, а зверху викладіть подрібнене наполовину яблуко. Зверху посипте трохи кориці. сторінка 6
7 ОБІД: Салат з лимонно-йогуртовою заправкою та копченим лососем 1 порція харчових цінностей на порцію: Ккал жиру (г) вуглеводи (г) білок (г), 2 21,6 26,5 стор. 7
8 інгредієнтів: 90г копченого лосося 1 рука салату (50г) ½ паприки 2 скибочки хлібців (загалом 22г) 60г йогурту, 1,5% жиру Трохи свіжовичавленого лимонного соку 4 чайні ложки оливкової олії Приготування: Йогурт змішати з оливковою олією і трохи лимонного соку. Додайте салат і подрібнену паприку і все добре перемішайте. Згорнути копчений лосось і викласти на тарілку. Покладіть поруч салат. Насолоджуйтесь хлібцями. сторінка 8
9 ЗАГРУЗКА: Інгредієнти: 15 г натурального арахісового або мигдалевого масла 1 банан середнього розміру (120 г без шкірки) Приготування: Покладіть арахісове або мигдальне масло в невелику ємність. Опустіть очищений банан і з’їжте. 1 порція харчових цінностей на порцію: Ккал жиру (г) вуглеводи (г) білок (г) 207 7,7 28,2 5,5 сторінка 9
10 ВЕЧЕРІЙ: запіканка з морквяної кольрабі з фаршем 3 порції Харчові цінності на порцію: Ккал жиру (г) вуглеводи (г) білок (г), 0 26,2 47,8 сторінка 10
11 інгредієнтів: 500 г пісного фаршу/фаршу, не більше 6 г жиру на 100 г 350 г томатного соусу 40 г вершків/збитих вершків 350 г моркви (очищеної) 300 г кольрабі (очищеної) 2 цибулини середнього розміру 110 г Гауда 2 чайні ложки олії Приготування: Розігрійте духовку до 175 С. Наріжте моркву та кольрабі шматочками розміром укус і варіть близько 8 хвилин. Подрібніть цибулю, а потім обсмажте їх разом з фаршем на 3 чайних ложках олії. Як тільки м’ясо майже звариться, додайте помідори та вершки. Потім нехай все ще трохи вариться. Покладіть приготовлені овочі у форму для запікання. Додайте соус з фаршу, а потім викладіть над ним сир. Випікайте приблизно від 15 до 20 хвилин, поки сир не стане злегка коричневим, а м’ясо не звариться. Сторінка 11
12 день 2 СНІДАНОК: Омлет з паприкою, цибулею та фетою 1 порція Харчові цінності на порцію: Ккал жиру (г) Вуглеводи (г) Білок (г), 3 14,7 17,7 Сторінка 12
13 Інгредієнти: 2 яйця, розмір М 1 паприка, колір на ваш вибір ½ цибуля 3 чайні ложки олії 20 г фета Приготування: Цибулю дрібно наріжте, паприку наріжте кубиками або соломкою. Нагрійте на сковороді 2 чайні ложки олії і пасеруйте в ній цибулю та паприку. Потім відкладіть на тарілку. Покладіть яйця в миску і збийте разом. Додайте в сковороду ще чайну ложку олії і розігрійте її. Влийте яйця. Варити на повільному вогні майже до загустіння. Потім переверніть його 2-ма шпателями і закінчіть готувати. Покладіть паприку, фету та цибулю в середину омлету, а потім складіть його. Сторінка 13
14 ЛАНЧ: Чаша Будди з булгуром, шинкою та фетою 1 порція харчових цінностей на порцію: Ккал жиру (г) вуглеводи (г) білок (г), 5 29,7 27,2 сторінка 14
15 інгредієнтів: 50 г шинки, з низьким вмістом жиру (макс. 3 г жиру на 100 г) 50 г фета 35 г булгура 1 салат з рук (50 г) 1 овоч (сирі овочі) на ваш вибір (75 г) 2 чайні ложки оливкової олії 20 г яблучного оцту Приготування: Покладіть булгур у миску і Залити їх 100г окропу. Потім дайте йому охолонути. Покладіть салат у коробку, додайте до нього шинку та фету. Покладіть також сирі овочі в коробку. Додайте 20 г яблучного оцту та 2 чайні ложки оливкової олії до приготованого булгура, а потім покладіть у коробку. Змішайте все разом і насолоджуйтесь перед їжею. Сторінка 15
16 СНЕК: Інгредієнти: 20 г волоських горіхів 10 г темного шоколаду (не менше 70% какао) Приготування: Насолоджуйтесь як разом, так і окремо. 1 порція харчових цінностей на порцію: Ккал жиру (г) вуглеводи (г) білок (г), 8 5,2 4,1 сторінка 16
17 ВЕЧЕРЯ: Віяло з курячої грудки з морквою з кабачків Овочі 2 порції Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г), 8 14,9 51,2 Сторінка 17
18 інгредієнтів: 350 г філе курячої грудки (2 штуки) 70 г моцарели 55 г червоного песто 300 г кабачків 200 г моркви 5 чайних ложок оливкової олії 1 цибулина середнього розміру Приготування: Розігрійте духовку до 175 ° С за допомогою вентилятора. Наріжте моцарелу скибочками. Нарізати філе курячої грудки зверху 3 - 4 рази, але не розрізати. Потім натріть песто і покладіть в кишені з моцарелою. Випікайте 25-30 хвилин, поки м’ясо не звариться. Тим часом ріжемо цибулю півкільцями, а моркву та цукіні скибочками. На сковороду принесіть 5 чайних ложок оливкової олії на середній вогонь. Спочатку пасеруйте в ньому цибулю. Потім додайте кабачки і моркву і тушкуйте їх, поки вони не стануть хрусткими. Подавати все разом. Сторінка 18
