Дієта бігуна RUNNER S WORLD

Схуднути Дієта бігуна

Давайте поглянемо на рекомендації щодо харчування для елітних бігунів тонкої лінії. Для досягнення високих показників, як ми читаємо в торговій пресі, важливо споживати якомога більше якісних вуглеводів. Ми припускаємо, що ці вказівки стосуються і бігунів-любителів. Але більшість із нас біжить, щоб не втрачати вагу, мати більше енергії в повсякденному житті або жити здоровим.

runner

Тож давайте розглянемо цифру, яка повинна змусити задуматися: 100 додаткових калорій на день призводять до збільшення ваги на чотири-п’ять кілограмів за рік! Ці 100 калорій можна знайти в закусці перед тренуванням. Надмірна вага, яку несуть деякі бігуни, часто є результатом того, що вони їдять для виступу, не беручи до уваги загальну калорійність. Однак кожна калорія має значення, і ми схильні недооцінювати кількість з’їденої їжі та завищувати споживання калорій. Харчові звички повинні бути адаптовані до бігових звичок. Тому нам потрібно враховувати, коли нам потрібна висококалорійна їжа, яка необхідна для гарної роботи.

Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" оптимізує поживні речовини для бігунів. За допомогою білкового колагену, зокрема, зміцнюються м’язи, зв’язки та сухожилля та підтримується регенерація. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.

Формула така

Так само важливо знати, коли в меню повинні бути нежирні білки та жири, що порушують кровообіг, які дають нам відчуття ситості, але допомагають схуднути. Нам потрібен план харчування спеціально для бігунів.

Ми розробили такий план. Його мета полягає в тому, щоб допомогти нам визначити точну кількість калорій, яка нам потрібна для підтримання або схуднення під час даного бігового тренування. Основним принципом цього плану є формула 50-25-25, що означає, що 50 відсотків споживаних калорій повинні надходити з вуглеводів, 25 відсотків з білків і 25 відсотків з жирів.

Якщо половина вашого раціону складається з вуглеводів, ви вже добре забезпечені енергією для бігу. Два інших джерела - білок і жири, в рівних частинах - тривають почуття ситості довше, що має вирішальне значення для успішного схуднення. Їжа, багата вуглеводами, передбачена в цьому плані харчування близько до бігових тренувань, тоді як білки та жири розподіляються між усіма іншими стравами з метою оптимізації продуктивності та втрати ваги.

Крок 1: Визначте добову потребу в калоріях

Щоб підрахувати, скільки калорій ви можете споживати на день, якщо хочете зберегти принаймні свою вагу, помножте свою поточну вагу (у кг) на 29. Результат відповідає метаболічній потребі дня, включаючи помірну фізичну активність. Наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів, вам потрібно близько 2320 калорій (ккал). Щоб скинути фунт на тиждень, вам доведеться з’їдати на 550 калорій менше на день, оскільки дефіцит 3850 калорій дорівнює фунту на тиждень.

Те, наскільки ви зможете зменшити щоденне споживання калорій, значною мірою залежить від ваших харчових звичок. Іншими словами, для зменшення на 550 калорій існує величезна різниця між споживанням 1500 калорій на день або 3000 калорій. Однак пам’ятайте, що схуднути набагато простіше, якщо ви можете порахувати пробіжені кілометри (на кілометр спалюється близько 62 калорій). Щоденного зменшення калорій можна - і потрібно - досягти, вживаючи менше їжі в поєднанні зі збільшенням кількості спалених калорій під час бігу.

Крок 2: розподіл загальної кількості калорій

Після того, як ви визначили загальну кількість калорій, яка корисна для певного зменшення ваги, розділіть це число на вуглеводи, білки та жири, використовуючи вже описану формулу 50-25-25. Наприклад, з 1800 калоріями на добу, це буде 900 калорій з вуглеводів, 450 калорій з білка та 450 калорій з жирів. Звичайно, це не означає, що кожен укус потрібно складати відповідно до цього співвідношення, а лише те, що їжа повинна приблизно підтримувати відповідні пропорції протягом дня.

Крок 3: виберіть вуглеводи

Враховуючи рекомендації щодо вуглеводів, деякі бігуни можуть подумати, що їм відмовляють від макаронів. 50 відсотків вуглеводів - вони стверджують - недостатньо, їм потрібно 60 відсотків і більше. Зрештою, вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму.

Це правда, що найкращі бігуни повинні отримувати велику частку калорій з вуглеводів. Однак це не стосується в однаковій мірі спортсменів-рекреаторів. Маючи 50 відсотків вмісту вуглеводів, ви щодня отримуєте всю необхідну енергію. Оскільки організм використовує вуглеводи переважно під час фізичних вправ, їх слід вживати безпосередньо перед і після бігу. Вибираючи вуглеводи, вам краще віддати перевагу їжі з високим вмістом клітковини з високою часткою рідини, яка також довше «наповнює вас».

Крок 4: виберіть білки

Білок відіграє важливу роль у підтримці здоров’я м’язів, а також швидко втамовує голод. Порівняно з вуглеводами, білок створює вищі відчуття ситості, що призводить до задоволення меншою кількістю калорій. Ось чому 25 відсотків калорій повинні надходити з білків.

Крок 5: вибирайте жири

Той, хто сідає на дієту, як правило, починає зі зменшення жиру. Однак, як правило, не включаються не тільки шкідливі для здоров'я, але й корисні для здоров’я жири. Останні, крім іншого, містяться в горіхах, маслинах та оливковій олії.

