Дієтологія та біг
Спортсмени все більше цікавляться, як їх дієта може вплинути на їх фізичні можливості. Було показано, що хороша дієта, крім відповідного тренування, може підвищити спортивні показники.
Споживання вуглеводів
Відповідна дієта з точки зору якості та кількості, до, під час та після тренувань та змагань призведе до оптимізації роботи. В оптимальній дієті для більшості видів спорту та, зокрема, марафону, вуглеводи слід збільшувати, а жири зменшувати.
Загальне споживання енергії розраховується відповідно до вправ, занять спортом, тривалості вправи та здорової ваги. Збереження рівноваги можна оцінити, контролюючи свою вагу; коли необхідно зменшення ваги, це зменшення слід робити поступово, а не безпосередньо перед змаганнями.
Для роботи м’язової маси потрібно паливо. Найкращий - це глікоген, що зберігається в печінці та м’язах, але, на жаль, цього недостатньо для завершення марафону. Потім м’яз повинен використовувати запаси жиру під шкірою та нутрощами. Для марафонців продуктивність, як правило, обмежена наявністю вуглеводів. Дієти з високим вмістом вуглеводів збільшують запаси енергії (глікогену) і покращують ефективність.
Після фізичних вправ дієта повинна забезпечувати достатню кількість вуглеводів для заповнення запасів глікогену та оптимізації наступних показників.
Зволоження
Працездатність також тісно пов’язана з хорошою гідратацією, необхідне регулярне всмоктування під час фізичних вправ, щоб уникнути зневоднення.
Ви повинні знати, що при 18 ° С марафонець втрачає 1,5 літра води за годину, при 28 ° С - 3 літри. 2% гідратація відповідає 20% зменшенню ємності, а 10% зневоднення - це синкопе. Щоб знати, чи добре ви зволожені, подивіться на колір своєї сечі наприкінці зусиль, це повинно бути чітко.
Дієта бігуна
Хороший спосіб перевірити, чи дієта ваша збалансована:
- Стійка вага.
- Не відчувайте втоми після тренувань.
- Хороше травлення (відсутність здуття живота або запорів).
Типове меню для тренувального дня
Сніданок:
- Кава, легкий чай із ½ миски знежиреного молока та 2 цукрів.
- 1/3 багета з 1 ручкою вершкового масла і 1 чайною ложкою меду.
- 1 вичавлений апельсин.
- Сирі овочі з винегретом (1 чайна ложка олії).
- Біле м’ясо або риба без соусу.
- Овочі, приготовані з 1 ручкою маргарину.
- 20% вершкового сиру з 1 чайною ложкою цукру.
- 1 плід.
- 1/3 багета.
- 3 скибочки пряників.
- 1 велика склянка молока.
- 1 тарілка овочевого супу.
- Макарони з 2 столовими ложками тертого грюєру.
- Салат з 1 чайною ложкою олії.
- 1 йогурт з 1 чайною ложкою меду.
- 1 літр води мінімум.