19 день 3 СНІДАНОК: багатий білками смузі 1 порція Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г) 292 8,6 30,6 25,0 Сторінка 19
20 інгредієнтів: 150 г нежирного кварку/нежирного сиру 1 банан середнього розміру (100 г) 15 г меленого мигдалю 150 г води Трохи кориці Трохи рідкого підсолоджувача або еритритолу Приготування: Покладіть нежирний кварк разом з бананом і меленим мигдалем у блендер. Додайте 150 г води, а потім додайте до залишків інгредієнтів бризку рідкого підсолоджувача та трохи кориці. Увімкніть блендер і дайте йому працювати, поки все не стане гарним і кремоподібним. Сторінка 20
21 ЛАНЧ: Перець фета з салатом 3 порції Харчові цінності на порцію: Ккал жиру (г) Вуглеводи (г) білок (г), 0 12,4 22,6 стор. 21
22 інгредієнти: 3 червоних загострених перцю 200 г сиру, 20% F.i.T. 2 яйця, розмір M 150г сиру фета 400г салат змішаний 40г оливкової олії 45г яблучного оцту орегано Приготування: Перець розрізати наполовину і видалити насіння Розігрійте духовку до 175 С. Змішайте сир з яйцями і розсиптеся у феті. Додайте трохи материнки і добре розмішайте суміш. Заповніть половинки перцю і випікайте їх приблизно 20-25 хвилин, поки суміш не загусне і не звариться. Для салату змішайте третину від загальної кількості змішаного салату, оливкової олії та яблучного оцту та подавайте з ним. Зберігайте готовий перець, що залишився, у прохолодному місці і споживайте протягом наступних 2 днів. Сторінка 22
23 ЗАГРУЗКА: Інгредієнти: 20 г мигдалю, 1 яблуко середнього розміру (150 г) Приготування: Насолоджуйтесь як разом, так і окремо. 1 порція харчових цінностей на порцію: Ккал жиру (г) вуглеводи (г) білок (г), 6 20,0 4,2 сторінка 23
24 ВЕЧЕРЯ: Гратированний лосось 2 порції Харчові цінності на порцію: Ккал Жир (г) Вуглеводи (г) Білок (г), 2 17,0 45,3 стор. 24
25 інгредієнтів: 300г філе лосося зі шкірою 600г листя шпинату, заморожена та розморожена 50г моцарели, терта 50г сметани 1 цибулина середнього розміру 2 зубчики часнику 1 чайна ложка олії для смаження Приготування: Очистіть цибулю, розріжте навпіл, а потім наріжте кільцями. Дрібно наріжте часник. Спочатку обсмажте цибулю на 1 чайній ложці олії, потім додайте часник і коротко засмажте. Вичавити розморожені листя шпинату і додати. Тушкувати, часто помішуючи, до трохи м’якшого стану. Приправте за смаком сіллю і перцем. Дайте ненадовго охолонути, а потім перемішайте сметану. Розігрійте духовку до 175 С. Потім розріжте філе лосося на 2 частини і приправте сіллю і перцем. Потім покладіть шкіру риби у відповідну форму. Нанесіть хороший шар шпинату на лосось, а потім посипте зверху моцарелою. Потім лосось запікається. Залежно від товщини готування займає близько хвилин. Для гарніру знову ненадовго нагрійте решту шпинату і подайте обидва разом. Сторінка 25
26 Фотографій Кредити Fire Логотип харчових цінностей: Artfury/Shutterstock.com Символ виделки та ложки для порцій: Tanyastock/Shutterstock.com Фонове зображення на обкладинці: Антоніна Власова/Shutterstock.com Вихідні дані Цей твір, включаючи окремі його частини, захищено авторським правом. Будь-яке використання без згоди авторів заборонено і буде переслідуватися. Це стосується, зокрема, електронного або іншого копіювання, розповсюдження, перекладу та надання доступності для громадськості Лукас Ленгауер 1-е видання Відень, 2018 р. Лукас Ленгауер, бакалавр наук (харчові науки) Hlawkagasse 10/4/Відень Австрія Телефон: Член Віденської торгової палати, Відділ Віденські особисті консультації та Особистий догляд Запис торгівлі в торговий реєстр відповідно до пункту 340 пункту 1 торгових положень 1994 Посилання на норми торгового законодавства та доступ до торгових норм: 119 Торгове регулювання: Наглядовий орган: Magistrat der Stadt Wien, Magistratisches Bezirksamt для 10-го округу Назва посади: Довічне та соціальне консультування обмежене консультуванням з питань харчування держави, в якому було присвоєно це звання: Австрія Основний напрямок: Рецепти та інформація про харчування, втрату ваги, фізичну форму та здоров’я сторінка 26
27 Примітка: Усі рецепти, інформація та примітки, що містяться в цьому плані безкоштовного харчування, були розроблені авторами наскільки їм відомо та перевірені з максимальною ретельністю. Однак ми повинні зазначити, що помилки чи упущення щодо змісту ніколи не можуть бути повністю виключені. Автори та інші автори не можуть брати на себе жодних зобов'язань або відповідальності за будь-яку неправильну інформацію. Підказки щодо виправлення завжди вітаються і завжди будуть враховані. Сторінка 27