Дієтологія - Основні поради
Їжа впливає на фізичну форму, а також впливає на психічну та емоційну.
Дієта - це акт, який коштує. Позбавлення себе, навіть частково, того, що ти любиш, створює розчарування, брак.
Ми їмо для життєвих потреб, а також для задоволення, а іноді і для компенсації.
Біг для розваги 2–3 рази на тиждень не викликає розумової втоми, якщо це робити зі здоровим глуздом .
Їжте збалансовано та розумно, уникайте надлишків обсягів і тенденцій (торти, м'ясні вироби, солодощі), не забороняючи їх.
Під час підготовки до марафону та після тривалих виїздів ви повинні стежити за своїм харчуванням протягом 3 годин після фізичних вправ.
Дійсно, після сеансу організм перебуває у стані вилучення і йому необхідно поповнити свої резерви. Тому все, що ви їсте і п'єте, зберігається безпосередньо у вашому організмі.
У цей період необхідно сприяти гідратації на основі води (від 2 л до 2,5 л), 1 напою, такого як кола або фруктовий сік (максимум 33 кл), крохмалю, зелених овочів, риби або яєць, молочних продуктів (йогурти або сир) білий) + 2 фрукти.
Наприклад, за день до марафону підготуйте організм дієтою, багатою крохмалистими продуктами (макаронами, рисом, картоплею, манною крупою тощо) під час останнього прийому їжі перед змаганнями.
- Вода є основним напоєм. Він може бути плоским, весняним (присутність мікроелементів) або слабогазованим.
- Свіжий фруктовий сік (поспішаючи сам) ідеально підходить для сніданку.
- Солодкі напої (кола, класичні фруктові соки.) слід вживати, але в обмежених кількостях (33 мл на день), і в якості пріоритету після тривалої сесії, VMA або після змагань, щоб швидко заповнити нестачу цукру завдяки зусиллям.
- Білки: віддайте перевагу рибі, білому м’ясу, а для червоного м’яса - 1 - 2 рази на тиждень. Справді, червоне м’ясо багате залізом, але травлення та засвоєння відбувається повільніше і чутливіше для організму.
Важливо їсти фрукти, багаті вітаміном С (апельсин, клементин.) Після страви з червоного м’яса це дозволяє більш ефективно фіксувати залізо в організмі. Сплануйте цей вид м’яса на вихідний і поза визначеними днями марафонських тренувань.
- Вуглеводи: Ідеально було б запланувати в одному і тому ж прийомі їжі 2/3 третин крохмалю і 1/3 зелених овочів. Дійсно, засвоєння крохмалистих продуктів помітно покращується при вживанні зелених овочів.
- Молочні продукти: вони важливі для споживання кальцію. Віддавайте перевагу йогуртам, сиру або сиру і бажано вранці під час сніданку.
Будьте обережні з сирами з бродінням або йогуртами (продукти, що виробляються також після бродіння) на ніч перед перегонами або довгими тренувальними заняттями. Справді, молочні продукти, вироблені після бродіння, можуть спричиняти шлункові проблеми при тривалих зусиллях. .
- Плоди необхідні, оскільки вони багаті вітамінами. Намагайтеся їсти не менше 1 на день.
Навіть якщо на початку підготовки ви відчуваєте, що маєте вагу для схуднення, не намагайтеся більше тренуватися, щоб усунути зайві кілограми, ви ризикуєте травмуватися.
Тренування готують вас до змагань на День D, не ходіть тренуватися на голодний шлунок, думаючи про схуднення, інакше ви «вразите» свої резерви і ризикуєте нестачею заліза, магнію та кальцію та гіпоглікемії.
Збалансоване та різноманітне харчування, уникаючи занадто жирної їжі, занадто багато цукру, занадто солоного. Пам’ятайте, що саме надлишок є джерелом недоліків, дисбалансу в харчуванні.
Стежте за своєю гідратацією, від 2 до 2,5 л води/день (слабогазована).
Після змагань або тренувань (тривалого прогулянки) дозвольте собі 33 кл. Напоїв, таких як кола, фруктовий сік.
Випивайте свіжий фруктовий сік вранці на сніданок.
Надавайте перевагу збалансованому та різноманітному харчуванню, уникайте надмірної їжі, яка є занадто жирною, занадто солодкою або занадто солоною.
Приклад збалансованої їжі: зелені овочі, крохмалі, м'ясо або риба (червоне м'ясо, якщо це можливо, пов'язане з вашим тренуванням)
За день до змагань марафонського типу віддайте перевагу їжі, багатій крохмалистими продуктами.
Слідкуйте за своїм харчуванням протягом 3 годин після змагань або тривалого заняття.