ДИКА КУХНЯ - бродіння; Здоров’я - пребіотична їжа
Багато ферментованих продуктів, особливо кефір, місо, квашена капуста, кімчі та інші ферментовані овочі, наповнені корисними пробіотиками. Ці пробіотики, добрі бактерії, роблять у нашому тілі всілякі корисні речі; від допомоги в травленні та забезпечення основних поживних речовин до імунної підтримки та регулювання наших емоцій. Бактерії - це живі істоти, які найкраще виконують свою роботу, коли їм комфортно, як і нам, людям. Їсти ферментовану їжу - це чудово, але наша робота на цьому не зупиняється. Ми можемо дати хорошим бактеріям ідеальний дім, якщо ми також беремо пребіотики; Пребіотики - це водорозчинні харчові волокна, якими харчуються хороші бактерії в нашому кишечнику, але які не засвоюються для нас, людей. Існує кілька таких типів харчових волокон, двома прикладами яких є інулін та фруктоолігосахариди. Нижче наведено перелік продуктів, що містять велику кількість водорозчинних харчових волокон. Деякі з них змінюються при нагріванні, тому, коли це можливо, бажано їсти ці продукти сирими для отримання пребіотичних переваг.
Перехід до дієти, збагаченої пребіотиками
У наш час, звичайно, існують також пребіотики у вигляді порошку з аптек або магазинів здорового харчування. Я ставлюсь до того, щоб мати змогу приймати всі вітаміни, мікроелементи та харчові добавки за допомогою дієти, а не за допомогою капсули. Коли я почав їсти і пити ферментовану їжу, я трохи відкоригував свій раціон, щоб включити більше пребіотиків. Сьогодні я завжди додаю в салати порцію часнику, цибулі та лляного насіння, часто їм мюслі на основі вівсянки і у мене з’явилася звичка додавати дві чайні ложки пшеничних висівок до кожного йогурту чи мюслі. Білий рис і макарони також можна час від часу замінювати диким рисом або лободою для додаткових харчових волокон. А м’ясо можна замінити бобовими як джерелом білка для подальшого збільшення вмісту пребіотиків. Важливо: якщо ви їсте більше продуктів, багатих клітковиною, також слід збільшити споживання води, щоб уникнути запорів.
Далі наведено список з 15 продуктів, які містять високу частку водорозчинних харчових волокон.
15 пребіотичних продуктів
2. Листя кульбаби: цей бур’ян, який також чудово смакує як салат або песто, містить 4 грами харчових волокон на 100 г, велика частка яких - інулін.
3. Топінамбур: солодка альтернатива картоплі містить не крохмаль, а пребіотик інулін. Тому його також називають "діабетичною картоплею". Топінамбур містить 2 г харчових волокон на 100 г, 76% з яких - інулін. Корінь смакує у вареному, пюреобразному, запеченому та сирому вигляді. Для отримання пребіотичних переваг найкраще їсти сире, наприклад, як салат з топінамбура.
4. Часник: часник містить два пребіотики: інулін (11% харчових волокон) та фруктоолігосахариди (6% харчових волокон). Наприклад, сирий часник смакує в салаті або соусі.
5. Цибуля: 10% усіх харчових волокон цибулі - це інулін, 6% - фруктоолігосахариди. Сира цибуля добре поєднується з більшістю салатів, а також може бути додана до овочів, що підлягають ферментації. Цибуля також містить інулін при варінні.
6. Цибуля-порей: 16% усіх харчових волокон в цибулі-пореї - це інулін. Ідея рецепта: салат з цибулею-пореєм (сирий).
7. Дикий рис, лобода та бобові: ці продукти багаті водорозчинними харчовими волокнами, що робить їх ідеальними замінниками пребіотиків для макаронних виробів та білого рису (перші два) та м’яса (останні).
8. Банани: Банани містять невелику кількість інуліну.
9. Ячмінь: містить до 8% бета-глюкану, ще одного пребіотика.
10. Овес: містить велику кількість бета-глюкану та стійкого крохмалю, яким добрі бактерії також люблять харчуватися.
11. Яблука: містить пектин, пребіотик. Ягоди, помідори та манго - це також фрукти з цінними харчовими волокнами пребіотиків.
12. Лляне насіння: з високим вмістом харчових волокон. Також насіння чіа.
13. Якон: багатий харчовими волокнами, особливо багатий на пребіотики фруктоолігосахариди та інулін. Yacon чудово смакує в сирому вигляді, наприклад, в мюслі.
14. Пшеничні висівки: з високим вмістом харчових волокон.
15. Морські водорості: більше половини харчових волокон - це водорозчинні харчові волокна.