Діти шкільного віку з кальцієм часто недоотримуються

Дві третини студентів Австрії мають поганий статус кальцію. Однак при правильному підборі їжі досягти рекомендованих значень не буде проблемою навіть без харчових добавок.

Німецькомовні товариства з харчування (Німеччина, Австрія та Швейцарія: DACH) рекомендують дітям у віці від чотирьох до семи років споживати трохи більше життєво важливого мінерального кальцію, ніж раніше.

Рекомендоване споживання кальцію залежить від віку і становить від 750 мг від чотирьох до семи років та від 900 мг до десяти років. До 13 років - 1100 мг на добу, дітям віком від 13 років та підліткам у фазі росту навіть 1200 міліграмів на добу.

Хоча, з одного боку, рекомендовані значення в деяких випадках збільшуються, з іншого боку, старі значення у багатьох випадках не досягаються. «Згідно з Австрійським звітом про харчування від 2012 р. - за винятком дорослих чоловіків - населення не забезпечене оптимально кальцієм. Лише третина школярів споживає достатню кількість кальцію, дві третини недоїдають ”, - говорить доцент. Лікар. Петра Руст з кафедри харчових наук Віденського університету. Недостатність страждає від обох статей. У середньому дівчата приймали значно менше, ніж хлопчики. Якщо ви підозрюєте недостатній запас (наприклад, якщо у вас часті м’язові судоми), вам слід проконсультуватися з лікарем і утриматися від самолікування.

Чому саме кальцій?

Кальцій має велике значення для людського організму. Він знаходиться майже на 100 відсотків у кістках і зубах. Кальцій також необхідний для згортання крові та проведення подразників у нервових та м’язових клітинах. Тому кальцій (плюс вітамін D) важливий для запобігання рахіту (розм’якшення кісток) у дітей. Якщо надходить занадто мало кальцію, організм потрапляє назад у свій надзвичайний резерв - кісткову тканину - і якщо надходження продовжується, кісткова речовина втрачається.

Достатня кількість кальцію в молодому віці означає профілактику для похилого віку. Під час росту кальцій дедалі частіше зберігається в кістках, паралельно збільшенню м’язової маси. До кінця статевого дозрівання досягається близько 90 відсотків максимальної щільності кісткової тканини, у віці 30 років у вас максимальна щільність кісткової тканини. Після цього щільність кісток починає повільно, але неухильно зменшуватися. «Те, що не накопичується під час росту, у зрілому віці відсутнє як буфер і збільшує ризик остеопорозу. Крім того, достатня фізична активність та збалансоване харчування з великою кількістю кальцію та вітаміну D можуть позитивно вплинути на втрату кісткової маси та розпад м’язової маси ”, - пояснює Руст.

Дієта забезпечує велику кількість кальцію

В середньому людина виділяє 300 міліграмів кальцію на день із сечею, стільцем та потом. Цю втрату потрібно компенсувати за рахунок прийому їжі. Надходження кальцію через їжу насправді не повинно бути важким. Всього ¼ літра нежирного молока та цільнозерновий хліб із сиром покривають добову потребу дітей. Овочі, такі як брокколі та капуста, або горіхи, також містять багато кальцію. Окрім молочних продуктів, постачальниками є, наприклад, морква, квасоля, насіння льону, соя, цільнозерновий хліб, шпинат, салати, квашена капуста та сухофрукти.

Кальцій, що міститься в овочах, зазвичай засвоюється менше, ніж кальцій, що міститься в молоці, тому вам доведеться споживати більшу кількість. Біодоступність (всмоктування в організм) молочних продуктів становить 30 відсотків, рослини використовують менше мінеральних речовин, а швидкість всмоктування (всмоктування) зазвичай нижче 20 відсотків.

