Дихальні вправи, як вони працюють - NetDoktor

Валерія Дам - позаштатна письменниця в медичному відділі NetDoktor. Вивчала медицину в Технічному університеті Мюнхена. Для неї особливо важливо дати цікавому читачеві уявлення про захоплюючу тему медицини і одночасно підтримувати зміст.

Дихальні вправи є важливою частиною респіраторної терапії. Легкі та дихальні шляхи тренуються, а свідомість тіла тренується за допомогою різних технік дихання. Крім того, багато дихальних вправ також використовуються для релаксації. Прочитайте все, що вам потрібно знати про правильне дихання, дихальні вправи та як вони працюють.

Що таке дихальні вправи?

Оскільки дихання трапляється мимоволі в повсякденному житті, ви можете навчитися правильно дихати за допомогою свідомо виконуваних дихальних вправ. При респіраторній терапії або дихальній гімнастиці застосовуються різні дихальні вправи для зміцнення дихальних м’язів та сприяння рухливості легенів. Метою дихальних вправ є підтримка, поліпшення або відновлення найкращої можливої функції дихання.

Це виграють не тільки пацієнти з респіраторними захворюваннями, але й спортсмени або люди, які забули, як правильно дихати через напругу або погану поставу.

Коли робити дихальні вправи?

Дихальні вправи виявились особливо корисними для пацієнтів із задишкою або дихальною дисфункцією. Вони сприяють підвищенню якості життя, розсмоктують мокроту та попереджають інші захворювання, такі як пневмонія. Тому дихальні вправи особливо корисні в наступних випадках:

ХОЗЛ (хронічна обструктивна хвороба легень) та хронічний обструктивний бронхіт
астма
Легеневий фіброз
Муковісцидоз (муковісцидоз)
після операції або травми в області грудної клітини
Паралізує

Однак, в принципі, кожна людина може отримати користь від дихальних вправ, оскільки вони збільшують і покращують об’єм легенів, дихальних м’язів, а отже, і дихальну діяльність. Крім того, особливо стресові люди отримують заспокійливу дію деяких дихальних вправ і використовують певні техніки дихання для розслаблення.

Як ти правильно дихаєш?

Щоб наше тіло могло використовувати повітря, яким ми дихаємо, кисень, який він містить, повинен глибоким вдихом надходити до зовнішніх ділянок легенів, де відбувається газообмін. Найкращий спосіб зробити це - використовувати комбінацію черевного та грудного дихання.

Черевне дихання

При диханні черевно діафрагма скорочується і рухається вниз, створюючи всмоктування в грудній клітці і дозволяючи легеням розширюватися. Потік повітря.

Грудне дихання

При диханні через грудну клітку міжреберні м’язи піднімають ребра. Це призводить до збільшення обсягу грудної клітки та негативного тиску, який також втягує повітря в легені.

Дихальні вправи: підрахунок і нюхання

Підрахунок вдихів - це проста вправа, щоб усвідомити своє дихання. Наприклад, контрольовано вдихніть чотири секунди, а потім чотири секунди видихніть і збільшуйте час, не докладаючи зайвих зусиль. Зверніть увагу на напругу та розслаблення діафрагми та м’язів та розширення легенів.

Ще одна корисна дихальна вправа - це нюхання кілька разів під час фази вдиху.

Дихальні вправи для релаксації

Дихальні вправи від йоги не тільки покращують сприйняття дихального процесу, але і допомагають у розслабленні. Дихайте глибоко і повільно, коротко затримайте дихання, а потім рівномірно видихніть.

При так званому поперемінному диханні праву ніздрю спочатку закривають великим великим пальцем і вдихають лівою ніздрею протягом восьми секунд. Тепер великі і безіменні пальці закривають обидві ніздрі, і дихання затримується на чотири секунди. Праву ніздрю знову відкривають, а ліву тримають закритою, а легені повністю спорожняються протягом восьми секунд.

Тепер знову вдихніть через відкриту праву ніздрю (ліва залишається закритою). Потім затримайте дихання на чотири секунди із закритим носом з обох сторін, а потім видихніть через ліву ніздрю. Мета - збільшити час, який потрібно для затримки та видиху повітря.

Дихальна вправа, щоб заснути

Ефективною технікою дихання для засинання є техніка дихання 4-7-8 американського лікаря Ендрю Вейля. В його основі лежать дихальні вправи викладання йоги. Для цього вдихніть носом і порахуйте до чотирьох. Затримайте дихання більше семи секунд. Видих відбувається через рот і повинен тривати вісім секунд. Ви відчуєте легкий шелест, коли повітря витече. Дихальну вправу слід повторювати кілька разів і регулярно.

Дихальні вправи при задишці

Двома корисними вправами на дихальну терапію для людей із задишкою є гальмо губи та водійське сидіння. Для того, щоб легені залишалися розширеними під час видиху, незважаючи на зменшення негативного тиску, губи злегка стискаються разом із губним гальмом, як ніби видихуючи проти опору. Повітря, що видихається, накопичується в легенях і тримає бронхи відкритими.

У водійському сидінні ви сидите на стільці, нахиляєте верхню частину тіла вперед і підтримуєте себе руками або ліктями на колінах. Таким чином можна краще мобілізувати ділянки м’язів грудної клітки та допомогти диханню.

Дихальні вправи для зміцнення дихальних м’язів

На додаток до регулярних видів спорту на витривалість та силових вправ для зміцнення м’язів живота та грудної клітки, дихальні техніки з йоги також можуть зміцнити дихальні м’язи. При вогняному диханні швидкий видих змушується скороченням м’язів живота, завдяки чому вдих стає більш пасивним за рахунок подальшого розслаблення. Повторіть процес приблизно 20 разів. На початку вам слід виконувати вогневе дихання дуже повільно і контрольовано, щоб ви відчули процес дихання. Пізніше ви зможете прискорити процес і збільшити кількість повторень.

Голотропне дихання

Детальніше про цей частково суперечливий метод трансперсональної психології ви можете прочитати у статті Голотропне дихання.

Які ризики мають дихальні вправи?

Правильно виконані дихальні вправи практично не несуть ризику. Якщо ви не впевнені, як це зробити, попросіть терапевта показати вам дихальні вправи.

Занадто багато діоксиду вуглецю видихається через надзвичайно глибоке та прискорене дихання (гіпервентиляція). Це призводить до звуження судин, що призводить до недостатнього надходження кисню. Крім того, зміна значення рН в організмі призводить до перезбудливості нервової системи та м’язів. Наприклад, це може спричинити судоми.

Якщо ви дихаєте занадто поверхнево або занадто повільно, в організм не потрапляє достатньо кисню і накопичується вуглекислий газ, що може потенційно загрожувати життю.

Що я повинен враховувати, виконуючи дихальні вправи?

Виконуйте дихальні вправи через рівні проміжки часу і на початку звертайте особливу увагу на достатні перерви.

Ви повинні бути в Дихальні вправи Відчуйте біль, запаморочення або дискомфорт, негайно припиніть і зверніться до лікаря.