Дієтна настройка Як мобілізувати найостанніші запаси жиру!

До цього часу дієтичний сезон повинен бути в самому розпалі, адже літо зазвичай настає швидше, ніж ви думаєте. Час мчить, але шлунок часто зникає недостатньо швидко. Але що ви можете зробити для того, щоб спалювати жир? Як вам вдається спалити більше жиру, ніж вуглеводів, з тим самим дефіцитом? І найголовніше, як позбутися від упертого жиру? Щоб зрозуміти це, вам слід заглибитися трохи глибше і трохи більше заглибитися у фізіологію жиру в організмі. Тож давайте почнемо до приходу літа, але ваш шість пакетів ще довго чекає.

3 етапи спалювання жиру

У двох словах спалювання жиру відбувається у три етапи:

Виділення жиру
Жировий транспорт
Окислення жиру

Щоб оптимально пройти ці три етапи, вам слід звернути увагу на кілька речей. Це включає гормональні реакції, дієту та фізичні вправи. Особливо коли йдеться про виділення жиру, уперта жирова тканина стає критично важливою.

Гормон є визначальним для вивільнення жиру з жирових відкладень: адреналін.

Однак адреналін виробляється не в самій жировій тканині, а в наднирковій залозі, і він повинен транспортуватися до жиру в організмі кров’ю. Там він може працювати на відповідні рецептори. Велика проблема: приплив крові до упертої жирової тканини майже нічого не виражений. Однак хороша новина полягає в тому, що цей процес можна заохочувати.

Поліпшити приплив крові до жирової тканини

Існує чотири шляхи збільшення припливу крові до жирової тканини:

Переривчасте голодування
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Місцеві скорочення м’язів
Рухи низької інтенсивності

Вони працюють найкраще в поєднанні.

Голодування та фізичні вправи - це два способи допомогти вам схуднути.

Як можна було показати, приплив крові до впертої жирової тканини покращується із збільшенням тривалості голодування. Тут достатньо класичного методу безтурботності. Вам не доведеться експериментувати з екстремальним періодом голодування, що триває 24 години і більше - кілька разів на тиждень. Однак, якщо вам вдається багато рухатися протягом періоду посту (це не обов'язково повинен бути спортом) і їсти з низьким вмістом вуглеводів під час прийому їжі, ви вже багато чого досягли. І те, і інше призводить до поліпшення кровотоку в упертій жировій тканині, з одного боку, і до незначного викиду адреналіну та збільшення виробництва гормону росту, з іншого. У вас є під рукою інструмент, який може бути досить ефективним, якщо ви більше не можете дістатися до інших методів.

Місцеві скорочення м’язів також призводять до поліпшення припливу крові до тренованих ділянок м’язів. Одночасно збільшується ліполіз навколо цих ділянок. Якщо вам все-таки вдається додати до тренувань кардіосистему LISS (стійкий стан з низькою інтенсивністю), жир можна краще відвезти та спалити з навколишньої жирової тканини.

Є навіть цікаві дослідження з цього приводу, які показали, що тренування верхньої частини тіла з подальшим легким кардіо спалюють більше жиру з верхньої частини тіла. При тренуванні нижньої частини тіла з подальшим кардіотренуванням спалювали переважно жир нижньої частини тіла.

Особливо ті, хто бореться лише зі своїми впертими любовними ручками, можуть отримати вигоду з такої стратегії.

Контролюйте гормони і позбавляйтеся від більшої кількості жиру

Перш за все, це фермент, який відповідає за вивільнення жиру та мобілізацію жирів із жирової тканини: гормоночутлива ліпаза (HSL). Чим вища активність HSL, тим більше жиру виділяється з депо. Чим вище рівень тестостерону, тим вище концентрація HSL. Якщо ви хочете отримати максимальну користь від спалювання жиру, в ідеалі ви повинні мати високий рівень тестостерону, а потім встигнути максимально активувати HSL.

Основним активатором HSL є адреналін, який, у свою чергу, виділяється завдяки голодуванню, дієті з низьким вмістом вуглеводів та інтенсивним тренуванням. Або за допомогою поєднання всіх факторів, тобто одного інтенсивне тренування натщесерце.

Якщо збільшити гормоночутливу ліпазу, також збільшується викид жиру з депо.

Основним інактиватором HSL є інсулін. Навіть найменшої кількості інсуліну достатньо, щоб повністю паралізувати та інгібувати ГСЛ. Навіть безвуглеводна їжа з помірним вмістом білка призведе до цього стану. Це означає: Кожен тип їжі (за винятком повножирного) майже повністю перериває виділення жиру.

Для дієти це означає, що краще не перевищувати два прийоми їжі на день. Однак у цьому контексті завжди важливо пам’ятати, що мова йде про тонку настройку з метою усунення впертих запасів жиру.

Чи ти знаєш Вінс Жиронда? Його рекомендації щодо дієти дуже наближаються до всього цього: два рази на день. Просто стейк та яйця. Деякі овочі. Вуглевод подається лише кожні три-п’ять днів. Це схоже на анаболічну дієту, але анаболічна дієта приділяє менше уваги частоті прийому їжі.

Поліпшити транспорт жиру та ефективно спалювати жир

Якщо вам вдалося оптимізувати вивільнення жиру, вам доведеться видалити виділений жир. У напрямку до м’яза, оскільки там жир може ефективно спалюватися в мітохондріях. Як і раніше, низький вміст вуглеводів покращує кровообіг. Однак найефективніші кардіо-вправи низької інтенсивності. Хоча перехід від "худого" до "розірваного" не є цікавим, в деяких випадках ви просто не можете його обійти.

Як тільки жирні кислоти досягнуть м’язової тканини, вони повинні потрапити в мітохондрії, щоб там спалитись. Це відбувається з ферментами карнітинпальмітоїлтрансферази (КПТ). Активність цих ферментів безпосередньо залежить від рівня глікогену в наших м’язах. Чим менший вміст глікогену в м’язах, тим активніше КПТ і тим більше і ефективніше жир може транспортуватися в мітохондрії. Відносно вища частка спалювання жиру порівняно з вуглеводами. Ще одна перевага дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Висновок

Звичайно, цю статтю не слід трактувати неправильно, оскільки вона все ще існує Дефіцит калорій є найважливішим компонентом втрати жиру. Але те, що ви отримаєте від дефіциту калорій при фактичному спалюванні жиру, можна певною мірою контролювати. На початку вам не доведеться працювати з усіма описаними заходами, але якщо ви потрапляєте на уперте дієтичне плато, вищезазначені стратегії можуть творити чудеса і справді допомогти.