Молоко як джерело

Молоко та молочні продукти (наприклад, йогурт, твердий сир) є найважливішими джерелами кальцію. «Діти їдять занадто мало молока та молочних продуктів. Це особливо несприятливо, оскільки ці продукти не тільки забезпечують багато кальцію, але й тому, що білки в молоці сприяють засвоєнню кальцію в організмі. Діти зазвичай можуть споживати молоко без вагань », - пояснює Руст. Якщо ви хочете обійтися без коров’ячого молока, ви можете перейти на (багате кальцієм) соєве молоко.

Ті, кому заборонено або не хочуть вживати молочні продукти, можуть покрити свої потреби в кальції овочами, горіхами та насінням (мак, кунжут). Мінеральна вода, багата кальцієм (із вмістом понад 150 мг Ca/l), також вносить цінний внесок.

Експерт з питань харчування рекомендує харчуватися збалансовано, щоб отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів. Взагалі, усі кислотоутворюючі продукти, що містять фосфати, зменшують засвоєння кальцію: ковбасні вироби, цукор (наприклад, у лимонадах та шоколаді) та готові продукти повинні бути винятком, а не правилом у меню. Для цього слід їсти багато овочів і фруктів.

Вітамін D допомагає засвоєнню

Вітамін D необхідний, щоб організм міг вбудовувати кальцій у кістки та зуби. Організм виробляє цей вітамін під впливом сонячних променів, тому бажано регулярно перебувати на свіжому повітрі. Крім того, слід багато займатися фізичними вправами, оскільки це також стимулює формування кісток. Вітамін D також міститься в деяких продуктах харчування, особливо в жирній рибі, грибах та яєчних жовтках.

Діти-вегани

Діти та підлітки, які харчуються веганською їжею, обходяться без будь-яких продуктів тваринного походження, включаючи молоко та яйця. Теоретично ви можете забезпечити свої потреби в кальції постачальниками кальцію, такими як капуста, брокколі, фундук та багата кальцієм мінеральна вода, але вам доведеться регулярно вживати достатню кількість. Якщо це не допомогло, альтернативою є харчові добавки (душові кабіни тощо). «Діти, які харчуються веганською дієтою, мають високий ризик дефіциту кальцію. Якщо медичний огляд виявить дефіцит, слід приймати препарати кальцію, тобто у вигляді харчових добавок », - рекомендує Руст. Однак вам слід обов’язково звернути увагу на рекомендовану дозу і не діяти на власний розсуд.

На відміну від цього, забезпечення вегетаріанців лакто-ово, які не вживають м’ясних продуктів, але їдять молочні продукти та яйця, є безпечним. Зазвичай вони мають достатній запас кальцію.

Уникайте передозування

Дієтичні добавки також можуть призвести до передозування.

Загальне допустиме споживання:

Немовлята: 1000 мг на день (до шести місяців) та 1500 мг на день (від шести до дванадцяти місяців)
Діти віком від одного до восьми: 2500 мг на добу
Навіть дорослі люди не повинні перевищувати 2500 міліграмів на день

Приказка стосується і кальцію: Доза робить отруту. Достатня кількість кальцію корисна, занадто багато може завдати шкоди. Надмірне споживання кальцію особливо можливо при прийомі добавок, це може принести більше шкоди, ніж користі. Передозування погіршує засвоєння заліза, цинку та магнію і може призвести до недостатнього надходження цих важливих поживних речовин. Крім того, нирки можуть бути піддані стресу без потреби.

Харчові добавки відсутні

Часто мінеральні таблетки - це просто непридатна спроба не змінювати будь-які неправильні звички. Ті, хто харчується збалансовано, як правило, не потребують ніяких харчових добавок. Це стосується і кальцію. Тільки тим, хто кидає виклик збалансованому харчуванню або у кого доведена нестача кальцію внаслідок метаболічних захворювань, доводиться вдаватися до таблеток, душу тощо.

Навіть їжу, збагачену кальцієм, можна відмовитись здоровим людям. "В Австрії не потрібні ні добавки, ні збагачення, оскільки молочні продукти та овочі можуть без проблем задовольнити потреби", - пояснює дієтолог.