Їжа з низьким вмістом жиру зменшує швидкість травлення і змушує вас почувати себе ситими. Намагайтеся отримувати 25 відсотків раціону з корисних жирів, які містяться в різних овочах, горіхах та рибі.

Крок 6: складіть план прийому їжі та бігу

Залишається питання, як слід розподіляти необхідні калорії протягом дня за формулою 50-25-25. Відповідь багато в чому залежить від ваших особистих тренувальних звичок. Оскільки вуглеводи слід споживати переважно до та після активних занять у повсякденному розпорядку дня, корисно спланувати час тренувань заздалегідь.

До цього періоду часу забезпечте себе енергією, харчуючись багатою вуглеводами дієтою і поповнюючи запаси вуглеводами після тренування. Тому на фазах низьких фізичних навантажень білок і жирна їжа є основним центром.

Крім того, плануючи свій щоденний раціон, пам’ятайте, що не слід залишатись без їжі занадто довго. Інакше мозок буде надсилати сигнали голоду і, таким чином, стимулювати ваш апетит. Якщо можливо, дотримуйтесь звичного часу їжі вранці, опівдні та ввечері, а також кілька перекусів між ними. Однак будьте обережні, щоб завжди залишатися в межах розрахункової норми калорій Вуглеводи для частого вживання

Вам слід частіше вживати ці продукти

Фрукти: близько 60 калорій на порцію

  • Яблуко, апельсин, груша, нектарин: шматочки розміром з тенісний м'яч
  • Банан: маленький, приблизно 12 см завдовжки
  • Персик: 1 середній розмір
  • Грейпфрут: 1/2 фрукта
  • Диня дині: 1 склянка
  • Ягоди: 1 склянка
  • Свіжий ананас: 3/4 склянки
  • Консервовані фрукти (у власному соку): 1/2 склянки

Овочі з низьким крохмалем: приблизно 25 калорій на порцію

  • Морква, селера, капуста, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, баклажани,
  • Порей, цибуля, зелена квасоля (1 склянка сирої або 1/2 склянки вареної)
  • Солодкий перець: 1 шт
  • Спаржа: 7 паличок сирими або 14 паличок вареними
  • Зелений салат: 1 склянка
  • 100% овочевий сік: 1/3 склянки

Вуглеводи для обмеженого споживання. Слід їсти лише обмежену кількість цих продуктів.

Овочі з високим крохмалем: близько 80 калорій на порцію

  • Квасоля (різні види): 1/3 склянки
  • Кукурудза: 1/2 склянки
  • Горох/сочевиця: 1/2 склянки
  • Печена картопля або солодка картопля з шкіркою: 1 маленька, розміром з тенісний м'яч

Макарони/рис: приблизно 80 калорій на порцію

  • Кус (у вареному вигляді): 1/3 склянки
  • Коричневий або білий рис (варений): 1/3 склянки
  • Локшина/макарони (приготовлені): 1/2 склянки
  • Булгур (мелена пшениця, варена): 1/2 склянки

Хліб/злакові продукти/сухарі: приблизно 80 калорій на порцію

  • Коржик: 1 шт
  • Цільнозерновий хліб: 1 скибочка
  • Міні-багет: 1 шт
  • Здоба: 1/2 порції
  • Кренделі солоні: 22 грами
  • Попкорн: 3 склянки
  • Солоні сухарики: 6 штук
  • Рисовий пиріг (великий): 2 штуки
  • Крупи з високим вмістом клітковини: 1/2 склянки
  • Вівсянка: 2/3 склянки, варена або 1 пакетик швидкого приготування

Звичайна калорійність їжі: приблизно 50 калорій на порцію

  • Всі олії: 1 чайна ложка
  • Авокадо (середній): 1/8
  • Мигдаль, горіхи кеш'ю,
  • Фундук: 6 штук
  • Арахіс: 10
  • Фісташки: 15
  • Оливки (зелені або чорні): 8 середніх розмірів
  • Арахісове масло: 1 чайна ложка

Низькокалорійні продукти: приблизно. 25 калорій на порцію

  • Легкий маргарин: 1 чайна ложка
  • Легкий майонез/легка заправка для салату: 1 чайна ложка
  • Легкий вершковий сир: 1 чайна ложка
  • Нежирна заправка для салату: 1 столова ложка

Дуже нежирна їжа: близько 35 калорій на порцію

  • Куряча або індича грудка (без шкіри): 28 г.
  • Рибне філе (вся біла риба): 28 г.
  • Тунець консервований: 28 г.
  • Молюски: 28 г.
  • Яєчний білок: з 2 великих яєць

Пісна їжа: близько 55 калорій на порцію

  • Курка або індичка (темне м’ясо без шкіри): 28 г.
  • Лосось, риба-меч, оселедець, форель, блакитна риба (анчоуси та скумбрія): 28 г.
  • Нежирна яловичина (корейка, верхній бік, ростбіф): 28 г.
  • Телятина або баранина (смажена або котлета): 28 г.
  • Свинина (корейка): 28 г.
  • Касслер: 28 г.
  • Хот-доги з низьким вмістом жиру: 28 г.
  • М'ясо для сніданку з низьким вмістом жиру: 28 г.

Молочні продукти: приблизно 90 калорій на порцію

  • Нежирний або 1% жирний збагачений кальцієм вершковий сир: 1 склянка
  • Нежирний йогурт без цукру: 1/2 склянки
  • Нежирний йогурт без цукру: 1 склянка
  • Нежирний сир (усі типи): 56 г.